哑铃推举
1. 重点锻炼部位：这个动作锻炼躯体上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群。
2. 起始位置：双手持铃握于头部两侧。
3. 动作过程：双手垂直方向把哑铃推起至双臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4. 训练要点：哑铃握法相较哑铃有着更大的自由度。
颈后推举
1. 重点锻炼部位：这个动作锻炼躯体上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群。
2. 起始位置：将横杆置于颈后肩部。
3. 动作过程：双手握距并列略宽，将哑铃推起至双臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩部。
4. 训练要点：倘若定期改变双手间的握距，就能锻炼到不同部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较为有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1. 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
2. 起始位置：双脚分开站立与肩同宽，双手心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有紧绷感。
3. 动作过程：双手执铃向两侧抬起，直至手臂与背部平行（或 稍微 超过），稍作停顿，然后放下哑铃还原。重复进行。
4. 训练要点：如果在持铃向两侧抬起时，使肘和手腕略微弯曲，您会感觉能使三角肌群获得更强的收缩。在整个动作过程中，意识要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1. 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
2. 起始位置：自然站立，双手各持哑铃下垂于体侧，双手肘稍弯曲，拳眼向前。
3. 动作过程：双手执铃同时向两侧抬起，直到抬起至与头部齐高位置。然后，慢慢依照原路落下回原位，再次重复。
4. 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和手腕始终略微弯曲，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直至提到至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
