怒答一发，先说背景，什么中考的就不说了，直接说重点，高三时候参加了体育特长生的考试，就是体育高考四项，山西地区的，800，,100，跳远和一分钟举重，2014年。我从小便是很喜欢运动的那种孩子，小学学乒乓球，中学篮球足球，也有过一定的专业训练，体育高考那时候，是跟着一位山大的博士老师练得，队友是山西省田径队的学长，然后我当时的身体条件：181公分，65KG，属于较瘦的体型。
以上是背景，然后说重点长跑，长跑是柔韧性，体力耐力，爆发力等等结合的综合性运动，但是最重要的是跑步的动作和节奏，有一个舒展的身体是很重要的，如果想长跑优秀，要每天进行拉筋，下腰，压腿等等锻炼柔韧性的动作，这样迈的步子才足够大，足够流畅，而且还会有一定的美观度
从这张照片明显可以感觉到，这些人看起来跑的很累，跑步动作也很怪的样子，再来一张
跑步这项运动，是从上到下的，以走路来说，一般人们走路，双手甩开的越大，脚步迈的越大，特殊情况除外，跑步同理，双臂带动腰部，腰部带动双腿。。。
所以正确的跑步姿势：上身挺直视线朝向前方，肩部放松，大小臂成90°左右前后摇摆，双手握拳但不要太紧，摆动幅度看个人习惯，幅度大一些稍好，绷紧腰部带动臀部，再带动双腿，双腿微弯防止受伤，前脚掌着地并发力蹬出去，记住，是「蹬出去」
好看的跑步姿势是决定体力消耗和节奏的关键，看运动员跑步，会有一种他们好像飞起来的样子，腿部抬得极高
节奏 ：节奏也是长跑的一项重要的条件，当初练800的时候，老师给我的要求是第一圈58秒，第二圈56秒内；而1000米又是另一个标准，第一圈1分02，第二圈58秒，最后半圈32秒内，所以我实名反对那个相同时间的回答，长跑需要的是越来越快，而不是控制住在同一速率，因为跑步时的体力消耗，让你并不能维持住同一速率到最后， 所以我的建议是按圈数时间递减，先保存体力，然后爆发冲刺， 这样的节奏比较适合， 400米跑道，我建议是1分15,1分10，34秒，如果能在1分钟左右那更好了， 不过这个节奏是看个人习惯，没有什么固定的要求，因人而异
最后就是那些体力，爆发力等等的练习，这个基本都知道怎么做就不拿出来单说了，最后补一句， 每次练习后切记做好肌肉放松活动，并摄入足够的营养
祝你身体健康，伤病减少，早日跑进
3.30补充， @苏念我去 指出我所说的跑步方式是不对的，其实，跑步方式我提过，因人而异，可能这种适合一部分人，另一种方式适合另一部分人，等等， 有人的习惯前脚掌而有的人习惯全脚掌， 适合自己的才是最好的；然后呢，1000米不是长跑是对的，是中距离，长距离在田径中是5000米，10000米，半马和全马，只是因为对于大多数人来说1000米已经很长了，便把1000称作长跑了；然后再说「飞起来」，这只是一种形容方式，但是其实看看比赛就能看出，运动员的跑步姿态让人感觉非常轻盈，身体非常舒展，感觉飞起来一样。然后跑长距离的确不能把腿部抬太高，这样白白浪费的体力会更多，喜欢练习长距离的朋友们不建议用我上面讲的。的但是我们在说的是1000米，并不是长距离啊，如果有机会，我可能会写一个关于长距离的回答，谢谢大家指出我的错误
