作為一個堅持每天早起做早飯及午飯便當的人，我必須回答一下。
】】好的早餐應該符合什麽要求呢 ：
1）食物類別全面， 澱粉類主食必不可少；奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣，以略溫熱為好，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅果或種籽，品質就堪稱模範，因為果仁是秋季的應季食品，而且能幫助對抗「秋燥」。
2）高營養素密度， 體積小而營養素含量高。
3）美味可口， 激發早餐本來不太強烈的食欲；
4）要有高飽腹感， 不至於到了10點就感覺饑餓；
5）要方便快捷， 15分鐘之內就能吃到嘴裏......
】】關於營養搭配你需要
一份碳水化合物，最好是粗糧和細糧混搭的一份優質蛋白質
一份蔬菜瓜果類，最好是綠葉子蔬菜
一點堅果。
當然還得搞清楚每種食材都具有什麽營養，否則腫馬「搭配」。
這裏有幾個特別點，記住就很有用：
】】食譜：以下幾類自己匹配
澱粉類主食（幹的） ：包子、餃子、蒸馬鈴薯、山藥、藕、紅薯、紫薯、麵包（請選擇不含」起酥油「的）
我最喜歡吃的花卷兒，很多的蔥花卷兒都沒有蔥香味兒，這個就帶著很濃郁的蔥香，超級好吃！
如果你跟我一樣，正在減肥期，也可以買些紫薯，每天早上蒸一個~
澱粉類主食（稀的） ：各種雜糧粥
每天晚上提前泡上，第二天早上迷迷糊糊的時候往鍋裏一到，再加點水就OK啦！
但是註意哦！糙米和大米比起來更難熟，所以要多煮一會兒，也一定要提前泡上！
膳食纖維
如果你的早餐沒有葉子蔬菜/水果/粗糧，那一定要記得膳食纖維！
實際上，即便你有蔬菜，我還是建議每天補充膳食纖維！
膳食纖維並不能夠被身體吸收，但是能夠有效改善腸道環境。
膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維，「可溶、不可溶，作用各不同」。
1.可溶性膳食纖維
來源於果膠、藻膠、魔芋等。可溶性纖維在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，並延緩後者的吸收，故可以起到降低餐後血糖的作用；
2.不可溶性膳食纖維
最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物透過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。
說到補充膳食纖維，一定不能少的就是燕麥啦！
最近最喜歡的是麥子和麥的燕麥乳，品牌叫「麥子和麥」。
本農業大學學姐傾情推薦，和【江南大學】聯合成立谷物聯合創新研發中心推出的健康飲品。原味每瓶約含 11.6g 膳食纖維，相當於約攝入 700g 菠菜的膳食纖維含量，能夠滿足成人每日所需 46%的攝入量。
來看這個
幹凈清爽的配料表，只有燕麥和椰子粉（椰子味有，原味沒有），以及磷脂
（一種動植物中都含有的脂類成分，比如大家熟悉的卵磷脂）沒有任何防腐劑，可以安心喝。
燕麥和椰子搭配出來的清甜的口感，根本就
不需要添加蔗糖，也不需要添加代糖就很好喝
！
也是因為原料非常簡單，因此熱量也很低，屬於 低脂輕卡 飲品。脂肪含量僅 1.2%，原味熱量僅相當於一個蘋果，但是能當奶茶喝來解饞。
但它不是牛奶， 不含乳糖 ，乳糖不耐受、控糖人群及痘痘肌人群放心飲用；
白白嫩嫩是不是很有食欲~~~
原料來自
北緯 41°核心的中國黃金燕麥產地
：張家口壩上，品牌自有燕麥種植基地，不是收購的燕麥哦~
燕麥本味
，喝起來是暖暖的感受。
椰子味
則有一些清甜的大海的味道。兩款都非常好喝，做早餐均衡營養再適合不過了！
蛋白質 ：其實就是蛋奶肉。
各種雞蛋：熟雞蛋、蒸雞蛋、煎雞蛋。牛肉幹（嚼著費時間，我都是時間太緊路上吃）；肉松（深加工食品，其實不推薦，但是配白粥真的很好吃）。
黃豆豆漿（一定是黃豆的才行），豆幹豆皮（拌涼菜吃）
牛奶，酸奶，乳酪，幹酪。
蔬菜水果， 不贅述。
堅果： 芝麻花生核桃，這幾樣比較容易買到未加工的。可以直接做菜時候放進去。各種鮮奶油味碧根果啦，鹽焗的啦。。。就算了。
堅果裏面最重要的營養成分就是不飽和脂肪酸，但是經過高溫加工的鹽焗之後，會破壞堅果內的不飽和脂肪酸。還有小白菜豆腐湯啦、果仁菠菜啦等等混合物，什麽下廚房美食傑裝一個，自己去查好啦。
如果想吃的更多樣一些，推薦中糧的這一款堅果罐頭。成分非常的精簡，配料表上只有各種果仁，完全沒有多余的調味劑。
】】時間和條件
關於有童鞋提出的 時間問題 ，其實只要善用工具和食材，即便沒有廚房條件，也能很快速的吃上健康的早餐，我分享兩個早餐神器：燜燒杯和整煮蛋器：
1，燜燒杯：
就是保溫效果很好的保溫杯，我是自己去日本買的膳魔師的燜燒杯，國產也有便宜一些的，大家可以買來試試。
燜燒杯可以做大部份的「粥」 。方法超級簡單：前一天晚上，放一小把米或者其他雜糧豆子，倒進剛剛燒開的開水，擰緊蓋子，第二天就能喝到粥了。
如果是紅豆、綠豆、蕓豆一類的，需要提前一天先泡發。免煮燕麥之類，燜燒杯一小時就行。
還可以燜我最喜歡的銀耳湯 ，不過普通銀耳不行，要用專門的免煮銀耳。
銀耳是中國傳統的滋補食材，從現代營養學來看，銀耳中含有多糖，以及多種胺基酸、微量元素、維生素。味道清淡，口感溫潤，是非常理想的早餐食材。
但是傳統想吃銀耳羹，烹調的時間比較長，需要前一天把銀耳泡發，然後用電飯煲慢燉好幾個小時，才能出膠。太麻煩每次都要很久，做很多，一個人經常又吃不完。
最近發現了一種速食銀耳，居然是免煮免泡發的，看來時代在進步，銀耳也在進步啊，真的適合我這種上班族了，我一般上班前把它和適量的水放到燜燒杯裏，半個小時到了公司就直接可以吃了，又方便又健康
包裝就是這樣小小的一袋。只有3.5g但是我煮出來居然有滿滿一碗，說明書上說這款本草銀耳膠質是普通銀耳的三倍多，真的是很神奇。
像沖麥片一樣，用保溫杯或者燜燒杯，直接用開水悶1個小時，就可以吃了！
這樣看，我覺得銀耳還蠻少的
結果燜出了一整壺，膠質也很豐富！
如果是用養生壺，電煮鍋煮的話，不用泡發20分鐘就煮好了，我個人是第一次吃這麽快速就煮好的銀耳！有了這個銀耳，不僅省了很多時間，以後每天早餐都可以補充膠原，確實是幸福感滿滿。
2、早餐小電鍋：
這種電蒸鍋簡直就是為早餐準備的，大家看圖就知道，能蒸雞蛋羹、煮雞蛋、煮玉米紅薯、熱速凍包子饅頭、還能煮面條，煮好燉。反正小小的就是一個人的量。
像是玉米紅薯之類，還是建議提前一天煮好，速凍包子、雞蛋羹之類，早上起來，先放進電蒸鍋裏就可以安心去刷牙洗臉了。這種都會自己動斷電。只吃一頓的話，一個鍋裏面，西面住一個雞蛋，上面熱一個玉米或者包子就行了。再配上燜燒杯做的營養粥，幾乎0時間成本，就會能有一頓美味豐盛的早餐了。
1、大的原則：雜！
果殼有一本書【腸子 腦子 廚子】，其實原標題的是【The Omnivorous Mind: Our Evolving Relationship with Food】，直譯過來貌似可以叫做【雜食的大腦】。人類之所以比猴子聰明，因為人類神馬都吃。
早餐花樣不一定要多， 但是食物種類一定要多 ：各種雜糧買一些，宜家有那種20多塊錢一大套的塑膠盒，分裝起來，不管是煮粥還是打豆漿都很方便。各種蔬菜，應季的水果換著吃；混合堅果買一些。
2、綠葉蔬菜才是好東西。
我可以一天不吃飯，但是我吃飯的時候一定不能不吃綠葉子蔬菜。雖然綠葉子菜不好保存，但是我們還有青花菜啊。葉子蔬菜含有非常多的 維生素、礦物質和膳食纖維 。這都是成天外食的上班族特別缺少的。對我們免疫系統、消化系統和神經系統都非常重要。
中國人的早餐內容很難有蔬菜，最多就是包子餡。但是吃蔬菜還是有很多辦法：夏天早上可以吃涼拌小菜，果蔬沙拉、果蔬汁。冬天的時候，早上煮一碗小白菜雞蛋湯、菠菜湯都很OK 。
因為我還要準備中午的便當，經常是直接炒出早餐的一份來吃。
3、多多吃粗糧 ：
我們現在吃的百米白面，是近二十年中國食品工業迅速發展的產物。之前我們老祖宗吃的可沒有這麽白，營養卻比現在的好。 因為谷物的多元化的營養成分更加集中於靠近外皮的部份， 為了好的賣相（迎合消費者不合理的消費習慣所致），營養都被磨損光了。
除了小米、玉米、黑米等等看起來和大米長得差不多的顆粒狀的， 馬鈴薯、冬天的藕、山藥、紅薯等澱粉類豐富的根莖類，也是粗糧 。早飯的時候蒸一個紅薯，陪一杯豆漿，一份蔬菜一個蘋果，一把花生。OK了。其實馬鈴薯的VC含量比西紅柿高這個事情我才不會隨便說。
4、盡量別吃的：各種油炸的東西，各種市售甜飲料。
在我的專欄裏，還有很多減肥食譜、食材選購、營養學知識，有興趣的可以關註：
關於食材選購（食品安全）
什麽樣的牛奶是才是高品質的，有營養的純牛奶？
如何選購燕麥？
有什麽適合父母吃的健康零食？
哪些零食適合買給男朋友？
星巴克的咖啡和雀巢的咖啡相比品質如何？
剩飯的逆襲 | 日式可樂餅的米飯狀態 - 吃情 foodlover - 知乎專欄
燕麥選購攻略（一）
最後我想說：
你把時間投資在健康上，你會收獲健康。
營養的飲食，不是在這裏問問問題就可以收到適合你的答案，希望題主能看一些營養學的書，科科普，入入門也很好。一點生活習慣的改變能讓你收獲很多。
你對生活什麽態度，生活就會用什麽態度對你。
我也是一只北漂，但是我家裏廚具用我媽的話說「比正經過日子的還全」。
我有一只電飯煲、一個電高壓鍋、一個雙層蒸鍋、兩只炒鍋、一個平底煎鍋。各種餐具齊備。調料櫃被我塞得滿滿當當，基本想吃什麽都能做。
除了廚房，我還有一書架的書；一箱子做布藝的布料縫紉機，一箱子牛皮和做皮貨的工具，還有一箱子畫具。
我也曾經有過「反正只是來北京待一段時間，買了這些沒地方放，搬家怎麽辦」的時段。但是我後來發現我真心不能接受「湊合」的日子。沒有我的鍋碗瓢盆，沒有我的畫筆，沒有縫紉機，沒有書，我會覺得我生活太恐怖。
我辛苦上班是為了什麽啊？難道不是為了更好的生活麽？更好的生活是什麽？吃健康營養的讓幸福感爆棚的食物，做自己喜歡享受的事情。所以我拒絕湊合。
生命就是你活著的每一天。
更幾張早餐：
