我也到達過很低的體脂肪,腹肌爆血管,手臂血管突出。
講一講減脂時的一些坑和我的一次減脂經歷。
在文末,會給出一套詳細的減脂計劃(包括飲食規劃)。
時間來到 2021 年的年初,我想在年初的時候分享一下我 3 年前第二次使用【減脂捷徑】(見文末)時的效果與心得體會,作為新一年的禮物,與過去一年的總結,獻給大家。
為什麽是「3年前第二次」這麽奇怪的點呢?因為那一次我減脂還算比較認真,也做了記錄, 一共執行了 2 輪,12周 。當然在 2021 年也會有新的一輪認真減脂,到時候繼續給大家獻上心得。因為每一次減脂,基本都是一次蛻變,每一次都能學到新的東西。
那麽我們開始吧。
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初始狀態
這個時候我的,並不是一個新手,我已經訓練了差不多 3 年的時間,當時的三大項(1RM)的數據是:
174cm,體重是 75kg,也就是 150斤。
第一周
在第一周開始的時候,因為我經驗較為豐富,因此我采取的飲食配置有兩個出發點: 1、夠幹凈,完全是自己做。2、緊跟計劃。
⬆️ 因為要配合大量的碳水化合物,因此每一頓都會米飯作為碳水化合物攝入
每日三餐,原因是因為我工作較忙,懶得煮很多次。會在訓練之後,加一杯蛋白粉以滿足 1.5g /kg 體重的要求。
在運動配置上,我也是每一組采用了 1 分鐘的組間有氧,15秒組間休息時間。
第一周結束以後,我的身材變成了:
第一周下來,其實並沒有瘦太多,但也掉了 1.5 kg 左右。其原因是我已經經過幾年的訓練,身體有足夠的肌肉支撐我在減脂捷徑中消耗更大的熱量。
比如,60秒組間有氧,重量能用更大等等。因此我也常說,如果你一上來就想減脂變成彭於晏,那基本就是失敗的份:因為你沒有什麽肌肉,運動能力也很差。
第一次增肌 8 - 12 個月 之後,才應該做第一次減脂。
第二、三周
經過第一周的「飲食準備期」,第二、三周的減脂捷徑會讓你降低碳水化合物的攝入,我采取的配置是:
蛋白粉會一直喝,後面就不多說了。
這一張是 21 天結束以後的樣子,你可以對比看出,這時候我的肌肉線條也開始出現了,但是腹部的脂肪、胸部下沿線的脂肪,依然是很厚的。
第一輪的後 3 周
對於第一輪的後三周來說,我當時做得比較好的就是對碳水化合物的控制非常的嚴格,同時額外脂肪也降低到 0.5 g/ kg ,算是較為激進:
上述的配置完全是不適合新手的,在沒經歷過大量的減脂、增肌過程的新手而言,你肯定會在之後的訓練中難以發揮全部的實力。所以還是不要學習我。
第一輪 6 周的【減脂捷徑】已經全部結束,話不多說,我們直接進入到第二輪的減脂捷徑中去。
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是否采取第二輪的減脂捷徑完全取決於你對體脂肪的追求,對於我來說,我是想要那種非常帥氣的體脂肪,那麽顯然,一個周期 6 周是不可能刷得很幹凈的。
因此,我決定再來一輪。
第二輪第一周
很多人擔心,這時候是否要繼續保持吃很少的碳水化合物,但實際上並不是。
我們經歷過 6 周的減脂捷徑以後,我們的身體是需要一段時間進行休息的。因此減脂捷徑的第一周又是一個高碳周,能給我們的身體在:精神、新陳代謝、壓力上都有所釋放和恢復。
這極其重要。
在第二輪第一周的時候,我采用的完全就是一開始的配置:
實際上這周我的身材並沒有因為 3g 的碳水化合物擾亂,而 3g 的碳水化合物使得我更有力量去 push 自己,讓我在這周結束的時候,看起來更幹了。
第二輪的二、三周
與第一輪第二周的配置基本一致,但是降低了額外脂肪的配置:
等到第二輪的第三周結束,也就是已經進行減脂的差不多 60 - 70 天,某個早晨:
第二輪的後 3 周
那一次減脂我算是比較拼命的,我基本上把熱量已經弄到了最低:
減脂這件事是辛苦的,但是只要足夠努力,一定是有報酬。
很多人都說我禿頭戴帽子,但實際上我頭發可是很多的。
一個小匯總
在這一次減脂中,我采用了【減脂捷徑】這個計劃去減脂,這個計劃也就是我在訓記裏做給大家的【訓記-減脂捷徑】
當然,在這個過程中,我也碰到了許多坑和疑問,那麽今天我就在這裏回答一下,請看下個章節。
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減脂期想要保住肌肉,那麽必須是在力量訓練上下一些功夫。有幾個關鍵點可以提一下。
1)緩慢減少飲食,才能保住力量
我見到的大部份減脂失敗者,都嘗試在一開始減脂時,就大量縮減自己的飲食。
這直接導致了身體的生存應激反應,最明顯的特征是:
- 訓練無力,熱情不高漲。
- 睡眠品質差
- 性欲低下
這些原因會直接導致訓練效果變差。哪怕你忍著巨大壓力減下來,你也會掉去成噸的肌肉。
所以,減脂的時候,不要搞「斷崖式」的飲食策略,應該每一周減少一點。大約就是 100卡 左右,體重掉 1-2kg 是最多的了。
2)盡量保持與增肌時的訓練一致,但又有點變化
增肌時的訓練,是為了漲肌肉;而減脂時使用增肌的訓練,是為了保住肌肉。
想大家說的,要改成多陣列,少重量,多次數,這種就是錯的:最終你會因為外部的刺激減小,同時攝入熱量也減少,身體會認為你並不需要那麽多肌肉,從而分解大量的肌肉。
因此,減脂時,最好是保持和增肌是差不多的力量訓練: 既也要搞大重量 (註意大重量是相對你個人而言的,不是說你個新手叫你去推100kg的臥推,然後讓人輔助硬拉)。
具體的變化是兩點:
- 單關節運動,用同樣的重量,做超過15次,最好是20次。比如啞鈴飛鳥,彎舉等等。
- 增加有氧的量,也是逐步遞增,從一周4天開始,逐步加到每天都做。
- 有氧最好為 HIIT 類,時間是每次 15 - 20分鐘即可。
3)一些坑
減脂道路,坎坷不平,反反復復,即使我努力健身,刻苦訓練,也花了幾年時間。所以那些想著一個月成為帥哥美女什麽的,基本可以關掉本文去做夢了。
接下來我要寫一些很血腥的東西,也是我寫這篇文章的目的之一。
1、減肥和運動真的關系不大
我們有一個根深蒂固的概念(註意這是錯的):只要一想到減肥,就必須去運動,不運動瘦不下來,也不健康。
為什麽這是錯的呢?
第一,運動消耗的熱量不夠多 :真正的高強度運動是170心率以上的,這時候消耗的熱量是最多的。很多人都是做一些長時間的中速、低速有氧,根本不怎麽消耗熱量,或者說消耗很少。
第二、飲食(絕對重點,黑體加粗) :沒錯,任何人透過運動瘦下來,就是要控制飲食。隨便拉出幾個真正跑步成功瘦下來的人聚在一起,他們絕對是吃得很少的。然而,很多人(包括當時的我)都把關註點全部註意到了運動上,這不怪我們,因為這是定勢思維。
運動帶來的消耗,對於一般人而言,是很少很少的,你可以這麽認為:你去健身房跑步一個小時,還不如你不吃一餐晚飯減的肥多。(只是舉例,為了說明運動真的無法消耗你想象中的那麽多熱量)說白了,動那麽多花裏胡哨的,還不如少吃幾口
第三、當我們把希望全部依托於運動時,一定會發生如下的情況 :
- 偷吃東西,認為老子\老娘運動了,吃一點沒關系。
- 幹脆就說,老子老娘運動了,那麽累,幹脆吃一點沒關系吧。
- 最可怕的是,運動會導致人一票人(比如我)饑餓,當你饑餓的時候,很容易就偷吃,不自主偷吃,甚至暴飲暴食。
就如我在【減脂捷徑】飲食篇裏介紹的一樣:
如果你想運動減肥,那麽你就必須要控制飲食。
這一點,直到我第二次減脂開始,才真正明白。花了兩年時間去修正這個定勢思維,這是我的第一條彎路。
2、為什麽少吃就那麽有效?節食健康麽?
關於節食健康不健康關鍵是看你采取的策略,類似的問題我已經回答過:這直接給出結論:在保證人的攝入<輸出(熱量差)的情況下,基本就可以稱為節食(你也可以叫控制飲食,反正英文叫diet)。
即使是節食,一樣可以保證你的營養均衡,生活舒適,不會生病,不暴飲暴食,所以有策略性的控制飲食是最健康的減肥方式。
其次,我們一定要拋棄那種瘦一輩子的觀念,因為減脂和增肌是兩種相反的策略,所以短暫的飲食縮減並不會對我們的健康造成影響。(當然你本身就得是健康的)
少吃有效主要有以下幾個原因:
- 一般人(包括健身幾年的我),運動消耗不可能很大,即使你再累也好,消耗的熱量真的不多。
- 你吃什麽就決定了你長什麽樣(you are what you eat),你吃2000大卡,你就長成2000大卡的樣子,你吃3000大卡你就長成3000大卡的樣子。你沒減肥成功的時候,覺得每天吃那麽少很恐怖,但是當你逐漸削減飲食,慢慢習慣,減肥成功以後,就會發現,大魚大肉已經不再那麽有吸重力了,更簡單的說法就是:你習慣少吃了。
- 包括各種健身模特,健身達人,健美選手,如果不控制飲食,一樣得胖。因為肌肉量很大,他們的基礎代謝率很高,但是對於它們來說,減脂一點也不輕松。最有意思的是,他們的減肥方法著重點就是節食(diet)。
3、我明明吃健康了,吃少了,我還耍了【減脂捷徑】,為什麽我還是刷不下去?
這種問題,不僅我會問,各位使用訓記的大哥大姐們兒都會問。
其實答案很簡單,無外乎:
- 根本沒有食物稱
- 根本不知道什麽是卡路裏這個名詞
- 根本不知道人的攝入>消耗,那麽就會胖
- 根本不知道即使吃健康食物,一樣也會胖
- 根本不控制飲食
無論你中招了上述的哪幾點,你都有很大可能減肥失敗(基本必敗)。
【減脂捷徑】計劃在這裏 :
- 【減脂捷徑】訓練介紹
-
【減脂捷徑】飲食
文中出現的計劃,都在訓記APP裏,下載之後就可以看到。