每个人体重增加的原因各不相同，有人偏爱主食，有人偏好肉类。有人几乎天天应酬，有人总是离不开奶茶。但绝大多数可能还有一个共同的不良习惯——摄入蔬菜过少。
你可能会有疑问：
减肥时不是应该减少食量吗？为什么还要增加蔬菜的摄入？如果一直没有吃蔬菜的习惯，是否可以不吃？
抱歉，不可以，蔬菜在减肥过程中的作用不可或缺，让我慢慢解释原因。
蔬菜让你减得有尊严，不挨饿
我们之前提到过，在减肥期间，热量摄入通常会比日常减少300～500大卡，这通常意味着需要减少一部分主食、肉类、蛋类和油脂的摄入。
对于普通女性来说，减肥期间的推荐热量摄入是1200～1400大卡/天，这样每餐只能分配不到200克的米饭加上50～75克的肉类或蛋类。
如果没有足够的食物量来支撑，饥饿是不可避免的，但毕竟只有吃饱了才有精力减肥，无热量负担的蔬菜就是减肥期间的救星。
因为大多数蔬菜的脂肪、蛋白质和淀粉含量都非常低，是典型的低热量食品，且蔬菜体积较大，水分多且富含膳食纤维，在肠胃中可以起到填充作用。
减肥期间应该摄入多少蔬菜？【中国居民膳食指南（2016版）】推荐的蔬菜摄入量是每天300～500克，我的建议是——只要不感到过于饱胀，摄入越多越好，但前提是烹饪方式要清淡。
尽管任何食物摄入过量都可能导致热量过剩，但蔬菜的优势在于，你实际上很难摄入过量……即使多吃几口，热量也难以超标。
想象一下，像这样拳头大小的西红柿，任你随意食用，一顿饭能吃多少个呢？即使吃下3个（大约600克），热量也只有90大卡。
不过，需要注意的是，这里提到的蔬菜不包括土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类，在减肥期间，这些食物应该被视为主食。
你可能会觉得蔬菜的饱腹感总带着一丝不满足，与吃肉的满足感不同。但，这也是没办法的事，只能说慢慢适应。蔬菜暂时填不满你的心，至少先填满你的胃。
蔬菜不只是填充物，也很有内涵
许多人认为肥胖就是「营养过剩」，实际上恰恰相反——真正的肥胖者，通常都处于多种营养素缺乏的状态，他们只是「能量过剩」。
为了维持健康，包括顺利减肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分，否则，身体的各个器官都无法正常运作，减肥的任务也难以完成。
例如，我们经常提到的维生素B1和B2等，在能量代谢中提供部分辅酶的活性，如果缺乏这些营养物质，身体的活力就会很差，甚至连分解脂肪的能力都没有。
再比如，调节代谢的重要激素——甲状腺激素，其合成过程就需要碘、硒、维生素A衍生物等多种营养物质的配合，缺少任何一种都无法完成任务，由此可见整体营养的重要性。
如果你在减肥期间，采取控制饮食、增加运动的方式，那么身体对营养物质的需求也会增加，这时应该选择哪些食物，能让你在限制热量的同时增加营养呢？
再次推荐蔬菜。蔬菜在饮食中的重要意义在于含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C，以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。
此外，蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的各种维生素，包括维生素B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素、叶酸、维生素E和维生素K等。
矿物质含量也毫不逊色，蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁等矿物质，其中以钾含量最多，钙、镁含量也较丰富，是我国居民膳食中矿物质的重要来源。
可以说，一个不摄入蔬菜或很少摄入蔬菜的人，摄入的营养素是很难达到均衡的。
你可能会想：这些营养物质听起来都很熟悉，补充剂里都有吧？直接购买补充剂不是很方便吗？别急着下单，还有一个你无法拒绝蔬菜的理由。
对抗身体炎症，提高生活质量
肥胖不仅仅是身体多长了一些脂肪，它早已被归类为一种疾病，因为肥胖还对健康有很多危害。仔细观察的话，以下疾病是否在肥胖人群中比较常见？
如果你还没有被确诊任何以上疾病，这里有一个通用的预防建议——多吃蔬菜。
多吃绿叶蔬菜还有助于预防认知功能下降，有研究证明，那些每天多吃蔬菜的人比少吃或者不吃蔬菜的人认知衰退得更慢。
也就是说，多吃蔬菜的人，在认知表现方面衰老得更慢，差距最大的两组，换算成年龄甚至相当于年轻了11岁！
以上的种种优点，可能得益于蔬菜中各种天然保健成分，如黄酮类物质、有机硫化物、叶黄素、叶酸等等。这些种类繁多的植物化学物质，每一种都可能影响身体的某些功能。
看完这些，是不是迫不及待想要吃蔬菜？
归根结底，减肥的朋友们在控制饮食的同时，要确保营养素摄入充足，同时再辅以运动，这样才能实现有效且可持续的改变。
