运动三年多的小白说一说自己的想法。
我是没练出啥成绩的卧推18线选手，同时爱好跑步。作为57公斤级（女）选手，2倍体重卧推大概是入门线（大赛有一点点竞争力），而我只是刚刚过百，目前靠着捡漏站台。跑步也仅仅是赛季每周末参加一场马拉松或超马，在不影响卧推训练的前提下，堪堪玩赛的程度。正如其他回答中所说的，运动有专项性，投入的精力很重要。如果你的努力方向是成为其中一个领域有站台竞争力的选手，请直接跳过我的回答。你的提问中，似乎是希望在跑步与力量方面同时进步，这一点是可以稳稳实现的。
其他答主在科学训练方面比我专业许多，在这里我想分享一些最近训练的心得。
一、「一周五练竟比一周四练完成得轻松」
今年八月的卧推欧锦赛后，我的训练模式似乎陷入了困境。如过往一周四次的卧推训练好像变得无比困难，身体和心理开始积累疲劳，显而易见，这样的安排对当时的我来说强度过大了。降低强度的方式有很多，比如在大周期中加入减载周，在小周期内区分高中低强度的训练日。而我选择了将四个训练日「拆分」成五天。乍一看恢复时间变少了，实际操作下来，平均每场训练强度降低，训练质量大大提升的同时，还吃下了更大的总量。就好比跑步有阈值的概念，训练强度「阈值」的上下，恢复速率天差地别。(另说一句，力量训练中，每个人对容量、频率和强度的反应不同，如果你比较明确哪种组合的刺激更有效，可以根据该种模式进行安排；暂不清楚的话，不妨按照周期都试一试。)在心理上，我会觉得这比过去的一场更轻松，更有把握完成，从而更加积极面对训练。
讲到这里，并不是说拆分训练的效果一定更好，训练模式我依然在摸索的阶段，即便是目前看似可行的方案，在未来需要的时刻，我依然会大胆改造。只是提供一种可能性由你探索，找到属于你的训练节奏。
二、训练中质量优先
有时候我们会说「练了总比不练好」，保持运动习惯和身体积极性是好的，但当我树立了一个明确的目标时，相比为了完成而凑数，我会以质量优先。
在某一些时刻，身体状态好像并不足以支撑我完成下一组训练，也许莽一下、顶一下可以完成，那么我会选择放弃还是「坚持」呢？这时候的身体往往会释放相当混乱的信号，蒙蔽我们的判断。有时候，身体在告诉我们「即将进入受伤预警」，有时候只是「脑袋想偷个懒」。能否相对准确判断，需要我们在平时训练、生活中养成仔细观察倾听收集身体信号的习惯，如果有智能设备加以辅助当然更好。能够长期在健康状态下运动，是稳定进步的根基。
在另一些时刻，独自训练时莽撞的"ego lift"，与小伙伴一起训练时的」攀比」需要谨慎。并非执行超出训练计划的部分一定不好，但记得这场训练的目的，一时的爽快与训练课的目的、质量是否有冲突，我是带着明确的计划和意图训练，还是开心就好？这其中的弯弯绕绕自己掂量。当然，也许有人会说稍纵即逝的自我满足也许能让整场训练都充满干劲呢？
三、不要低估了身体的成长性
我在运动中的技能点是「中等较快的适应性和恢复能力「，也就意味着可以相对快速地进入训练轨道并维持较高的强度（停训后也会立刻滑入躺平状态）。你的提问中有说到「想跑全马的跑量练下来对增肌的影响应该比较大」。任何一个跑步训练计划单看每周总量就能发现它呈现出周期性的变化，跑量是循序渐进增加的，有相对激进的计划，也有温和的计划，如果你对自己的运动能力有初步的判断，可以更准确地找到适合你的一款。我们的身体在接受新的刺激时需要一个适应的过程，在上一周的基础上增加5-10%的跑量，是一种容错率较高的方案，直到达到理想跑量。在慢慢达到跑量峰值后再来看看，「全马的跑量」是否真的对增肌影响较大。（记得保证睡眠以及适当调整摄入～）
四、慢下来，会更快
我目前的节奏是周一到周五，五天的卧推训练（早上），有时加上轻松跑（晚上），周末参加一场（半/全程）马拉松或100公里以下的超马。为避免强度过大，暂时不安排100公里以上的跑步活动，并且跑步方面我没有想要达成某个成绩、目标。仅仅是抱着「大家同时在跑步」的想法，跑得更尽兴。借着手表坏了为由，上周末参加了一场不开表、不记录，全程自由散漫随心跑的越野马拉松。也是在这场比赛中，产生了写这道题的想法。我想说的「慢下来」有两方面。第一方面是运动/训练中的，通常的跑步训练计划中有氧跑通常占了较大比重，较低的配速、心率能够维持更久，在缓慢进步的同时，低强度尽可能避免了伤病，这一部分需要耐着性子练。力量训练中，可以适当加入慢速离心练习，练习控制和稳定性，最后的结果会体现在你提升的运动表现中。以卧推选手为例，我们会在训练中加入慢速卧推（下降阶段放慢速度），以提高背部稳定性。在比赛中，通常成熟的卧推选手杆子下落的速度比新手更缓慢。（在技术多样化的今天，这并不绝对。）第二方面，是指在实现目标的过程中慢下来，也就是维持两个项目的长远进步。影响进步的通常是过大的强度，及其导致的伤病，而它的源头往往是急于求成的心态。当你发现不能高质量执行当前计划时，不要莽撞，智慧调节强度，寻找新的平衡点。
当你在执行计划中感到茫然，好像被各种指标和数据裹挟，不妨暂时放下手表、手机和记录表，来一场自由的奔跑或是练爽了就行的力量训练。
祝你跑步和力训快乐！
