传统硬拉——动作全程是从杠铃静止于地面启动，到身体完全直立时停止。
这个动作可以很好地激发全身潜能。
可以训练到所有 后侧链条肌群 ：斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌，腓肠肌等等。
但我们没有必要总是眉毛胡子一把抓。
如果我们的目标是 有针对性地训练某个部位 ，那么也可以通过合理地改造硬拉，来达到你的目的。
这里索队介绍三种形式：
架上硬拉
●杠铃置于膝盖下方2.5厘米（主练背部肌群）：●握窄一些，手握杠铃后，小臂内侧贴着腿部。
●启动时旋转小臂，想象将杠铃掰弯，预先激活背阔肌。
●拉起至站直时，保持背阔肌的持续紧张。
宽握架上硬拉
● 启动位置和上面一个动作相同（但宽握主练上背部肌群）：● 握距是传统硬拉的2倍。
●启动时预先拉紧、张平整个上背部，不要圆背。
●拉起至站直时，保持上背部的持续紧张。
小幅度架上硬拉
●杠铃置于大腿中部（主练斜方肌中上，以及手臂肩带承压能力）：●使用稍大的重量，注意手臂和肩带全程高度紧张。
●幅度渐进法（用以突破传统硬拉极限重量）
-先使用比你传统硬拉极限稍大一些的重量，做小幅度架上硬拉。-保持负重不变，每周训练2次。每次2-3组，每组做到力竭前1次停止，留有余力。
-每2周降低一格力量架高度，这个过程中你逐渐延长了运动幅度。
-直到最后一周你能够用这个重量从地面启动，达成新的传统硬拉极限数据。
-用8-10周的时间来完成这个渐进过程。
