如何以正念的方式克服创伤？

正念是如何帮助来访者经历情绪的

「心理治疗中忙碌的解析是在干扰来访者的存在(Being)。

正念和心理治疗都是在辅助来访者经历情绪 。当创伤带来的情绪能够被经历，创伤就不会再被重复(强迫性重复) 。

01. 正念

1. 说明书

看、跟随、有意地观察你内部的情感、感觉与念头（等到稍微熟练正念的时候，这种观察会变成无意、和自动的）。

对 内在情感（情绪） 的察觉包括对抑郁、焦虑、痛苦、疚痛、内疚、伤感、躁狂、欣喜、愉悦、麻木、冰冷、残酷等情感的观察。

对 内在感觉（体感） 的察觉是对身体感觉的察觉：脚酸了，呼吸的频率与速度，身上/头发痒了等。

对 内在念头（认知） 的观察包括一切浮现在当下的思维。比如当下脑海里正在浮现工作上人际关系的纠结。

2. 怎么『用药』，怎么正念

首先从吸气与吐气开始 ：吸气大概数5-6下，吐气数5-6下。

然后慢慢把注意力转向身-心的情、感、念 ：

一秒前内部/脑海里发生了情、感、念。此时此刻默默地告诉自己：这些情、感或念刚刚发生了或正在发生。

比如：刚刚，和同事吵架的画面出现在脑海里。当下默默对自己说：我察觉到「和同事吵架」的画面。

再比如：刚刚，呼吸急促，或不规律。当下默默对自己说：我察觉到「呼吸不规律」。

再再比如：刚刚觉得头发痒。当下对自己默念：「我头发痒」。

3. 纠错办法

正念集中一段时间后，可能会精神涣散，心不知道飘到哪里去了。这个时候，可以把注意力转移到一开始的呼吸数数上。 等注意力能够集中到呼吸上，就可以再一次地把注意转移到情、感、念 上（呼吸融入到背景中）。

02. 正念与精神分析的临床理论结合

1. 正念与弗洛伊德

正念中的mindfulness、bare attention (仅仅去注意/内观) 和弗洛伊德说的 「evenly suspended/hovering attention」 (均匀悬浮注意)和「free association」（自由联想）非常相似。它们其实是同一种心状。

自由联想到了什么其实不重要。重要的是自由联想的过程。

2. 正念与克莱因/比昂

自由联想或正念的过程，其实是在锻炼和自己内部感觉的链接。

用克莱因和比昂的词汇来解释： 正念是在和内部客体链接，从而试图整合自己内部的情感碎片 （「客体」指的不过是你内心的一些真实的感觉罢了。它们在感觉层次更像流动的主体。「主体」这词还是不是很准确，因为情感并不是以物体/物化的形式存在）。

3. 正念与比昂的「容器」能力（container/contained）

正念可以用来舒缓情绪。但 正念更深层次的目的是：去锻炼容纳自己以前需要逃避的强烈情绪。

逃避的方式有：不去想、发泄、说自己没有情感（或说情感没用）、吃很多/饿自己等。

正念有时会让一个人非常的抑郁、焦虑。这是好事(但是难事，需要长期练习)，因为这些情绪在正念中得以被意识化、被经历、被链接成一个整体。

意识化与经历内心的痛苦是在锻炼容纳，涵容自己情绪的能力。

4. 正念与温尼科特的「过渡空间」（transitional space）

正念其实是在帮助你 在心里创建一个可以察觉、感觉自己难受（或愉快，或没有感觉）情绪的空间 （过于忙碌是在挤压与毁灭这个内省的心理空间）。

这个空间和温尼科特说的母婴成长中的过渡空间非常相似。

在「过渡空间「成长阶段，一个情感足够健全的爸爸或妈妈给孩子带来的感觉是：作为孩子的我， 感觉爸爸或妈妈在我身边 。他们不一定现实中在孩子身边，但给的是在孩子身边的感觉。

他们不对孩子的思想与行为进行干涉，阻挠与指使 （不告诉ta什么是对的。因为爸妈的「对的」一般不是孩子自发性的「对的」）。

孩子只是感觉到爸妈在身后照看着ta，但不去干涉ta。

这种「被照看着，但不去干涉「的感觉就是正念的要领。

在正念练习中，我们做的是去照看，而不干涉我们内心自发浮现的情绪。

5. 正念与科胡特的「自恋重建」（reconstruction of narcissism）

自恋本身不是病理。自恋可以被看作一个人格成熟的阶段。自恋的病理出现在因为情感创伤导致的：

（1）自恋发育不良（巨婴）。 比如一个40岁的人的人格里大部分还是3岁小孩的全能感。注意我说的是「大部分「。意思是没有人能完全摆脱3岁般的自恋。只是相对成熟的人格里的」3岁小孩「在成长过程中发育了。

3岁小孩般的自恋发育后会变成自信。 这种内在的自信是非常重要的 —— 它是安全感，稳定感与充实感的自然流露。

（2）自恋发育扭曲（巨怪婴）。 「发育不良」 的意思是没有发育好，没有长大。但「自恋发育扭曲」的意思是在自恋发育过程中过度受挫与被创伤，以至于导致发育扭曲。比如，被创伤的全能感还是会「发育」 ，但它会向病理方向「发展」。比如一个儿时全能感严重受伤的孩子长大后会有报复社会的冲动。

正念中做的一件事就是：当自恋，全能浮现在意识层面时，我们去察觉，去听ta说（这里的ta是你自己的情感声音）。

因为小时候没人听我表达我的情感，在正念中我自己听自己说。听自己说自己还不能接受的强烈情绪有时很痛苦，让人很内疚 —— 「我怎么会有这么幼稚的冲动」。

但我们需要察觉的是：这种内疚与痛苦（疚痛），也是我们需要正念的一部分。

如果能在正念的过程中经历我们的强烈情绪，我们对其的、原来没有的理解、感悟、体会会油然而生。

这种针对自己以前不能「思考」与理解的情绪的感悟与体会，就是在重建与发育自恋。

我最后想告诉大家的是： 正念是一个缓慢，需要练习的过程。 我们可以从每日5分钟开始。慢慢增加到10分钟，20分钟或30分钟。

正念有时会很难受。太难受的话，可以休息一下，take a break, 明天或晚上继续试试。但难受归难受，如果想要正念有效果，我还是建议每日练习一下下。

放松下来，不急不慢地慢慢练。

祝好，

亦弛 」

来源： https:// join.jiandanxinli.com/c olumns/contents/64392?utm_campaign=client_share&um_from_appkey=5f6868d3a4ae0a7f7d09572b&type=1&utm_source=copy&utm_medium=iOS

其他：