先说结论，从亲身经历看，只需要日常坚持中长距离跑步，定好目标，坚持运动， 无须特别训练，从跑步小白到半马破二，一年内轻松搞定！
然后简单说一下经历：本人从一个体重110kg只能连续慢跑400m的无运动宅男，到跑下首个半马，期间断断续续地跑用了12个月的时间，总共差不多跑了600km，没有想成绩要求，却轻松跑了个净成绩01:59:23。从此入马坑，之后又用了两年时间，半马提升到1：45。全马破4。
如果你关心过程，往下读：
2016年8月初的时候，当时为了去考潜水证，鉴于本人很怂极端怕死，想着像我这样的胖子下水后存活率肯定比人家其他人要低一些，于是为了提升存活率，想减一减体重，那时的形象还是标准的肥宅油腻大叔，体重110kg（身高189cm，不贴图自己脑补形象！）。做攻略对比了很多减脂运动，看到慢跑效果会比较好又比较容易坚持，就从长走开始（当时用跑步机10的速度仅能够持续跑400m）每天坚持一万六千步，到9月初能连续跑3km，当然要适当的节食。体重也从110kg降到了98kg。
第一次在体重这个问题上能够直立行走，成就感油然而生有木有！
而且发现其实只要坚持运动，基本上吃啥体重都不太会长。
尝到这些「甜头」，这个小小的运动习惯算是有动力继续坚持了。当时上班距家6km，地铁却要换乘两次。随着能坚持跑的距离慢慢变长，突然有一天脑子抽风地想，我要是跑步回家，是不是也不会比坐地铁时间长多少呢？试试看呗？当时用手机测着530的配速，33分钟到家，尽管浑身汗透，但看看时间，竟然跟坐地铁的到家的时间差不多。
卧槽，我当时就觉着我特么是超人了！！
这个世界还有谁能阻止我跑下去？然后就隔三差五地从单位跑步回家，体重也在一个月内再次降低6.5kg，91.5！哇，做超人真爽！。
然而有一天，超人的小腿后侧靠近脚跟处开始疼起来。。。我才知道原来超人背后也有辛酸。查了很多资料，加上去医院看了一下，医生说不用拍片或者核磁，你这就是体重太大，又擅自加跑量，这种就是典型的跟腱炎。要科学加跑量不拉不拉的，当时就感觉自己虽然幸运滴跟刘翔得了同款伤病，但顿时失去了超能力，被打回原形。
不过也不能任由体重肆意吞噬不是吗？好容易甩掉那些肉，难道要跟他们再度相拥？想到这就去翻运动资料，没别的捷径，好在伤不严重，还是从快走开始吧，慢慢减重，同时也跟着APP做一些核心和腿部的肌肉训练，好多资料都告诉我肌肉能力上去了体重下来了就可以继续跑了，但要慢慢加跑量。停跑半个月，感觉好了起来，每星期总跑量加1km，之后就再没受过伤。
随着跑步的距离越来越长，大概到2017年4月左右，偶尔跑个12km好像也不是问题了。腿也再没受过伤，体重减到从大学毕业以后的最低点，84kg。这个时候的问题是，开始厌跑，加上工作很忙，有的时候加班回去，还要跑步？别逗了。
随着跑量减少，眼看着体重这个恶魔有反扑的趋势，我这个着急啊，怎样坚持跑步锻炼成了这个时候最需要解决的问题。
刚好这时候一个周末我开车出去，赶上北京国际长跑节，把交通全封闭了。堵在路上的我在暗骂这帮孙子没事周末搞事情添堵的同时，看了一下长跑节的信息，这是个半马的赛事，21km多一点。卧槽我是不是努努力也能成为这帮孙子中的一员呢？有个这个小目标是不是就能坚持下来了？而且跟朋友吹牛逼又多了一个资本，于是贪慕虚荣的我又开始关注半马的报名信息。
大概在5月左右，报了延庆的百里山水画廊半马。算一下时间距离比赛还有3个月，刚好够我每周慢慢地把跑量加上去，虽然是超人，也要安全跑马不是吗，嘎嘎嘎。
2017年，8月的时候，在一场小雨中轻松完成 第一个半马，并且破两小时 ，跑过终点时感觉再快些也没有问题。写到这，应该够回答这个问题的内容了吧。
后续的坚持也简单说一下，马拉松这个坑入了之后，坚持跑步就不再是问题了。每次想想在城市里跑步，有人设计好路线，有一万个车堵要为你让路，有人在路边给递补给，完赛后还能有奖牌装X，这种事真的想想都让人高潮好不？
之后又跑了两次半马赛事，某天我竟发现中国马拉松官网上竟然能查到我的成绩，并且最好的成绩后面会标明「PB"这俩红色字母。我很难想象我会甘心让这个PB一直停在那里，那就练起来吧，我加了一些跑团，训练也逐渐更多样化，偶尔会练一些间歇跑，高强度跑，LSD等等。能跑的距离自然也就加上来了，后面也没有再受过什么大伤。现在是2020年1月，前几天我刚完成了厦门马拉松，03:53:21的成绩是目前我全马的PB，不算好，但我还会突破它的。
______________________________________________________________
2023年更新，去年12月，今年7月，新冠阳了两次，跑步也因此中断了两次。中断后体能是需要慢慢恢复一阵的，看着配速降下来后心率依然很高，对比了下数据这个状态相当于是回到了2018年的体能，一度很焦虑。人的体能竟然两三周不跑能下降这么多，但是恢复跑步两周后，似乎又回到原来的体能状态，并且在连续月跑量比2022年减了一半的情况下，4月的北京城市副中心全马和太原马拉松半马连续PB。我猜想适度的休息节奏反而有助于体能的恢复，求验证吧。现在PB半马138，全马346。有机会继续突破吧。
