减肥，我们要学会「吃瘦」，而不是「饿瘦」
前段时间，有位胖友跟我说，近两年来胖了20几斤。
她说，吃的东西都跟以前差不多，也没有吃很多，生活方式也没有太多变化，但就是这样，还是胖了。
像这种情况，多发生在中年人身上。
大家对于肥胖有一个误解，就是觉得吃的跟原来的一样，就能一直维持跟年轻时候一样的体重。
其实，人的每一个阶段的基础代谢率都是不一样的，随着年龄增长，肌肉流失得越来越多，身体的脏腑功能下降，代谢就会变的比年轻的时候慢了，这个时候如果还吃得跟以前一样，那很容易就会长胖了。
很多人可能就会有疑惑了，那意思是我必须吃少才能瘦下来吗？
不完全是，你问医生，都是不提倡长期节食减肥的，过度节食对身体的危害可能远大于肥胖本身。为了健康地瘦下来，我们要学会「吃瘦」，而不是「饿瘦」。
如何「吃瘦」？
网络上关于减肥的饮食方案有很多，但真正有效的减肥饮食，是要结合自身情况的。
就比前面提到的那位肥胖者，患有脂肪肝，转氨酶指标偏高，低密度脂蛋白＞4mmol/L，甘油三酯1.94mmol/L，空腹血糖也偏高，说明患者血脂偏高，血糖也是不稳定的，同时又还伴有轻微贫血的症状。
所以患者的饮食主要就是要控制升糖的速度，让血糖起伏平稳一些，同时血脂高，要尽量的少油少盐，最后还要增加食物的营养密度，保证身体所需。
具体怎么吃，我分为4点来说 。
第一，主食要选粗的、干的。
摒弃传统的精细米面，多选用粗粮，像糙米、燕麦、薏仁等。这些粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能够有效延缓碳水化合物的分解，进而平稳血糖的上升速度。
尽量吃干的主食，比如蒸的糙米饭，相较于煮得过软、水分过多的米粥，升糖指数更低。
第二，蛋白质的摄入要充足且优质。
鉴于患者血脂偏高，应优先选择低脂高蛋白的食物，如鱼虾、去皮鸡肉、豆类等。
鱼肉富含优质蛋白质，脂肪含量低，尤其是深海鱼类，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对调节血脂有一定帮助。豆类则既能补充蛋白质，又因其富含膳食纤维，可进一步辅助控制血糖。
如果说怕麻烦，可以从最简单的鸡蛋、牛奶、无糖豆浆中获取。
就像早餐可以吃鸡蛋、无糖豆浆，
午餐可以安排一份清蒸鱼搭配豆腐，配以时蔬和一拳头糙米饭。
晚餐就增加红肉的摄入，比如牛肉这些，里面富含血红素铁，改善贫血。
第三，蔬菜的摄入必须充足。
各种绿叶蔬菜，如菠菜、芹菜、西兰花等，要占到每餐食物量的一半左右。蔬菜富含维生素、矿物质以及膳食纤维，热量极低，几乎可以忽略不计。
芹菜含有丰富的芹菜素，能辅助舒张血管、降低血压；西兰花富含萝卜硫素，具有抗氧化、抗炎特性，有利于改善身体代谢状况。它们既能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，又能为身体提供全方位的营养支持，帮助调节血脂、血糖。
第四，吃饭顺序要正确
这一点常常被大家忽视，却对控制体重起着重要作用。正确的吃饭顺序应该是先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后才吃主食
蔬菜富含膳食纤维，热量低，率先进入胃部能占据一定空间，增加饱腹感，同时减缓后续食物的消化吸收速度；接着吃蛋白质类食物，如前面提到的鱼虾、豆类等，此时胃部已有一定饱腹感，又已经能满足身体营养需求，最后自然而然就会控制住主食的摄入了。
这样的吃饭顺序，能让身体在进食过程中更好地调节血糖与饱腹感，避免过早摄入大量碳水化合物，使血糖急剧上升，进而转化为脂肪堆积。
