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第一章黄金营养饮食宜忌
补钙
补钙可以强健骨骼和牙齿，强化神经系统，具有滋阴补肾、壮骨强筋、抗疲解劳等功效，可以防治失眠、骨质疏松等症。
【黄金搭档】
雪里蕻＋猪肝＝有助于钙的吸收
雪里蕻是高钙蔬菜，每百克雪里蕻中含有200毫克钙；猪肝中维生素D含量较高，与雪里蕻搭配，有助于人体对钙的吸收利用。
鸡蛋＋豆腐＝促进钙的吸收
鱼＋豆腐＝补钙
豆腐和鱼肉营养素含量都很丰富，两者可以互补。豆腐中钙的含量高，鱼肉含有维生素D。两者同食，有助于人体对钙质的吸收，可预防佝偻病、骨质疏松等症。
醋＋骨头汤＝增强钙的吸收
【烹调宜忌】
宜：补钙捷径少吃盐，盐的摄入量是决定钙排出量多少的主要因素。少吃盐，防止钙流失，增加骨密度。
【饮食宜忌】
宜：①尽量从饮食上摄取钙，多食含钙丰富的食物。
②糖尿病性骨病者除积极治疗糖尿病外，可选用降钙素和钙剂联合应用，增进骨细胞生成。
③老年人、小儿缺钙应多晒太阳。
④补钙同时注意补充蛋白质、维生素Ｄ，以促进钙吸收，但补钙剂量不宜大，以免引起泌尿系统结石。
忌：①在补钙的同时，摄入过多含植酸、草酸、鞣酸的食物（如菠菜等）和含脂肪酸食物（主要指猪油和肥肉），就会和钙相结合而减少钙的吸收。
②含优质蛋白质的食物，在肠道消化过程中释放出的氨基酸，可使肠道酸度降低，并与钙形成不易吸收的钙盐，减少钙的吸收。
【不可不知】
结石患者补钙，首选活性离子钙，如珍珠钙、巨能钙等。
补铁
铁能够促进人体发育、抗疲劳，并能预防和改善缺铁性贫血，改善肤色，使皮肤变得红润。
【黄金搭档】
生菜＋海带＝促进铁吸收
苦瓜＋瘦肉＝提高人体对铁元素的吸收
苦瓜富含维生素C，可以促进人体对铁的吸收利用；瘦肉中含有较多的铁元素，若与苦瓜配食，可提高人体对铁元素的吸收利用率。
海带＋生菜＝补铁
海带中铁元素的含量丰富，与生菜搭配，生菜中的维生素C可促进人体对铁元素的吸收利用，尤其适合贫血者食用。
醋＋芝麻＝促进铁、钙吸收
【烹调宜忌】
宜：使用铁锅烹调可能会增加人体铁的摄入量，因为用铁锅烹调的食品中铁的含量确实增多了，这也许是微小铁屑的脱落和铁的溶出所致。
【饮食宜忌】
宜：①缺铁患者最好多吃些鸡血、鸭血、猪血、羊血、鸡肝、鸭肝、猪肝、牛肝、羊肾、牛肾等，它们是铁的最好来源。
②豆类及其制品，如扁豆、豌豆、黄豆、豆腐干、豆腐皮、黄豆粉等，以及蛋黄、瘦肉、海产品、干果类也是铁的良好来源。
③黑木耳、香菇、海带、紫菜等含铁量较高，但吸收率极低，可以配合补铁食用。
④影响铁吸收的因素很多，食物中的有机酸、蛋白质、维生素C、果糖等能促进铁吸收，因此新鲜的水果、果汁和动物性食物有利于铁的吸收。
忌：过量饮用浓茶、咖啡会抑制铁的吸收，在生活中要注意。
【不可不知】
缺铁时，有的孩子会出现异食癖的特殊表现，如吃泥土等。
补锌
锌能降低胆固醇，加速创口愈合，对于改善食欲不振、预防动脉硬化等有不错的效果。缺锌会导致食欲下降、味觉异常，常会出现喜欢吃泥土、豆子、纸张等异常表现，医学上称之为「异食癖」。
【黄金搭档】
冬瓜＋火腿＝提高营养吸收
冬瓜和火腿一起食用，不仅能提供丰富的蛋白质、脂肪、维生素C和钙、磷、钾、锌，对小便不利很有疗效。
牡蛎＋苦瓜＝补锌
牡蛎中锌含量很高，每100克牡蛎含锌100毫克，食用牡蛎可以起到补锌的作用。
猪肝＋鸡蛋＝补锌
动物肝脏的含锌量较高，缺锌者可适当多吃一些。
【烹调宜忌】
宜：动物性食物中锌吸收率高于植物性食物，粮食经发酵可提高锌的吸收；富锌食物与蛋类同吃，更能促进锌的吸收。
【饮食宜忌】
宜：①多食牡蛎、瘦肉、鱼类、牛奶、核桃、紫菜、动物肝脏等含锌多的食物。
②多吃南瓜、茄子、白菜、豆类等含锌丰富的食物。
忌：少吃甜食，不嗜酒、不吸烟。
【不可不知】
儿童缺锌的主要原因有：①早产及营养不良的幼儿易出现缺锌现象。
②人工喂养儿易出现缺锌现象。
③小儿偏食、挑食、忌口、常吃零食等易发生缺锌现象。
④单纯依靠静脉补液或服用金属合剂（如青霉胺）也可致急性缺锌。
补维生素A
维生素A可以增强免疫力，促进肌肤细胞再生，保持皮肤弹性，减少肌肤皱纹，预防和治疗青春痘，预防近视和夜盲症等。
【黄金搭档】
茼蒿＋鸡蛋＝帮助充分吸收维生素A
茼蒿＋肉类＝帮助充分吸收维生素A
动物肝脏＋植物油＝提高人体对维生素A的吸收
动物肝脏中所含的维生素A是脂溶性物质，必须先溶解在油脂中才能被吸收和转化。动物肝脏与植物油同食，可提高人体对维生素A的吸收率。
【烹调宜忌】
忌：茼蒿冰镇时间太久，不但颜色不艳、口感不脆，且易流失维生素A。
【饮食宜忌】
宜：①孕妇及哺乳妇女需要维生素A。
②缺维生素A者应多食维生素A含量丰富的食物，如动物肝脏、奶油、黄油、胡萝卜、红薯、绿叶蔬菜、栗子、番茄等。
③维生素A对于长期戴隐形眼镜或者长时间注视电脑屏幕的人来说，是更重要的营养素。
忌：大剂量的维生素A对人体具有毒性。维生素A急性中毒症状包括嗜睡、头痛、呕吐、视乳头水肿等；慢性维生素A过量可表现为皮肤干燥、脱发、唇干裂、皮肤瘙痒或低热等。所以补维生素A要适量。
【不可不知】
维生素A还是下丘脑、脑垂体等分泌内分泌激素的重要营养成分。当其不足时，不能向卵巢发出正常的分泌激素的指令，致使卵巢功能低下，雄性激素相对增加，皮肤容易长粉刺，影响美观。
补B族维生素
B族维生素有12种以上，被世界一致公认的有9种，都是水溶性维生素，其在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。B族维生素是人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。B族维生素多属于辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因此被列为一个家族。
【黄金搭档】
芹菜＋瘦肉＝有利于补充人体所需的维生素B2菠菜＋鸡蛋＝提高人体对维生素B12的吸收
芦笋＋猪肉＝有利于人体对维生素B12的吸收菜花＋牛肉＝帮助人体吸收维生素B12
紫菜＋甘蓝＝更好发挥功效
紫菜＋鸡蛋＝补充维生素B12和钙质
草莓＋牛奶＝有利于吸收维生素B12
【饮食宜忌】
宜：①维生素B1主要来源于豆类、糙米、牛奶及家禽。
②维生素B2（核黄素）主要来源于瘦肉、肝脏、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。
③维生素B3主要来源于动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类，蔬菜水果中则含量偏少。
④维生素B5主要来源于酵母、动物肝肾、麦芽和糙米。
⑤维生素B6主要来源于瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
【不可不知】
①抽烟、喝酒、爱吃白糖的人要增加维生素B1的摄取量。
②妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1和维生素B2。
③服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多地摄入富含维生素B2的食物。
④不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2。
⑤容易患口腔溃疡的人，可以适量补充一些B族维生素；或者在生溃疡时将B族维生素放在溃疡处，可以加快溃疡愈合。
补维生素C
维生素C又叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素。维生素C易被空气中的氧气氧化。新鲜的水果、蔬菜、乳制品都富含维生素C。
【黄金搭档】
青椒＋谷类＝可防治维生素C被氧化
青椒＋鸡蛋＝有利于维生素C的吸收
玉米＋山药＝获得更多维生素C
山药中富含维生素C，玉米中所含的维生素E有抗氧化作用。两者同食，可有效防止维生素C被氧化，可以使人体获得更多营养。
橘子＋玉米＝有利于吸收维生素C
橘子中富含维生素C，但极易被氧化；玉米中所含的维生素E有较强的抗氧化作用。两者同食，有利于人体对维生素C的吸收。
【烹调宜忌】
宜：①炒菜时适量加醋，可以提高维生素C的保存率。
②炒菜时，宜用大火速炒。
忌：①蔬菜先洗后切，切制好的原料不应在水中浸泡，不应过久放置，烹调后及时食用。
②蔬菜水果不宜久放，选购新鲜品种。
③焯菜宜用大火沸水，忌放碱；焯完后不应用水浸泡和挤汁。
【饮食宜忌】
宜：多食苜蓿、刺梨、沙棘、柚子、枣、红果、猕猴桃和酸枣等食物，其维生素C的含量尤其丰富。
忌：在吃海鲜之后，若服用大量的维生素C，容易导致中毒，相当于食砒霜。
【不可不知】
维生素C的作用：①促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤口的愈合。
②促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长机体寿命。
③改善铁、钙和叶酸的利用。
④改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病。
⑤促进牙齿、骨骼生长，防止牙龈出血。
⑥增强机体的抗应激能力和免疫力。
补维生素E
维生素E是一种脂溶性维生素，在人体内作用十分广泛，素有「护卫使」之称。它在身体内具有良好的抗氧化性，即降低人体细胞老化。有保持红细胞的完整性，促进细胞合成，抗污染、抗不孕的功效。
【黄金搭档】
洋葱＋鸡蛋＝提高人体对维生素C和维生素E的吸收率
洋葱中的维生素C易被氧化；鸡蛋中的维生素E可有效防止维生素C的氧化。两者同食，可提高人体对维生素C和维生素E的吸收率。
菠菜＋花生＝有利于维生素E的吸收
鲤鱼＋花生＝有利于吸收维生素E
小麦＋莜麦＝吸收维生素E
【饮食宜忌】
宜：①患有动脉粥样硬化者需要补充维生素E。②对于瘀血性心功能不全及心绞痛患者，补充维生素E有缓解病症的作用。
③补充维生素E具有控制肿瘤细胞生长，降低或延缓体内肿瘤发生的作用。
忌：维生素E通常是无毒的，但大量服用可引起反胃、胃肠气胀、腹泻和心脏急速跳动等不良反应。
【不可不知】
缺乏维生素E，会导致动脉粥样硬化、血浓性贫血、癌症、白内障等疾病；形成疤痕；会使牙齿发黄；引发近视；引起残障、弱智儿；引起男性性功能低下、前列腺肥大等。
补膳食纤维
膳食纤维包括粗纤维、半粗纤维和木质素。膳食纤维是一种不易被消化吸收的物质，过去被认为是废物，现在认为它在保障人类健康、延长生命方面有着重要作用。因此，现代人称它为「第七种营养素」。
【黄金搭档】
黄豆芽＋黑木耳＝提供全面营养
黄豆芽的蛋白质结构比较疏松，易于消化；黑木耳含较多的微量元素、木糖、卵磷脂、钙等。两者搭配，可为人体提供更为全面的营养。
【饮食宜忌】
宜：①糖尿病患者进食高膳食纤维饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，且有利于减肥，还可防治便秘、痔疮等疾病。
②蔬菜中含有丰富的膳食纤维，如南瓜等，对降低血糖、血脂有一定作用。
忌：①患有严重的食管和胃部疾病，如食管炎、胃炎、胃溃疡伴发出血时的患者忌食高膳食纤维食物。
②患有慢性腹泻、慢性肠炎、肠粘连的患者忌食高膳食纤维食物。
③肠道手术前、手术后的患者忌食高膳食纤维食物。
【不可不知】
膳食纤维的作用：①有助于肠内大肠埃希菌合成多种维生素。
②比重小、体积大，在胃肠中占据空间较大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，使人有饱食感，有利于减肥，也可防治因糖尿病而产生的便秘。
③高膳食纤维饮食可通过延缓胃排空，使人体对糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素，如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放，使葡萄糖代谢加强。
补蛋白质
人类食用的蛋白质70%来自于谷类。蛋白质对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。蛋白质缺乏的成年人就会出现肌肉消瘦、机体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。而儿童则会出现生长发育停滞、贫血、智力发育差、视觉差等症状。
【黄金搭档】
萝卜＋豆腐＝帮助吸收蛋白质
土豆＋全脂牛奶＝吸收蛋白质
猪肉＋花菜＝帮助人体吸收瘦肉中的蛋白质猪肉＋莲子＝有利于吸收蛋白质
鲤鱼＋香菇＝有利于吸收蛋白质
鳝鱼＋藕＝保持体内酸碱平衡，补充蛋白质小米＋鸡蛋＝提高蛋白质的吸收
玉米＋小麦、黄豆＝提高对蛋白质的吸收
【烹调宜忌】
忌：蛋白质在食物变焦时会损失，高温下烧焦的蛋白质有致癌性。
【饮食宜忌】
宜：每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。给婴儿添加辅食时，蛋白质食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。
忌：过量摄入蛋白质将会因代谢障碍而产生蛋白质中毒，甚至死亡。
【不可不知】
蛋白质缺乏会导致：女性过早地出现皱纹；儿童及青少年发育受阻，造成体型异常、矮小；成年人抵抗力减弱，出现消瘦、腹胀水肿，容易诱发各种心脑血管疾病。
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