第一，这个问题要看你想要刺激的是哪里，深蹲和腿举，训练到的部分是大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌和臀部肌肉。
一般问这个问题，想问的都是股四头肌，因为大多数都很明确，蹬伸类动作，刺激后侧是明显不如罗马尼亚硬拉的。
这个问题，按一老外做的肌电测试资料，刺激股四头肌最大的动作可能会让你大吃一惊， 是颈前深蹲。
我自己的经验是，前深蹲是使我股四疼最厉害那次 的训练动作，但是如果要我投股四刺激度最高的，我会投给西斯深蹲
图上这个无负重的，可以叫西斯深蹲的变种，可以叫它柔软深蹲，也可以叫懒蹲，正统西斯深蹲是要负重的。
按我的体验，对股四刺激最大的动作排序为：1，西斯深蹲，2，杠铃哈克深蹲，3颈前深蹲，4，坐姿腿屈伸，5，器械哈克深蹲（老式器械），6，保加利亚蹲，7，举重式后蹲（ATG)，8，腿举，9，力量举式后蹲，10，箱式深蹲。
但是我并不推荐做西斯深蹲，因为动作伤膝是很明显的，你得有个相当健康的膝关节才适合做这个，有隐伤时，一做就会表现出来。 为什么它对股四刺激最强，因为，它是 闭链动作，还是个会对平衡有挑战的动作，这两个前提一出来，人的募集度直接飚升拉满。 很多康复核心训练就是挑战你的平衡性，直接给你不活跃的核心肌肉募集出来了，
再者它是个反向的腿屈伸动作。是个孤立动作，大多数器械做的孤立动作都是开链，而且对稳定肌没有一丁点儿要求，而这个动作极其反常，闭链的孤立，不由自主的让你稳定肌先激活。
所以同样的相对训练强度，这动作我从理论上和实践体验上认为它是刺激股四头肌最大的。
然后是杠铃哈克深蹲，这动作其实 和西斯深蹲的区别在于，它是个复合动作，后侧肌肉在复合杠杆中起到了作用， 共同点是重心偏后，那么位置偏前的股四头肌会更用力。这动作好处是比西斯深蹲安全了很多，推荐做这个，但是缺点是，髋膝协调不好的人，怎么做都会卡腿，而且对胳膊短的人不友好。
其它的我就简单提一下，前蹲的原因是杠铃位置限制了屈髋幅度，在力量分配上自然会多分股四。而且前蹲能蹲好的人都会蹲很深。
腿屈伸就不用说了，孤立很好充分的刺激，缺点是核心根本没压力，和募集的身体原则不一致，
器械哈克深蹲，我说的是这种
而不是
这种。
保蹲的优点是对平衡有需求，举重后蹲的优点是幅度大。
后面重点说下问题直面的腿举和力量举后蹲， 腿举的优点是：绕过了腰背的力量弱环，可以更容易堆上重量和容量。但其实 优点是容量而不是重量，你在器械上加多大客观重量其实 不重要，重要的是肌肉上产生的牵张力是多大，所以我在前面说了「相对训练强度」就是你深蹲蹲100是极限，腿举蹬200，那么80的深蹲和160的腿举，主观的刺激度是差不多的。 所以容量才是腿举的优势。
但是腿举的劣势是幅度，健康做的腿举动作幅度其实 没多大。远远比不上深蹲。
而力量举后蹲是，把力量比例分配给腘绳肌不少，箱蹲会更多。
