相信大家都知道，减肥 需要制造能量缺口。
这是减肥的核心，任何产品或者方式都是需要遵循的原理。只有当我们摄入能量小于消耗能量，身体出现能量缺口的时候，才会分解储存的脂肪填补缺口，从而实现减脂的效果。
要想制造能量缺口，我们可以减少能量摄入，也就是控制好饮食。也可以增加能量消耗，也就是运动。理论上都是可以做到的，但在实际操作过程中，难易程度却不一样。比如同样是制造500千卡的能量缺口，管理饮食只需要合理调整饮食结构，适当控制好饮食量就可以了。但是要靠运动，至少需要运动一个小时，还得防止因为运动大量消耗，带来的饮食量增加。说实话，能够天天保持运动一个小时，99%的人做不到。
所以，想要制造能量缺口，还是要靠饮食的管理。
那一说到饮食的管理，很多人都觉得是不是要少吃，少吃是不是意味着要饿着减肥 。
其实这也是很多人减肥的一个误区，减肥要控制饮食，主要是控制饮食能量，不是饮食量。只要方法得当你也可以吃得饱饱的，还能瘦下来。我指导减肥，其实也是让大家吃饱吃瘦，因为你饿着减肥，心理上和身体上都无法持续进行。还会因为瘦素、饥饿素等激素发生变化，很容易就暴饮暴食，导致减肥失败。
其实，当你选择不同的食物，带来的饱腹感是完全不一样的，同样是500千卡，你吃甜品可能很容易就饿了，但是你吃蔬菜就会持续更长时间。
如果你在减肥 期间，想要吃得饱饱的，还能制造能量缺口瘦下来，记住这四点很重要。
1、补充够蛋白质食物
你会发现几乎所有的减肥方式，里面都会有足够的蛋白质食物摄入。这是因为不仅蛋白质是我们身体基本的构成，它的饱腹感最持久，同时食物热效应最高，还能增加身体的能量消耗。
所以，减肥方案里面通常会搭配上足够的蛋白质食物，一般来说根据体重（kg）X1g来计算自己的蛋白质需要量，比如你的体重是70kg，那每天就需要搭配70g-的蛋白质，然后再搭配脂肪和碳水化合物的摄入量。
2、多吃蔬菜汤
要想吃饱，我们就需要尽可能选择能量低的食物。而蔬菜的能量相对较低，100g也就30、40千卡，每天吃500g也就200千卡的能量。
并且，蔬菜的体重比较大，并且里面含有大量的水分，如果制作 成蔬菜汤，那水分会更多，再搭配一下豆制品或者肉，就能得到足够的饱腹感，能量还不高。
3、细嚼慢咽
要知道我们身体的饱腹感信号是有时间的，大概在20分钟左右，如果你吃得太快，还没有获得饱腹感就吃完了，很容易继续吃。如果你能慢慢吃，每一口多咀嚼几次，你会发现吃到合适的时候，就已经饱了。
这也是我在指导大家减肥 的时候，会给大家反复强调的一件事，慢慢吃，去主动感受自己的饱腹感，吃到不饿就可以了，这也是正念饮食的核心。
研究表明，狼吞虎咽和细嚼慢咽的进食，吃到饱的能量相差可能有200多千卡。
4、多吃粗粮
摄入的粗粮在消化吸收过程，会更缓慢，饱腹感会更持久。同时也能稳定住血糖的波动，避免胰岛素的分泌过多，造成饥饿的来临。
