上學時，有個小男孩總愛拿康伯斯戳我背。
我媽就告訴我，那你也戳他，不要讓人覺得你好欺負。
說起來容易。可是，我做不到啊。我不想變得和他一樣討厭，不體面（但其實心裏是怕的。哪怕是腦海中的暴力對抗，也覺得害怕），結果什麽都沒做。
很多年過去，「如何表達憤怒」依然是人生難題。
大部份情況下，我明明已經非常傷心/很氣了，但對方甚至不知道我在生氣。只能從「被拉黑」、「主動疏遠」、「離職」、「結束群聊」等行為中推測：啊，她剛剛生氣了，但是為什麽呢？
簡單心理的文章寫過很多次，情緒的管理有三步： 辨識（recognize）、表達（verbalize）、管理（manage）。
毒雞湯常常教人跳過前面兩步，直接針對最後一步說：吃虧是福，知足常樂，你要退一步海闊天空。
它背後的意思是：憤怒是壞的、沒用的。人生的真理是永遠假裝理性鎮定、怡然自得——這導致人們常常無法辨識和表達自己的憤怒，把「壓抑」當成「情緒管理」。
讓我感同身受的是，不久前一篇文章【如何優雅地告訴別人我生氣了】的評論區，大家普遍表達的困惑並不是「如何控制憤怒」，而是「不懂怎麽表達憤怒」。
——要麽忍著忍著突然發飆，要麽心跳加快、手抖、說話帶哭腔：
不知道如何開口反駁別人；
還沒說話已經開始哽咽了；
獨自在內心默默「表達」憤怒；
反復告訴自己：別生氣，生氣也沒用
……
心理學家認為，這些「無法生氣」的舉動，可能是因為你不允許自己表達消極情緒。你在內心深處認為，憤怒是「不好」的，它會讓人產生「分離、不同和孤獨」的感覺（Lerner，1988）。
事實上，憤怒是人類最普遍的情緒之一，它再正常不過了。憤怒的存在是一種內在的警報，它告訴我們有些事情不太對勁，比如你的人際邊界遭到了侵犯。
當你壓抑憤怒時，它被掩蓋、否認和內化，可能導致不健康的情緒反應，讓你進行內在自我攻擊（自卑、羞恥、孤立、內疚）。
如果你也是一個無法當面生氣的人，我們會在這篇文章裏聊聊，憤怒的「顯性」交流不僅是勇敢行動的催化劑，也是自我得到治愈的開始。
01 什麽才是「體面的生氣」？
沖突解決教育協會（Conflict Resolution Education Connection）認為，憤怒有三種表現方式：
被動憤怒（PASSIVE anger）： 當一個人回避憤怒情緒時，ta會將憤怒的表達內化。比如摔門、記仇、報復、斷絕關系……都是消極憤怒的表現。
攻擊性憤怒（AGGRESSIVE anger） ：以傷害他人（情感、身體、心理）的方式表達憤怒，比如大喊大叫、暴力毆打、惡言相向。
自信憤怒（ASSERTIVE anger） ：憤怒以一種不具威脅性的方式直接表達給當事人，這是所謂憤怒的「建設性溝通」手段。
這三種憤怒的表現、影響，大致可以歸為下表：
|
被動憤怒
PASSIVE |
自信憤怒
ASSERTIVE |
攻擊性憤怒
AGGRESSIVE |
|
|---|---|---|---|
| 特征 | 抑制感情、讓別人幫你做選擇、感情上不誠實、間接的自我否定。如果光看結果，你是輸的那方。你的憤怒是間接表現出來的 | 直截了當地進行自我表達、自尊、為自己做選擇、適當誠實。把輸贏轉化為雙贏 | 貶損他人、為別人選擇、不恰當的誠實（不得體）、直接的自我捍衛。如果光看結果，你是贏的那方 |
| 你的感覺 | 焦慮、忽視、無助、被操縱。對自己和/或他人生氣 | 自信、自尊、目標導向、有價值。之後：完成任務 | 正直、優越、嘲諷、控制。之後：可能有內疚 |
| 他人感覺 | 愧疚、失望、有優越感 | 有價值的、受尊重 | 受辱、防禦性、怨恨、傷害 |
| 他人對你的看法 | 缺乏尊重、不信任，可能被認為是好說話的人，不知道你的立場 | 尊重，信任，知道你的立場 | 憤怒、報復、不信任、恐懼 |
| 結果 | 別人以你為代價來實作他們的目標，你的權利被侵犯了 | 未知 | 你以犧牲他人為代價來實作你的目標，你的權利得到捍衛，別人的權利受到侵犯 |
| 行為背後的基本觀念 | 我不該讓任何人不舒服或不高興，除了我自己 | 我有責任保護自己的權利：我尊重別人，但不一定尊重他們的行為 | 只有透過攻擊別人才能保護自己 |
研究發現，「爆炸性憤怒」（向他人發泄）和「憤怒內抑」（將憤怒控制在內心）（ Siegel，1985年）。這兩種情況都會對健康產生不良影響。
比如可能導致個人在在情緒和社會層面的功能的不適應。抑制任何情緒（包括憤怒），都會導致積極情緒體驗減少，社會功能受損，心血管疾病風險增加（John&Gross，2004）。
不難看出，被動憤怒和攻擊性憤怒，都不如「自信憤怒」體面。
02 為什麽說出「我生氣了」這麽難？
心理學博士Rebecca Propst發現，人們之所以害怕發火，至少有以下8個原因：
1）認為自己想說的話「違背大多數人的觀點」；
2）害怕被報復；
3）覺得自己會輸，或者自己會在沖突中「僵住」（freeze）；
4）不想傷害其他人；
5）害怕別人會怎麽反應，因為ta們從前不認可你的觀點；
6）覺得不能在不失去勇氣的情況下做這件事；
7）發火後會內疚；
8）僅僅是因為不知道如何表達。
……
這些感覺的來源可能是：
一些性侵研究顯示，許多女性在成年之後，才第一次體會到憤怒。
心理學家認為，習慣性壓抑憤怒，可能來自於童年親密關系中的防禦行為。
當一個人還是小孩子的時候，ta是無能為力的，可能感覺不到憤怒的情緒。最有可能的應對手段，是使用了分離（dissociation）或抑制（repression）等防禦措施（Eckstein等，2006）。
當大環境不同情、不回應、不支持ta的需求時，防禦系統就會被啟用。因為即使是表現出了憤怒，孩子也明白，這會讓ta面臨更嚴重的後果。
但壓抑的代價是什麽呢？
被壓抑的憤怒並不會自行消失，而是轉化為兩種主要情緒，一種是自責（內疚），另一種是泛化的焦慮。
03 憤怒的「顯性」表達，才是自我療愈的開始
要表達我們在上面所說的「自信憤怒」，關鍵是多進行「I-statement」（以「我為開頭的敘述」）。
比如：我難以接受這樣的評價/我覺得很生氣/我感覺很不好/我沒有你說的這麽差。
在這個過程中：
你可能覺得這種方法很扯淡。因為在現實情境下，說出這樣的話不太容易。你也許會擔心自己顯得可笑，或者「不夠有力量」。
但這些話的背後是真正的自尊自信。自信，意味著以適當的語氣直接表達憤怒，不貶低他人。
沒有捷徑，我們需要無數次練習的，正是這種「不含敵意的堅決」。
為了能做到這點，這裏有7個心理技巧可以借鑒：
1）承認它。
坐著別動，不要逃跑，把自己當成一個有點情緒化的孩子。感覺到這種情緒是可以的——不要告訴自己「你要冷靜下來」、「忍忍就過去了」。
2）找到真正讓你憤怒的是什麽，與「內在的自我」交朋友
憤怒是一種常被用來掩蓋「核心傷害」的次生情緒。它的背後可能是恐懼、脆弱、失控等讓人相當不舒服的情緒，所以人們下意識地轉變為憤怒模式。
你憤怒的是「當下的事件」還是「被勾出的歷史情緒」？有時激起憤怒感覺的，可能是當下的某個「開關」所喚起舊的自我懷疑。
……
不管這是什麽，當這些防禦機制被創造時，那個「我」通常還是年幼的、恐懼的、易受傷害的。與「那個自己」交朋友，需要你足夠溫柔、寬容、穩定和安全。
3）認知重構（reappraisal）
這裏要解決的問題是：你憤怒的物件準確嗎？
憤怒的經歷往往與認知扭曲有關，比如對事件重要性或應對能力的誤解。一個憤怒的人往往會「過度泛化」別人行為的含義，並把自己的行為「窄化」為二選一（做/不做）。
4）練習一種名為「心理疏離（Psychological distance）」的技巧。
先深吸一口氣，然後停下來，想象自己在未來回顧這件事，或是站在朋友的立場上想象ta會怎麽建議。心理疏離並不會完全消除你的情緒，而是鼓勵你使用第三人稱和自己交談，並隨後采取更有建設性的態度；
5）格式塔練習。
使用格式塔心理咨詢流派的「空椅子」技術，把一把椅子放在你坐的椅子對面，想象你生氣的那個人坐在椅子上，練習你想說的話；
6）打破內心的「阻滯」，你需要先學會以次充好。
在憤怒的表達練習中，「是不是足夠好」並不重要，不要指望立竿見影的成功。你可以從說出粗略的想法開始，當我們對自己的情緒反應更加熟悉時，就可以慢慢找到更好的表達方式。
7）找到支持性夥伴/心理咨詢師，建立一個安全的、表達憤怒的環境。
在臨床治療中，「憤怒」常常是一個人走向康復的起點。
當一個孩子在童年遭遇虐待，ta可能當時不會感到憤怒，取而代之的感覺而是麻木、無助、恐懼。
但一項大型敘事研究顯示，一些童年遭遇虐待的中年婦女之所以在後半生茁壯成長，就是因為她們將憤怒發泄了出來。
有時候憤怒無法被表達，可能是因為「環境不夠安全」。
在咨詢室裏，心理咨詢師創造了一個可以「容納一切參差不齊、粗糙和鋒利邊緣」的容器，允許來訪者的憤怒被一點點表達出來，讓恐懼的內心可以意識到，還有另一種安全的運作方式。
一位「第一次憤怒」的朋友說：
學會讓自己生氣並不簡單，這是一種基本的自尊信念。
祝你能夠順利生氣！
Reference
Bushman, Brad J., (1999). Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Journal of Personality and Social Psychology, 28(6), 367-376.
Pedersen, W. C., Bushman, B. J., Vasquez, E. A., & Miller, N. (2008). Kicking the (barking) dog effect: The moderating role of target attributes on triggered displaced aggression. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(10), 1382-1395.
Graham, Michael C. (2014). Facts of Life: ten issues of contentment. Outskirts Press. p. 73. ISBN 978-1-4787-2259-5.
Sandra P. Thomas et al. Anger in the Trajectory of Healing from Childhood Maltreatment. Arch Psychiatr Nurs. 2012 Jun; 26(3): 169–180.
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