我之前带公益训练营和做企业跑团教练时候，接触过很多初跑者。
针对初跑者，下面几项建议能确保您在无伤的前提下稳步提升：
1.如果选择跑步，请时刻保持热爱！ 大家都是成年人，没有人逼着我们跑，不要把跑步当作负担，如果自己十分不喜欢，只是因为健康原因被迫走上跑道，那还不如考虑其他的项目（徒步、有氧操课、游泳、骑行、椭圆仪等运动也有类似的锻炼效果）
2.周跑量的增量，不要超过10% （例如本周跑量为20公里，下周最多跑22公里，以此类推）身体是有记忆的，要给身体足够的适应时间。记住：欲速则不达，太过心急的话伤病的风险会大大增加！
3.鞋子的选择，要针对自己的脚型和体重。 如果有经济实力，可以多尝试，选出最适合自己的鞋。我不卖鞋，也不偏袒任何品牌，这里推荐 @一杆好枪 可以去他那里看看跑鞋的文章，写的非常客观。
4.初跑者为了保证一定的跑量，可以尝试跑走结合。 我之前带过的课程，总能遇见一些用6分配跑个1，2公里就呼哧带喘的人。我给他们的建议是：用更慢的速度跑1分钟，之后快走1分钟，循环往复。如果能力提升了，就慢跑90秒，快走30秒。很快，你就会发现自己能和那些跑步爱好者一样一口气跑5～10公里了。进步往往是在不经意之间，但前提是要学会方法。
5. （首先声明：专科医生的建议优先级在我之前）针对腿部的伤病，可以参考以下三条 ：A.如果还能慢慢跑，那么只靠休息就能恢复，果断停跑，痛感完全消失后再恢复训练。B.如果不能跑了，但还能慢慢走路，那骨头应该是没有问题，不过建议还是去医院看看，一般来说会开一些涂抹的药辅助恢复，主要还是靠休养。C.如果痛到无法走路，要第一时间去医院检查，该做手术做手术，踏踏实实听医生的就行。
6.做一些力量训练，对跑步是很有帮助的。 核心和腿部力量训练（如平板支撑、靠墙静蹲等）无论是对于提速还是伤病的预防都有着很不错的效果。跑休的日子做做力量，是百利无一害的，不过一定要坚持住！
7.控制体重也是跑步中提升能力、预防伤病的关键。 这是很明显的道理，体重轻一些，膝盖的压力会小很多，受伤的几率自然会减小。另外针对5000米以上的项目，减重的另一个目的是提速，相同能力的情况下，体重越小的人越容易成功完赛。如果你不参与其他依靠上肢的运动项目（如斯巴达和铁三），那么对于你来说，体重越轻越好。
8.最后也是最重要的一点：注意安全！ 这里主要指在开放公路跑步时候，请尽量选择人少车少的路线，逆行跑（因为你能随时关注迎面来的车辆）穿鲜艳颜色的衣服（尤其是在晚上）我个人的建议还是慢跑都在公园里，速度训练安排在田径场，尽量避开开放道路。
以上。
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