哦嗷嗷嗷哦啊嗷嗷嗷！！！我太激動了！
這篇回答真的太好了！
想運動又怕累？
嫌體型不好又不知道怎麽矯正？
有了這篇回答！你可以跟驕傲的點贊，然後大聲說：
「讓我家叔貴用超級簡單的辦法，幫你們解決問題！」
好了，自己看回答吧！
這個知心的男人已經幫你把所有問題都解決了！
1.
改善頭前伸
頭前伸真的太難看了，拍照猥瑣，還會引起脖子疼。
每一個頭前伸的自拍背後，在外人眼裏都要翻白眼。
怎麽辦呢？超級簡單！
使用「下巴後縮」這個動作來強化頸部後側的肌肉。
你只需要用手按住下巴，稍微用力將頭往後推。
整個過程裏始終保持收下頜，堅持 1～2 個深呼吸的時間，每天鍛煉個 5 分鐘。
這個動作不僅可以幫助你糾正前伸體態，還能夠有效緩解頸部酸痛。
下次辦公累了，別瞎胡轉脖子了，用「下巴後縮」吧。
2.
改善溜肩
溜肩這個問題經常伴隨著頭前伸，但是它對於訓練者來說問題更大。
因為溜肩會帶來肩膀活動度受限。
很多小仙女會認為溜肩就是斜方肌大。
這個想法是錯誤的，因為溜肩背後的原因是肌肉失衡帶來的體態不良。
所以，你不需要消除斜方，你要做的是緩解「斜方看著大」帶來的酸痛問題。
受限用手把著頭往一側掰，在感受到脖子一邊的拉伸感時，再微微的轉動看向腳尖。
保持這種拉伸感 2 個深呼吸左右的時間。
不過溜肩不可能一個動作全解決，上面這個動作屬於日常拉拉能緩解脖子難受。
具體詳細方案，我在下面這個視訊裏有完整版，還有跟練歡迎試試。
這個動作你不需要花太久，得空了拉一拉，保證每天總時間在 5 ～8 分鐘就可以啦。
3.
改善含胸
作為現代人最最最常見的體態。
含胸其實並沒有你想象中的那麽難矯正。
這裏我只聊最常見的「肩胛骨前移」帶來含胸問題。
我在往期回答裏重磅安利的動作：「直臂外旋」。
先將手臂完全伸直，向外擰轉肘窩，用力將整條手臂靠近身體。
這個過程裏你會感覺到因為大臂的旋轉，肩胛骨也被帶動向後收縮，身體不自覺的就「板正」了。
當然，我知道很多同學可能一開始還找不到「直臂外旋」的正確感覺，你也可以試試這個動作：
巨乳舒展。
嘴巴緊閉，兩手互相抓緊向身體後側用力，拽動整個身體前側向後彎曲。
這個動作不僅可以有效的放松胸肌，可能幫助你找到後背「收緊」的感覺，沒事做一做就可以了。
然後如果你想更多了解圓肩改善，我也出了視訊。
4.
緊致手臂後側
手臂明明不粗，但就是摸著肉肉的。
看著松弛不緊致，特別「虛」。
想要緊致手臂，你可以拿起一個「半瓶水」，然後跟我一起「半瓶水晃蕩」。
這個動作要求你堅持 30s 連續晃蕩水，聲音越響效果越好，但是有一個點在於：
千萬不要把兩個手肘開啟，不然你就是在練肩膀了。
整個過程很快，每次堅持 30s 然後休息 15s ，重復 3～4 次就可以啦。
不過想要徹底改善拜拜肉這個事，還是重點在體態調整。
我以前寫過超級詳細的回答，你們可以看看。
5.
改善肋骨外翻
肋骨外翻這個問題女性比較常見，具體表現就是：
明明體重不胖，但是肋骨下緣往外翻，穿衣服視覺上呈現有四個胸。
錯誤的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。
上圖這麽精致男孩的對比，很明顯就能看出。
肋骨外翻的呼吸是將胸腔向前開啟，而正常體態的呼吸是穩重大方帥氣的。
想不想學啊？我教你「10s 呼吸法」。
首先鼻子吸氣 3 秒，讓你的胸腔向兩邊開啟。
然後用嘴巴呼氣 7 秒，同時雙手按住肋骨下緣感覺要把骨頭按回正確位置。
這個動作可以每天在睡前鍛煉，然後我特別推薦你試試這個呼吸方式。
對於肋骨外翻改善也有好處。
6.
翹臀
如果說叔貴身上哪裏最滿意，那應該就是屁股和臉了。（聽著好怪……）
雖然翹臀需要有力量訓練的加入，但是對於日常沒事想要動兩下的人來說，我很安利這個動作給你：
「靠墻擺腿」
看著簡單，做著更簡單，你只需要全程保持胯那裏穩定別亂晃，用大腿帶動小腿向後擺就可以了。
每天得空 8～12 次，練上 5 組就行。
但是千萬不要擺動振幅太大，因為真的很蠢。
說完臀部，不得不提就是假胯寬。
7.
改善假胯寬
這個體態我兩天前剛寫完回答講過，在這裏在簡要重復一下。
下圖左邊的臀部就屬於典型的假胯寬。
當你因為不良習慣導致膝蓋內扣時。
股骨就會在視覺上看起來更加突出，和真的胯相比穿褲子顯得腿又短又粗。
但是「原地撒嬌」這個動作，可以幫助你改善。
這個動作需要你想象靠屁股發力，帶動大腿然後讓，膝關節向外開啟。
這個動作可以隨時隨地的鍛煉，超級方便。
如果你練到位了就會感到屁股外側非常的酸脹，一周之後對著鏡子打卡，腿形會變的不一樣。
8.
緊致大腿
上面這張圖，並不代表你會真的練成我這條腿。
僅僅是我日常耍寶。
總之了，我知道很多姑娘擔心自己大腿內側贅肉多不緊致，但又不想深蹲把腿弄粗。
「側臥擡腿」這個動作，請你們收好。
躺在床上，擡起一條腿，讓它全程回勾並上下晃動。
整個過程裏你要讓胯部保持穩定別左右亂晃。
睡前做一做，一組 10～15 次，弄到大腿內側發酸就可以換腿重復，很快就能見效果。
好了，除了大腿，小腿一定也要有。
9.
緊致小腿
關於小腿的回答我以前寫過很多，包括瘦小腿，矯正腿形等等。
但線上下教學裏我發現，真正能夠迅速上手鍛煉的動作，可能只有這個：
「坐姿提踵」
椅子坐一半，調整腳的位置讓它在點起來的時候，大腿正好呈 90 度。
這裏註意用力踮腳尖，頂端停頓 1～2 秒之後重復動作，每天在坐著的時候練一練就可以。
如果你對瘦腿感興趣，其實我跟推薦各位從日常切入，我的【步態矯正跟練】很多人練了都說好。
總之了！
這裏就是叔貴總結的九個能夠幫助你迅速上手，改善體態，門檻超低，執行起來方便超簡單的動作！
不過，叔貴我還是想提醒一下大家：
完完全全脫離了訓練去調整體態是耍流氓。
今天分享的動作，更大的意義在於很方便的給你身體提個醒，如果你想徹底解決問題，可以搜尋我其他的回答，天呢，體態方面我真的寫好多好了。
還是那句話，保持良好的生活習慣，要比盲目地堅持訓練有效率地多。
我也非常堅信，把運動健身融入生活成為習慣才是更有意義的事情。
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，給我點贊。
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