今天来说一个老生常谈的问题，如何改善碳水的摄入种类以及如何在一日三餐中更便捷的增加全谷物的摄入比例。
在分享实际操作之前，我们先来搞明白，什么是全谷物？我们为什么需要在三餐中提高全谷物摄入比例呢？
一、全谷物的定义
全谷物指保留了谷物的完整果实结构， 包括胚芽和胚乳的谷物制品。比如整粒的糙米、小麦、燕麦、藜麦等，都属于全谷物，它们加工制成的全麦面粉、麸皮、燕麦片等制品也都属于全谷物。
全谷物可以为人体提供较高的膳食纤维、维生素E和B族维生素，以及含量更高的矿物质微量元素，对身体有好处。
二、为什么需要在三餐中提高全谷物摄入比例
现在很多人因为减肥或者慢性疾病的原因，对于碳水（也就是通俗意义上的主食）深恶痛绝，但是实际上碳水作为人体最主要的供能物质，对于人体健康有很大影响。所以碳水的适量摄入是必需的。
而中国人的主食以谷物为主，长期以来我们在碳水上的问题并不是碳水总量多少，而是碳水的种类选择过于精细——我们吃的主食以白米白面为主，而白米白面在制作时已经把富含营养的种皮和胚芽去掉了，而只保留中间的高精度淀粉，这样的主食存在营养素单一、升糖指数（GI）高的缺点，长期食用对人体健康会有一些影响。
为了规避食用精细碳水的健康隐患，一个重要的措施就是提高全谷物的摄入比例。
既然明确了提高全谷物摄入比例的必要性，那么应该提高多少比例呢？其实在【中国居民膳食指南2022版】中早就写明了答案：
对于一个60KG轻度体力劳动的成年人，全谷物和杂豆的合并推荐摄入量是每天50~150克[1]（指谷物的干重量，50克约为一个小拳头大小）。
虽然有明确的数据指导，但是根据近年的居民营养调查，尽管我国居民以谷物为主食，但全谷物的摄入量却很低，只有20%的人能达到每天50克以上的推荐摄入量[2]，而且品种还多是小米、玉米，谷物种类较少。
这里说明一下，小米和玉米是全谷物里营养价值相对较低的品种，与燕麦、藜麦等明星全谷物相比，小米和玉米的膳食纤维和其他营养素都相对较低。
所以，为了膳食营养均衡，日常饮食应在增加全谷物摄入量的同时，增加燕麦、藜麦等明星全谷物的摄入，高效吸收和利用全谷物食物所含的营养素，从而改善身体状况。
接下来就为大家介绍我的实操经验，我是如何在一日三餐中吃全谷物的，只要养成习惯，可以在自己的主食里很方便的增加全谷物的比例，没有任何操作难度，而且味道也很棒。
——————早餐———————
早餐是非常容易加入全谷物的场景，就像包子、面包、粥这些早餐常见食物里都很容易添加全谷物。
市场上的麦片类产品种类繁多，营养价值也不一样，我不建议大家买加了很多糖和油的再制麦片/膨化麦片，而更推荐大家选择无添加的纯燕麦片。
喜欢中式早餐的可以煮杂粮粥、燕麦粥，吃杂粮馒头、全麦面条。其实在粥饭里加全谷物非常方便，只需要煮饭时在白米里混入一些杂粮全谷物，比如燕麦，就可以煮成杂粮粥、燕麦粥，营养健康又好吃。
不过我个人建议杂粮的添加量不要超过一半，否则口感过于粗糙，比例占三分之一到二分之一左右是比较合适的。
面食也一样，做包子馒头可以多使用全麦面粉、黑麦面粉，面条可以买全麦面条、荞麦面条。
在家里储备一些干货全谷物，随时可以搭配使用，非常方便，我家就常备藜麦、燕麦、黑麦、糙米等杂粮，面粉也有全麦面粉和黑麦面粉。
我个人更钟意囤一些成品燕麦片，收纳方便也易于储存。而且燕麦片真是非常好的全谷物制品，非常百搭，味道口感都不错。
这是我刚囤的西麦的有机纯燕麦片，这款配料表里只有燕麦，其他啥也没有，这种燕麦片比较健康。而且这款是有机的，同时通过中国、美国、欧盟的有机认证，还通过600项农残检测，品质相当不错。
为什么更建议选有机的，因为全谷物产品其实有一定的重金属和农残风险，担心的话，还是选有机的比较靠谱。
尤其是家里如果有宝宝的话，西麦的有机纯燕麦片还是非常令人放心的，它通过了600项农残检测，能确保每一包都0农药、0化肥、0激素，宝宝吃起来更加安全、健康。
有时候早上赶时间，我就会把牛奶和1包西麦有机纯燕麦片混合后直接微波炉热三分钟，燕麦粥就做好了。
如果家里没有微波炉也没关系，西麦这款有机纯燕麦片是已经熟化处理的即食燕麦片，采用先进的谷物加工技术，燕麦片3段切片，4段熟化，只需要用80度以上的热水一冲就好了，照样是麦香浓郁，口感软糯。
如果有时间，可以简简单单做个牛奶燕麦水果碗，用热牛奶把燕麦片冲泡开，再加上一些切好的水果和坚果就好了，要不了几分钟就能做好，味道也非常棒。
西麦有机纯燕麦片提供碳水和膳食纤维，富含高蛋白、铁、和维生素B1，营养到位，牛奶中也有优质蛋白质和钙，水果含黄酮类物质以及维生素C和膳食纤维。这样一份早餐制作简单，营养也比较全面。
最近发现我常吃的这款西麦有机纯燕麦片出了礼盒装，一盒有3罐，正好年底了，走亲戚串个门可以当年货，又健康又有面儿，对家里患有糖尿病等慢性病老人也很友好，算得上高品质的健康食品，真心建议有送礼需求的可以考虑看看。
——————午餐/晚餐——————
午餐和晚餐如果有条件自己做饭的话，加入全谷物就非常方便了。
我常常用这款西麦的燕麦片来煮饭，直接撒在米里就可以了，非常好熟，不会像糙米等整粒的谷物有时候煮饭时间不够的话还容易夹生，所以当我用快煮模式煮饭时，更喜欢放燕麦这种好熟的全谷物。
另外，我还有一个小技巧，就是有时候煮饭如果水放多了，煮好的饭太稀，可以使用燕麦片来补救，只需要趁米饭刚煮好时加入一小包燕麦片，快速的搅拌均匀，燕麦片很容易就被米饭的余热焖熟，会吸收掉多余的水分，米饭就不会太稀啦。
而且加入燕麦等全谷物可以有效降低米饭的GI，这样的主食不仅更适合控糖人士，对普通大众也是更好的选择。
前段时间我有朋友确诊了糖尿病，他来家里做客的时候，为了他吃得安全、放心，我特意买了西麦高纤燕麦麸皮来做米饭，这款也是我三餐常用的，除了增加全谷物摄入比例之外，我更看重它具有低GI认证。
GI（血糖生成指数），代表一种食物升高血糖的效率，我国规定，只有GI不高于55的食品可以称作低GI食品，低GI食品更适合需要控糖的人群。
燕麦麸皮是取燕麦里含膳食纤维最多的部分，整粒燕麦里95%的膳食纤维都在麸皮里。
膳食纤维被称作人体的「第七大营养素」，是平衡膳食的重要组成部分，尤其对肠道健康的意义重大。
β-葡聚糖是水溶性膳食纤维的一种，西麦这款高纤燕麦麸皮，膳食纤维含量高达20.4g/100g，其中β-葡聚糖的含量也高达6g/100g。
这款燕麦麸皮口感很好，非常顺滑，没有糊嗓子的感觉，而且皮多粉少，很容易糊化，可以用热水直接冲泡，也可以非常便捷的添加在日常三餐里。而且饱腹感很强，遇水25倍膨胀，我早上来一杯，到中午都不会觉得非常饥饿，很适合减肥的人群。
其实燕麦麸皮的吃法很多，既可以用牛奶冲泡，也可以煮饭、煮粥，还很适合混合在面粉里，增加面粉的膳食纤维、丰富面食的口感。
我前两天自己包了一次包子，就在白面粉里混入了这个燕麦麸皮
做出来的包子皮可以看见很多麸皮在里面，但燕麦麸皮的加入并没有让口感变得很粗糙，而是微微有一点嚼劲，口感更丰富了，而且麦香味十足，味道非常好哦~
如果家里有烤箱喜欢自己动手烤面包的话，一定要试试加燕麦麸皮，加了麸皮做出来的面包，烤过后的麦香味更浓更上头。
最后，国人全谷物摄入量普遍不达标的原因，第一是观念，第二是操作或者说便捷度。其实只要观念有了，再养成习惯，在一日三餐中添加全谷物是一件非常便捷自然而然的事，而且全谷物只要烹饪得当，完全可以做到健康和美味兼得。
[1]中国居民膳食指南2022版
[2]中国居民膳食指南科学研究报告2021
