作为一个坚持每天早起做早饭及午饭便当的人，我必须回答一下。
】】好的早餐应该符合什么要求呢 ：
1）食物类别全面， 淀粉类主食必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样；水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范，因为果仁是秋季的应季食品，而且能帮助对抗「秋燥」。
2）高营养素密度， 体积小而营养素含量高。
3）美味可口， 激发早餐本来不太强烈的食欲；
4）要有高饱腹感， 不至于到了10点就感觉饥饿；
5）要方便快捷， 15分钟之内就能吃到嘴里......
】】关于营养搭配你需要
一份碳水化合物，最好是粗粮和细粮混搭的一份优质蛋白质
一份蔬菜瓜果类，最好是绿叶子蔬菜
一点坚果。
当然还得搞清楚每种食材都具有什么营养，否则肿马「搭配」。
这里有几个特别点，记住就很有用：
】】食谱：以下几类自己匹配
淀粉类主食（干的） ：包子、饺子、蒸土豆、山药、藕、红薯、紫薯、面包（请选择不含」起酥油「的）
我最喜欢吃的花卷儿，很多的葱花卷儿都没有葱香味儿，这个就带着很浓郁的葱香，超级好吃！
如果你跟我一样，正在减肥期，也可以买些紫薯，每天早上蒸一个~
淀粉类主食（稀的） ：各种杂粮粥
每天晚上提前泡上，第二天早上迷迷糊糊的时候往锅里一到，再加点水就OK啦！
但是注意哦！糙米和大米比起来更难熟，所以要多煮一会儿，也一定要提前泡上！
膳食纤维
如果你的早餐没有叶子蔬菜/水果/粗粮，那一定要记得膳食纤维！
实际上，即便你有蔬菜，我还是建议每天补充膳食纤维！
膳食纤维并不能够被身体吸收，但是能够有效改善肠道环境。
膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，「可溶、不可溶，作用各不同」。
1.可溶性膳食纤维
来源于果胶、藻胶、魔芋等。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；
2.不可溶性膳食纤维
最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
说到补充膳食纤维，一定不能少的就是燕麦啦！
最近最喜欢的是麦子和麦的燕麦乳，品牌叫「麦子和麦」。
本农业大学学姐倾情推荐，和【江南大学】联合成立谷物联合创新研发中心推出的健康饮品。原味每瓶约含 11.6g 膳食纤维，相当于约摄入 700g 菠菜的膳食纤维含量，能够满足成人每日所需 46%的摄入量。
来看这个
干净清爽的配料表，只有燕麦和椰子粉（椰子味有，原味没有），以及磷脂
（一种动植物中都含有的脂类成分，比如大家熟悉的卵磷脂）没有任何防腐剂，可以安心喝。
燕麦和椰子搭配出来的清甜的口感，根本就
不需要添加蔗糖，也不需要添加代糖就很好喝
！
也是因为原料非常简单，因此热量也很低，属于 低脂轻卡 饮品。脂肪含量仅 1.2%，原味热量仅相当于一个苹果，但是能当奶茶喝来解馋。
但它不是牛奶， 不含乳糖 ，乳糖不耐受、控糖人群及痘痘肌人群放心饮用；
白白嫩嫩是不是很有食欲~~~
原料来自
北纬 41°核心的中国黄金燕麦产地
：张家口坝上，品牌自有燕麦种植基地，不是收购的燕麦哦~
燕麦本味
，喝起来是暖暖的感受。
椰子味
则有一些清甜的大海的味道。两款都非常好喝，做早餐均衡营养再适合不过了！
蛋白质 ：其实就是蛋奶肉。
各种鸡蛋：熟鸡蛋、蒸鸡蛋、煎鸡蛋。牛肉干（嚼着费时间，我都是时间太紧路上吃）；肉松（深加工食品，其实不推荐，但是配白粥真的很好吃）。
黄豆豆浆（一定是黄豆的才行），豆干豆皮（拌凉菜吃）
牛奶，酸奶，乳酪，干酪。
蔬菜水果， 不赘述。
坚果： 芝麻花生核桃，这几样比较容易买到未加工的。可以直接做菜时候放进去。各种奶油味碧根果啦，盐焗的啦。。。就算了。
坚果里面最重要的营养成分就是不饱和脂肪酸，但是经过高温加工的盐焗之后，会破坏坚果内的不饱和脂肪酸。还有小白菜豆腐汤啦、果仁菠菜啦等等混合物，什么下厨房美食杰装一个，自己去查好啦。
如果想吃的更多样一些，推荐中粮的这一款坚果罐头。成分非常的精简，配料表上只有各种果仁，完全没有多余的调味剂。
】】时间和条件
关于有童鞋提出的 时间问题 ，其实只要善用工具和食材，即便没有厨房条件，也能很快速的吃上健康的早餐，我分享两个早餐神器：焖烧杯和整煮蛋器：
1，焖烧杯：
就是保温效果很好的保温杯，我是自己去日本买的膳魔师的焖烧杯，国产也有便宜一些的，大家可以买来试试。
焖烧杯可以做大部分的「粥」 。方法超级简单：前一天晚上，放一小把米或者其他杂粮豆子，倒进刚刚烧开的开水，拧紧盖子，第二天就能喝到粥了。
如果是红豆、绿豆、芸豆一类的，需要提前一天先泡发。免煮燕麦之类，焖烧杯一小时就行。
还可以焖我最喜欢的银耳汤 ，不过普通银耳不行，要用专门的免煮银耳。
银耳是中国传统的滋补食材，从现代营养学来看，银耳中含有多糖，以及多种氨基酸、微量元素、维生素。味道清淡，口感温润，是非常理想的早餐食材。
但是传统想吃银耳羹，烹调的时间比较长，需要前一天把银耳泡发，然后用电饭煲慢炖好几个小时，才能出胶。太麻烦每次都要很久，做很多，一个人经常又吃不完。
最近发现了一种速食银耳，居然是免煮免泡发的，看来时代在进步，银耳也在进步啊，真的适合我这种上班族了，我一般上班前把它和适量的水放到焖烧杯里，半个小时到了公司就直接可以吃了，又方便又健康
包装就是这样小小的一袋。只有3.5g但是我煮出来居然有满满一碗，说明书上说这款本草银耳胶质是普通银耳的三倍多，真的是很神奇。
像冲麦片一样，用保温杯或者焖烧杯，直接用开水闷1个小时，就可以吃了！
这样看，我觉得银耳还蛮少的
结果焖出了一整壶，胶质也很丰富！
如果是用养生壶，电煮锅煮的话，不用泡发20分钟就煮好了，我个人是第一次吃这么快速就煮好的银耳！有了这个银耳，不仅省了很多时间，以后每天早餐都可以补充胶原，确实是幸福感满满。
2、早餐小电锅：
这种电蒸锅简直就是为早餐准备的，大家看图就知道，能蒸鸡蛋羹、煮鸡蛋、煮玉米红薯、热速冻包子馒头、还能煮面条，煮好炖。反正小小的就是一个人的量。
像是玉米红薯之类，还是建议提前一天煮好，速冻包子、鸡蛋羹之类，早上起来，先放进电蒸锅里就可以安心去刷牙洗脸了。这种都会自己动断电。只吃一顿的话，一个锅里面，西面住一个鸡蛋，上面热一个玉米或者包子就行了。再配上焖烧杯做的营养粥，几乎0时间成本，就会能有一顿美味丰盛的早餐了。
1、大的原则：杂！
果壳有一本书【肠子 脑子 厨子】，其实原标题的是【The Omnivorous Mind: Our Evolving Relationship with Food】，直译过来貌似可以叫做【杂食的大脑】。人类之所以比猴子聪明，因为人类神马都吃。
早餐花样不一定要多， 但是食物种类一定要多 ：各种杂粮买一些，宜家有那种20多块钱一大套的塑料盒，分装起来，不管是煮粥还是打豆浆都很方便。各种蔬菜，应季的水果换着吃；混合坚果买一些。
2、绿叶蔬菜才是好东西。
我可以一天不吃饭，但是我吃饭的时候一定不能不吃绿叶子蔬菜。虽然绿叶子菜不好保存，但是我们还有西兰花啊。叶子蔬菜含有非常多的 维生素、矿物质和膳食纤维 。这都是成天外食的上班族特别缺少的。对我们免疫系统、消化系统和神经系统都非常重要。
中国人的早餐内容很难有蔬菜，最多就是包子馅。但是吃蔬菜还是有很多办法：夏天早上可以吃凉拌小菜，果蔬沙拉、果蔬汁。冬天的时候，早上煮一碗小白菜鸡蛋汤、菠菜汤都很OK 。
因为我还要准备中午的便当，经常是直接炒出早餐的一份来吃。
3、多多吃粗粮 ：
我们现在吃的百米白面，是近二十年中国食品工业迅速发展的产物。之前我们老祖宗吃的可没有这么白，营养却比现在的好。 因为谷物的多元化的营养成分更加集中于靠近外皮的部分， 为了好的卖相（迎合消费者不合理的消费习惯所致），营养都被磨损光了。
除了小米、玉米、黑米等等看起来和大米长得差不多的颗粒状的， 土豆、冬天的藕、山药、红薯等淀粉类丰富的根茎类，也是粗粮 。早饭的时候蒸一个红薯，陪一杯豆浆，一份蔬菜一个苹果，一把花生。OK了。其实土豆的VC含量比西红柿高这个事情我才不会随便说。
4、尽量别吃的：各种油炸的东西，各种市售甜饮料。
在我的专栏里，还有很多减肥食谱、食材选购、营养学知识，有兴趣的可以关注：
关于食材选购（食品安全）
什么样的牛奶是才是高品质的，有营养的纯牛奶？
如何选购燕麦？
有什么适合父母吃的健康零食？
哪些零食适合买给男朋友？
星巴克的咖啡和雀巢的咖啡相比品质如何？
剩饭的逆袭 | 日式可乐饼的米饭状态 - 吃情 foodlover - 知乎专栏
燕麦选购攻略（一）
最后我想说：
你把时间投资在健康上，你会收获健康。
营养的饮食，不是在这里问问问题就可以收到适合你的答案，希望题主能看一些营养学的书，科科普，入入门也很好。一点生活习惯的改变能让你收获很多。
你对生活什么态度，生活就会用什么态度对你。
我也是一只北漂，但是我家里厨具用我妈的话说「比正经过日子的还全」。
我有一只电饭煲、一个电高压锅、一个双层蒸锅、两只炒锅、一个平底煎锅。各种餐具齐备。调料柜被我塞得满满当当，基本想吃什么都能做。
除了厨房，我还有一书架的书；一箱子做布艺的布料缝纫机，一箱子牛皮和做皮货的工具，还有一箱子画具。
我也曾经有过「反正只是来北京待一段时间，买了这些没地方放，搬家怎么办」的时段。但是我后来发现我真心不能接受「凑合」的日子。没有我的锅碗瓢盆，没有我的画笔，没有缝纫机，没有书，我会觉得我生活太恐怖。
我辛苦上班是为了什么啊？难道不是为了更好的生活么？更好的生活是什么？吃健康营养的让幸福感爆棚的食物，做自己喜欢享受的事情。所以我拒绝凑合。
生命就是你活着的每一天。
更几张早餐：
