这个问题可以分两个角度来讲，普通健身人群，和狂热健身爱好者以及运动员，其两者维护膝关节健康的训练角度，着眼点，训练方式是不同的，为什么会不同，因为造成膝关节损伤的风险都是不同的，
普通健身人群和不怎么运动刚参于运动的人群，维护膝关节健康的基础方向是，增强踝与髋，特别是髋关节的灵活性和主动性，避免膝关节代偿做出不适合它做的动作。
这怎么讲呢，人的关节统一成一个动力链，实际上应该是一个「多节棍」状态。啥叫 多节棍？你看，李小龙玩的双节棍就是最简单的多节棍
多节棍最基本的结构原型就是 软 -链的部分 和硬- 棍的部分 软硬交替结合。而实际上人体的动力链远不止两节，而许多节
但其实更象是 以前的一种安全绳，内里是软绳，外头串钢珠，一拉紧就成了硬棍，一松开就成了绳索，人体也是这样，肌肉筋膜一收紧，动力就能从脚传到手，一放松，葛优躺躺成半液状态也没问题。
在这个结构上，软的部分，需要的是高度的灵活性，而硬的部分需要的高度的稳定性，从脚开始，脚踝关节，需要灵活，膝关节，需要稳定；髋关节，需要灵活，腰椎关节，需要稳定；胸椎关节，需要灵活，胸锁关节需要稳定（也就是所谓的 肩胛稳定），盂肱关节（通常说的肩关节）需要灵活，肘关节，需要稳定； 腕关节又需要灵活。
然后这个结构要是出问题，该灵活的部分不灵活，那么原本来稳定的部分就会代偿它的动作，做不该做的动作，就会有风险，比如，当髋不灵活时，膝和腰椎就会出现明显的风险，当胸椎不灵活时，肩胛就会不稳定，肩胛不稳定时 肩关节就容易出现风险。
拿 一个直白的例子来讲，当你 跑步中，急速转向，这个状态，应该髋关节非常灵活的转动方向，如果没做到，膝关节就会承受不该有的横向剪切力。
大多数长年不运动，参于运动少的人，髋的灵活性和胸椎灵活性都成问题，那怎么改善状态呢，
我们这里只讲膝相关的，第一，保护膝的稳定性，不要做膝绕环这种陈旧动作
注意，看清，是不要做这种动作，膝关节只需要前后屈的灵活，完全不需要侧向的活动度，它是个滑车关节，没有侧向活动的功能，
看它的结构，你就明白，左右乱扭它有多不靠谱了。
第二，不要去拉伸保护它的 内外侧副韧带，
人家 长这两边就是防你左右乱晃膝关节的，你还给人家拉松，不是找事儿么？
然后就是增强髋与踝的灵活性，啥叫灵活性呢，灵，+活=灵活，活是指活动度，活动范围，范围大就是灵活，灵是指控制力，你让它往哪它放哪，这就是灵敏的控制，也就是灵，要灵加活在一起才能灵活、
增加活动度就是对它进行种种拉拉伸，比如正压腿 拉伸腘绳肌
侧压腿拉伸内收肌
盘腿压拉伸梨状肌和髂胫束
踮脚拉伸小腿，
这就提高了活动度，然后就更重要的，提升控制力，
如果你这两块基础力量就很缺乏，那么可以先打基本功，做做硬拉和提踵，这个网上教得多了去了，我就不多说了。
基本功之外，实用功法训练可以这么做，
1，跳绳练习踝的灵活性，
2.绳梯训练，综合增强髋踝的灵活
3. 简易跨栏 增加髋的灵活
侧拉 阻力撬增加髋的横向控制力
当然，这玩意不太好找，那你就只能练练健身房的腿外展和内收了
好的，初级改善方案大概就是这样，下面是身体比较好的人需要的改善方案。
经常运动，有不错的体能素质的人，不太会有上面的基础问题，但需要从另一个角度去考虑膝关节承受压力的的健康度，
这个角度就是膝相关肌肉的平衡度，有两个角度，前后平衡和内外平衡，前后平衡对田径等 前后方向快速爆发力的需求比较重要，内外平衡对举起重物这种上下方向匀速用力比较重要，当然并不是另一个方向不需要练，都需要，只是需求度有所差别、
为啥呢，先讲内外平衡，因为人的膝关节是个滑车关节，所谓滑车就是这玩意，
就是滑轮 大腿骨下方的两个股骨髁就相当于滑车两边的轮，中间的沟相当于滑车中间钢丝绳套上面的槽，
在这个槽里，活动的髌骨和下面小腿胫骨的脊都在里面滑动，如果内外不平衡比较严重，它就会歪，相当于滑车内钢丝绳在拉动时磨一侧的边。
一般而言，绝大多数人都是外侧紧，内侧松，为啥尼，因为外侧有个髂胫束连小腿的结构，这地方经常容易发紧，
所以纠正内外侧不平衡，主要做的是 拉伸和放松髂胫束，并增强股四头肌内侧头力量，让髌骨从外面歪的位置正回来。
增强股四头肌内侧头 用腿推举，靠近结束的位置做半程 窄站距 脚明显外八。
然后是本文的精华部分了，纠正前后肌力平衡问题。
为什么前后肌力不平衡会影响膝的健康?
其实原因是，在运动中，肌肉并不是独立工作的，而是会相互配合，尤其是 高速 跑，跳，蹲举大重物这种对力量（爆发力本质是快速表现的力量）要求高的，一定会让股四头肌和腘绳肌进行完美的协调合作， 所以在这些动作中，伸膝蹬直腿的动作，是一个复合杠杆作用， 也就会象，初中物理学的动滑轮
F的用力就是股四，而A的协调用力就是腘绳 ，
而十个人里有八九个，是前强后弱的， 前强后弱在蹲举动作中表现为 人体和杠铃重心会偏前，而在跑步中，体重会向前下方冲击膝关节，也就是上图中，如果红线的力不足，黑线的力就会让上面的骨头前移，这个可以看懂吧？ 在跑步中，如果遇到急停这个会更严重。
所以这块怎么加强呢，其实
这种反式腿弯举是比较好的，当然这个难度有点大，但其实这个动作会更好，
这个是自己做的GHR，区别是什么呢，区别是反式腿弯举是起膝盖以上上半身，而GHR 是屈膝勾住来伸髋，这就更符合蹲举和跑跳的工作状态。
好，以上就是在长年运动中保护膝关节健康的一点知识，希望你们都可以学以致用。
