呼气收紧盆底肌，臣妾做不到呀~
但这样确实可以更加有效的锻炼盆底肌，
更快速的促进恢复，
做不做~
一直说盆底肌，可你知道盆底肌只是核心肌群的一部分吗？身体的核心肌肉就像一个充满气的气球，包裹着内脏器官，并「坐在」盆底肌上。身体前面的核心肌肉由腹横肌组成，背面则由多裂肌组成，上面是膈肌，下面是盆底肌，由此构成一个「球形」。
核心肌群的作用就是 将你身体的各个部分链接到一起，让你的身体更稳定。
生活中每时每刻都会用到核心肌，比如：想象你将要抱起一个很重的物体，你会不自觉的呼气--盆底肌向上收紧提升--内腹肌收紧腹部--背部深层肌肉收紧并支撑脊柱。当这些核心肌准备好，身体内部收缩变得稳定后，你的臀部、大腿、上臂肌肉才开始发力，将重物抱起。
小提示：举例向大家说明一下核心肌群是如何工作的，产后有膨出、下垂、漏尿等盆底问题不建议推、拉、提、举超过宝宝体重的物体~
相比单纯的收缩盆底肌，同为核心的腹横肌参与锻炼效果会更好！
怎么让腹横肌参与收缩呢，就需要学会控制呼吸。
每当有仙女咨询如初凯格尔锻炼呼吸的问题，如初首先都会这样建议：
①呼气的同时收紧盆底肌；
②保持盆底肌持续收紧3~5秒，这个过程不要憋气，自由呼吸；
③吸气放松盆底肌；
但有部分用户，确实不会这样的呼吸方式，如初只能退而求其次给出这样的建议：如果学不会或者不习惯这种呼吸方式，无法纠正，至少要做到保持正常匀速呼吸，不要憋气这两点。
这两种呼吸-锻炼方式差别在哪？
●平顺呼吸、不憋气，只能锻炼到盆底肌。
●呼气时，收紧盆底肌，不仅可以锻炼盆底肌，还可以促进腹横肌的收缩（注意不是腹直肌）。
这两种方式虽然都有效果，但相关研究表明腹横肌与盆底肌同步收缩锻炼效果更好！【中国计划生育和妇产科】有一篇关于此种锻炼方法调查研究的文章。
为方便大家理解，先说明几个缩写的含义：压力性尿失禁( stress urinary incontinence) SUI
盆底肌( pelvic floor muscle) PFM
腹横肌( transverse abdominal muscle) TAM
研究主要聚焦于腹横肌（TAM）－盆底肌（PFM）同步收缩锻炼对压力性尿失禁SUI 的影响。选取了42例符合相关要求的患者，调查组和对照组各21人。
调查组锻炼方式
保持全身放松和躯干、骨盆的位置固定，尽力呼气使下腹壁尽可能贴近脊柱，再以束紧并上提的方式尽最大力收缩阴道和肛门周围的肌肉，坚持3秒。一天4组，每组40次，12周为一周期。
对照组锻炼方式
保持全身放松和躯干、骨盆的位置固定，平顺呼吸，最大收缩阴道和肛门周围的肌肉，坚持3秒。一天4组，每组40次，12周为一周期。
结果&结论
在年龄、孕次、产次、体质量指数没有明显差别的情况下，经过12周的锻炼。压力性尿失禁问题（SUI），调查组17例康复（81%）；对照组9例康复（42.9%）。
该研究证实：这种锻炼方式可以显著增加腹横肌在最大收缩状态下的厚度以及 TAM － PFM同时最大收缩状态下的厚度，并可以通过这一机制促进压力性尿失禁（SUI）患者的治愈。
既往有国外的研究表明，腹横肌在维持盆腔压力方面具有重要作用，腹横肌的厚度可以与盆底肌共同作为评判和预测压力性尿失禁（SUI）风险的重要指标。同时TAM － PFM 同步收缩锻炼在降低SUI发病风险方面的重要作用。
这种容易掌握和实施，成本几乎为0，但效果更佳的锻炼方式，你了解了吗？行动吧！
如初康复，愿每个妈妈康复如初~
