我们如果能学着以一种健康、均衡的方式思考，就可以不再庸人自扰。
你是否经常因为一些问题而陷入灾难性的胡思乱想无法自拔，事后复盘时却又发现事情的根源其实不值一提？
如果是，建议你看看今天分享的这本书——萨拉·埃德尔曼的【胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境】。
这本书介绍了如何运用认知行为疗法的原理来应对我们日常生活中的潜在压力事件，覆盖沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大消极情绪，并针对每一种情绪问题提供了极具实操性的解决方案和练习，可以帮我们挖出情绪背后作祟的错误观念，用思考和行动扭转感受，远离不健康的思维方式，是消除胡思乱想的实用指南书。
下面咱们就来详细介绍一下。
01 认知决定感受和行为
释迦牟尼曾说过，我们是思想的结果，全由思想造就，也凭思想创造世界。
认知是我们日常的想法、信念和态度，是一种心理过程（胡思乱想本质上就是一种认知的混乱）；情绪是我们在应对发生的事情时心理和生理上的感受，行为则是特定情形下的应对方式以及生活习惯和惯例。
认知影响情绪，情绪驱动行为，行为影响情绪和认知，三者相互作用，任何一方面的积极改变都会对其他方面产生积极的影响。
02 什么是认知行为疗法？
认知决定感受和行为，认知行为疗法正是基于这一原理产生的，其目的是发展合理、均衡的认知，对生活中的挑战做出恰当的反应。
认知行为疗法，业内最普及的心理治疗形式。研究表明，认知行为疗法有助于治疗各种心理问题，包括焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠问题、恐惧症、人际关系障碍、羞怯、进食障碍、愤怒、药物滥用、酗酒、性功能障碍、创伤后应激障碍、慢性疼痛、健康问题、双相情感障碍和社交恐惧症。尽管治疗不同的心理问题时会用到认知行为疗法的不同部分，但治疗核心始终是改变认知和行为。
认知行为疗法包括三大部分：
① 认知策略：学会识别引发痛苦情绪的消极思维习惯，并借助多种技巧发展更理性的思维方式。
② 行为策略：通过各种行为帮助我们改变思考方式和感受。这些策略包括行为实验、反复暴露在恐惧的场景中、练习深度放松与呼吸技巧、解决问题、设定目标、果敢沟通、利用社会支持和预先规划活动……
③ 正念策略：以开放和好奇的态度，将自己的全部注意力集中在当下的体验上，包括感知当下的呼吸、想法、情绪或身体感觉。通过日常的冥想和正念，想法逐渐被视为心灵的产物，而非现实或真相。
识别错误认知和反驳消极认知是认知行为疗法的关键步骤，只有先认识到自己的思维局限并试图去打破它，才能真正做到从认知改变情绪和行为。因此本文将详细介绍这两部分内容。
03 如何识别错误认知？
如果想进一步发展健康的思维模式，那么找出那些导致不愉快情绪或自我挫败行为的错误思维方式十分重要。
什么是错误认知？
如果一种思维和我们追求幸福以及长寿的基本愿望背道而驰，使我们经历不合宜的愤怒、沮丧、焦虑、抑郁、自卑或是不利于健康，那它就是非理性的，就是错误的思维。
以下是一些常见的错误认知：
可以发现，以上问题都来自于两种特定的思维模式：
① 「应该/必须」的滥用：一旦认为事情不是「可以」怎样，而是「应该」或「必须」怎样，就容易感到痛苦、焦虑。比如「别人的看法和做法应该跟我一致」。
② 灾难化思维：习惯性夸大生活状况中的消极方面，就很容易造成与生活状况不相称的痛苦。比如「事情没有按我预想的发展，真是糟透了」。
「应该」和「灾难化」紧密相连，都是认知僵化的体现。当事情没有如期进展时，我们会感到苦恼，因为我们认定后果将是灾难性的。另外还有些常见的错误思维模式，比如非黑即白思维、以偏概全、对人错觉、消极滤镜、妄下消极结论、主观臆断、指责他人、贴标签、杞人忧天、攀比、公平错觉和马后炮等，这些模式都很容易让我们以挫败的方式行事。
04 如何反驳消极认知
留意和标记非理性信念和错误思维的习惯有助于我们更理性地看待事情，此外，学着反驳消极认知并找到更中性的视角看问题也能帮助我们培养更健康的认知方式。
反驳消极认知，可以尝试逻辑反驳、行为反驳、聚焦目标思维三种技巧。
（1）逻辑反驳
逻辑反驳的核心是直接挑战我们思维中无用的方面，包括挑战僵化信念（即「事情必须如此」的假设）以及找出更中性的视角。下表就是针对上文的错误思维进行的逻辑反驳陈述：
那具体该如何做呢？
借助思维监控表工具，找出并写下具体的情况、感受、想法、信念、错误思维、造成痛苦的认知，然后写下反驳这些认知的理由，把模糊的想法变为清晰的概念，并给出可行的行动建议，这个过程就是逻辑反驳的过程。
有些消极的想法是很容易反驳的，只要我们能认识到自己的想法不切实际就可以舒缓情绪。但有些时候我们会质疑想法的正确性，这个时候可以用苏格拉底式提问法来解决。
苏格拉底式提问法 ，即通过提出具体的、有挑战性的问题，用逻辑审视我们的想法，找出与事实不符的地方，并提出更合理的观点。一般包括以下问题：
（2）行为反驳
与认知相悖的行为可以帮助我们发现不正确的认知，这个以行为来挑战不切实际的认知的过程称为「行为反驳」，也常常被叫做「行为实验」。
行为反驳的具体做法是改变行为，然后观察结果。如果预期的消极结果发生了，我们可以使用逻辑反驳进行去灾化，找到造成这一结果的原因，再进一步使用不同的策略进行行为实验。如果预期的消极结果并没有发生，我们就会意识到自己的看法是错误的。
（3）聚焦目标思维
聚焦目标思维也被称为「说服性反驳」，其机制是通过承认某些无用认知的消极影响来说服自己抛弃它们。
在聚焦目标思维中，要提醒自己把注意力放在「大局」——我们的基本目标上。一旦认识到自己思考方式的消极后果，我们就有动力放弃无用的思考了。
问自己一个关键问题可以帮我们做到这一点： 这样的想法或行为会让我心情舒畅或达成目标吗？
比如，告诉自己工作必须完美有助于我按时完成工作吗？总是和伴侣生气会让我快乐并与之维持良好的关系吗……如果答案是不会，那这种思考就很自然地被放弃了。
改变认知是消除胡思乱想的重要方法，认识到自己的思维局限并试图去打破它，接下来就是行动的事儿了。
书中详细介绍了很多战胜挫折、控制愤怒、应对焦虑、维护自尊、摆脱抑郁、掌控问题、有效沟通、获得幸福、正念的技巧，这里就不再赘述，感兴趣的小伙伴建议看一看完整书籍。
