补充：早上回答完后，中午见到群里有人跑过长距离晒图，直接借用过来辅助说明，这里先谢过两位跑友，我的跑力是远远不及的。
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退伍兵，25岁，配速543，心率180。
如果是三十多岁的长跑跑者，心率大概135不到吧。
这位跑者，女性，超过55岁，这个配速心率是正常水平。她没发长图，所以用下一张更进一步说明。
这位跑者三十多岁，男性，从图中可以看出是逐步提速至巡航状态的。
这条跑道全长约10公里，起步一公里下坡后有一段较长的连续爬升。
在这样的路况下，他的配速保持得非常好：
对比看你的情况。
你起跑太快，跑步基础可能是5公里冲刺之类力量训练，结果心肺功能足够，有氧耐力太差。
降配速是必须的，但是，即便降到800左右估计心率也会超过130，那时你自己都‘跑’不成。
其实， 这个年纪没必要练长跑。
除非你有长跑天赋，否则不要考虑‘硬’去长跑，这个年纪就是快肌占优势。
发挥心肺功能优势，更多地练习场地竞速，打下更坚实的心肺功能基础。等年纪大了，慢肌占优势的时候转向长距离会事半功倍。
