肩部内扣？含胸驼背？甚至感觉转动双肩都很困难？
如果你正在经历上述问题，八成的原因是肩膀紧张造成的，所以不防试试瑜伽练习，因为瑜伽中的部分体式能很好地帮助缓解肩部的疼痛。
我们的肩膀是人体最活跃的关节，很多日常生活里的动作都会涉及到它们的作用，例如伸手去拿架子上的包包，在公交车上抬手使用扶手，或旅行途中携带沉重的行李箱。正因为如此，即使我们没有刻意锻炼肩部的肌肉群，也有可能会由于意外扭动或过度使用它们而感到疼痛。
肩膀本身是由八块复杂的肌肉组成的，它们保护者肩关节（盂肱关节）。谈到肩膀的时候，很多人会联想到三角肌，三角肌是覆盖在盂肱关节上的三角形囊，看起来像一个球的形状。当我们拿重物举起手臂时，是这部分肌肉保护肩关节不脱臼。同时肩膀还有肌腱套帮助手臂向各个方向运动。反复举过头顶等原因可能会引起由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成的肩部疼痛。
胸部在肩膀运动中也起着作用。胸大肌和胸小肌参与投掷、举起和伸展的运动。背阔肌，也是上半身最大的肌肉，它也参与伸展和内旋转的动作。大菱形和小菱形连接的肩胛骨和胸壁，则为肩带提供稳定性。最后是斜方肌，它帮助稳定手臂以及旋转肩胛骨。
上述提及如此多有关肩膀运动的肌肉部分，是因为我想与大家分享一点，那就是，当涉及到肩膀时，有很多身体部位在参与，所以，拉伸整个区域来释放压力是很有必要的，因为这部分压力的释放能确保平稳以及舒适的全身活动。这几个动作能缓解紧张的肩膀猫式 Marjaryasana
这个体式针对颈部、背部和肩膀，通过一种温和的方式给予身体良好的松解。
1. 双手双膝着地，肩膀来到手腕正上方，膝盖在臀部正下方。
2. 呼气，脊柱弓向天花板，手掌压实，让肩胛骨打开。
3. 低头，让下巴靠近胸腔。双角式 Prasarita Padottanasana
乍看这个体式，或许你会认为它的作用仅仅是伸展腿筋，但事实上，这个动作对肩膀的松解也是非常有好处的。
1. 从山式开始，双臂在身体两侧平举。
2. 双脚打开，让双脚和手腕对齐。
3. 接下来，双手在背后十指相扣，让拇指朝向坐骨。
4. 呼气时，以髋关节为中心向前折叠，保持脊柱延展，手臂伸直，指关节朝向天花板。眼镜蛇式 Bhujangasana
在眼镜蛇式里，通过打开胸腔和双肩，我们能释放斜方肌的压力。
1. 俯卧，双腿伸直，双手放在肩膀下方，肘部收拢。
2. 脚尖和大腿发力压向垫子。
3. 吸气，伸双臂，将胸部抬离垫子。
4. 在打开胸腔的同时，轻轻地将肩胛骨向后拉，抬起胸骨但不要耸肩推肋骨。
5. 轻轻地将手从垫子上抬离，在垫面上方悬浮片刻，然后落下，这个过程能确保抬起胸腔的力量来自于背部，而不是用手推起躯干。大猫式 Uttana Shishosana
这个动作介于婴儿式和下犬式之间，它可以通过手臂、肩膀和颈部释放压力，同时延长脊柱。
1. 双手双膝着地，来到垫子中央。
2. 双手向垫子短边移动，同时保持手臂伸直，手肘向内，然后勾脚趾，让脚趾和前脚掌着地。
3. 呼气，臀部向后平移，大小腿垂直。
4. 前额点地，让脖子放松，继续双手下压，手臂伸直。弓式 Dhanurasana
弓式可以打开胸腔，释放颈部、肩部和背阔肌的压力，帮助拉伸整个背部。
1. 俯卧，双臂放在身体两侧，手掌朝上。
2. 呼气，曲膝盖，脚跟靠近臀部。保持膝盖与臀部同宽。
3. 双手向后伸，抓住脚踝。
4. 吸气抬起脚跟朝向天花板，同时大腿抬离垫子。
5. 肩胛骨内收，后背发力，打开胸腔，将肩膀拉开远离双耳。舞王式 Natarajasana
舞王式和弓式相似，只是它以站立呈现，在站立的体态中，我们对脖子、肩膀和上背部的拉伸可以进行得更深入一些。.
1. 山式进入，曲左膝，抬左脚，左脚跟来到左臀部。
2. 左手后伸，抓住左脚踝或左脚外侧。
3. 抬左脚朝向天花板，远离躯干。左大腿向后伸展，与地面平行。向前伸展右臂，右臂来到躯干前面，与地面平行。
4. 如果希望在体式中做到更深入，专注于脚部压实垫面，而不是身体向前倾。鸟王式 Garudasana
这个姿势伸展三角肌和上背部。在这个体式中的手臂姿势对肩膀的伸展很重要。
1. 山式进入。膝盖微微弯曲，抬左腿，左大腿交叉放在右大腿上，左脚绕在右小腿上。
2. 双臂向前伸展，与地面平行。在身体前面交叉手臂，右臂在左臂上方。然后，弯曲手肘，将右手肘放在左手肘的肘窝处，前臂与地面垂直，手背相对。
3. 双手面互压，尽量手掌相对，右手拇指应该在左手小指的前面。抬起手肘，向天花板伸展手指。
