DBT 辩证行为疗法（十一）—— 容忍痛苦（1）

正念 是DBT所有其他技巧的基础，可能也是对大多数人（不管是不是边缘型人格）的日常生活最有帮助的。 情绪调节 技巧的目的是让我们尽可能减少极端痛苦情绪的出现。如果你是在开一辆超跑的话，「正念」技巧是要教会你如何去读仪表盘、看后视镜、检查胎压油箱，这样就能知道到自己车身以及周围环境的情况；「情绪调节」的技巧便是为了教会你，如何用松开油门的方式减速。

但是，一辆车仅仅是靠松开油门的方式减速显然是不够的，高速行驶时，如果突然发现前方出现障碍物，那我们就需要靠急刹车和急转弯来避免撞击。而且，速度越快的跑车，刹车也必须越好，这样才能确保安全。大多数时候急转弯和急刹车都会让司机以及乘客很不舒服，所以老司机们开车的时候如果时刻注意着自己的周围，并且熟练掌握松开油门减速的时机，很大程度上会尽可能得减少急刹车的频率。但是为了避免车祸造成的严重后果，该刹车时还是得刹。

从今天开始我们就是来讲讲情绪这辆「超跑」的刹车：

容忍痛苦的技巧

我之前一直把Distress Tolerance翻译成「忍受痛苦」，但是在写这篇文章的时候我特地查了一下Distress的翻译，结果很欣喜得发现distress还可以翻译成「容忍」，我觉得放在这里好像更加合适一些，因为这一系列的技巧不只是单纯的 」忍受「那么简单，更是要宽容得接受、接纳此时此刻的现实，而不是苛求事情变得不一样，不过这并不意味着我们不可以设法去改变未来的现实。我在导论时候就有提过，接受 vs 改变是DBT最为重要的一对辩证了：我们需要在接纳此时此的现实的同时，又认识到需要改变的地方。这点我们之后还会细聊。因此DBT把这系列容忍痛苦的技巧又分为了两类： 如何危机生存 ，以及如何 接纳现实 。今天我们就先从如何危机生存开始说起：

这里说的危机生存自然不是野外生存。而是说当我们处于非常困难、无法处理的困难情况，以及情绪危机时，需要怎么做才能不让原本就困难的情况变得更加糟糕？没错，这里目标不是解决问题，更不是让生活变得美好，而仅仅是不让情况变得更糟糕。举个比较极端的例子，如果你被老板无缘无故的辱骂虐待pua，你理所当然会觉得愤怒，但是如果你愤怒的情绪已经占据了你大脑和身体的全部到达了顶端，你现在唯一想要做的事情就是拿起桌子上的剪刀捅进老板的肚子。这个时候」捅老板一刀「这个动作是会让你身处的情况变好还是变得更糟？也许你会因为这个举动而发泄出了愤怒所以觉得很爽，但是，这个举动绝对会让原本就糟糕的情况变得更加无法挽回。生活中其实经常会有类似的情况，虽然不至于到想要捅人一刀那么极端，可是有时候却还是会做出一些 「让情况变得更糟」的举动：当我们因为愤怒而对着家人、朋友、同事、陌生人吼叫着谩骂时，即使我们坚持的事情是正确的，但这样的举动不但不可能真的说服对方，更有可能让双方都更加冲动逆反，结果把事情变得更糟，也让自己和别人都更加痛苦。

之所以要花上面这些篇幅去解释「为什么要用危机生存的技巧「，主要是因为接下来我们要说的这些技巧其实本身都不难，难就难在我们在极其痛苦的情绪下，以及极其困难的情况下还要去说服自己愿意去使用这些技巧。

不仅如此，使用这些技巧的时机也很重要，就像我一开始说的一样，」容忍痛苦「这一些列的技巧相当于紧急刹车。如果我们在高速上开得好好地，并且前面一段距离内也没有别的车子或者阻碍物，我们自然不需要动不动就突然急刹车。但是这不代表刹车不重要，好的刹车可能是车子上最重要的部分之一了。

不许动（S.T.O.P)

一个看上去极其简单粗暴的技巧，可是想要真的做到真的不容易。

利与弊（Pros & Cons)

这可能是一个很多人日常生活中或多或少就会用的一个技巧，当面对选择的时候把利弊都列举出来 ，最后可以方便做出选择。DTB的里利与弊技巧可能唯一的区别就是使用的时机上，这个技巧在DBT里主要适用于帮助我们决定是否要按照自己的欲望和冲动行事：比如说，愤怒的时候是不是要暴力 ？痛苦的时候是不是要自残？之类的冲动

具体的做法是要事先就把自己想要改变的问题行为写下来，然后一个个分析这些问题行为的利与弊，也包括长期和短期的利与弊。大概就是这样一个表格：

把填写好的利与弊列表存在手机里或者放在身边，当意识到自己有冲动时把利弊列表拿出来，提醒自己克制冲动的好处和不克制自己的坏处，并且回忆自己以前冲动行事的结果。

改变体内的化学反应：T.I.P. 技巧

这是一套快速降低自己极端情绪的方法 ，目的是让自己可以在相对较短时间里冷静下来，以避免痛苦或者是做出难以挽回的冲动行为。

T: T ip the T emperature of your face with cold water —— 脸泡冷水