在开始健身之间，我从来不认为
胸部大小，会成为困扰一个男人的问题......
在点进这个问题之前
我也从来不认为......男人之间
还能正儿八经地在比胸部大小......那叫一个认！真！
服！大写的服！
说实话，这个问题一看图
就知道是一个新到不能再新的新手的疑虑
笑也笑过了，歌也唱过了，踩也踩过了
一群大老爷们儿像小姑娘自拍似的秀胸也秀了
但是楞没给个像样的建议.....171个回答......也没憋出个屁来
我就坐不住了
但是！
题主你也没好到哪里去...你的照片就像是昨天刚去的健身房，今天就上知乎问为什么没效果
是不是忒着急了点？
胸肌即便真的相对好练！
没个半载一年的，还真难看到效果！
新手练胸，更是如此
在器械如林的健身房里，摸摸悍马架，拉拉绳索，做做辅助的曲臂伸
很难做到强度渐进，实现胸肌增长
新手练胸，你需要选择1-2个具备相对「高训练价值」的动作
并保持持续进步，实现所有健身阶段都必须保证的原则：
【渐进超负荷】
这样，才能在一段时间内，得到一些自己想要的效果。
对于健身新手来说，哑铃就是一个不错的入门健身工具，主要体现在以下4点：
1、自由重量，对建立起正确的动作模式更有帮助
2、相对于杠铃来说，对肩关节更加友好
3、运动轨迹，会比杠铃略胜那么一丢丢
4、方便，一般卧推架别人一占，你就很难施展开了，哑铃则不同，20KG的没了，拿17.5KG的照样练；健身房里人真的多，哑铃全没了，随便买一副家里躺着练......比起家里买个杠铃，现实多了好吧....
这套针对于新手的训练计划，只会用到哑铃这一种训练工具，选择4个最主要、最常见的哑铃训练动作配合一个手臂的辅助训练，给胸肌一个全面且到位的刺激。
基本思路如下：
1、飞鸟类动作，可以当做是一个启动动作，不求重量只求感觉，让胸肌充分介入发力2、着重发展平板推力，使胸肌发展最大化
3、上斜推力辅助，着重刺激上胸
4、窄距动作，进一步榨取胸肌潜能
5、三头辅助，让推力全面发展
这套训练不仅适合刚刚进入健身房的小伙伴
还非常适用于，想在家里训练，但是不知道使用那种小工具的朋友们
哑铃其实就是一种非常实用，且不占地方，又能达到一定训练效果的小工具
非常适合刚入门的健身小伙伴
同时对于希望在家能进行一定的训练补充的老铁来讲，也非常实用
建议点赞收藏起来！
热身阶段
热身一：肩关节环绕
上半身的训练动作，几乎离不开肩关节，良好的肩关节热身可以很好地预防肩关节的损伤，同时能使正式训练的动作更加稳定，热身的时候动作要慢一些，坚持20-30秒即可，做2组。
热身二：弹力带（绳索）面拉/YTW伸展
就算没进过健身房，也一定知道，推力训练中上背肌肉的稳定，有助于胸肌在推力中的发力
这部分热身的目的，是激活中上背部的肌肉群，增加推力动作质量
动作的选择上，有两种方案，第一种可以选择面拉，在家里可以用弹力带，在健身房可以换成龙门架的绳索，做轻重量，高次数，大概15-20次一组，完成2-3组。
如果没有任何器械，可以选择空手进行YTW伸展，也可以有非常好的上背部激活效果
Y字伸展 -保持身体前倾45°-60°，将双手想前伸展，双手与身体呈一个「Y字型」，保持1秒后还原，为一次
T字伸展 -保持身体前倾45°-60°，掌心相对，将身体变成一个T字型，同样发力肌群集中在上背；动作全程找到沉肩的感觉，保持1秒后还原，为一次
W字伸展 -保持身体前倾45°-60°，屈肘，双手握拳，大拇指朝外，外展手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压，保持1秒后还原，为一次
图示，都有使用弹力带，空手直接完成，也是可以的
三个动作每个动作做5次，依次完成为1组，做2组即可充分激活上背
正式训练
动作一：平板哑铃飞鸟
第一个动作，不求重量，只求感觉！
对于新手来说，建立胸肌发力的感觉，十分重要！
第一个动作，使用轻重量，高频次，注重动作细节的单关节动作，能够加强胸肌在后续动作中的介入感。
【动作细节】
坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，掌心相对，在坐姿下找到挺胸沉肩上背收紧的感觉；接着，借助双腿的辅助，将哑铃顶起的同时，顺势躺下，手臂主动支撑哑铃，此时哑铃应当位于胸部上方；
双手对握哑铃，手肘微屈，在顶部的时候，需要有一种用「胸肌夹住」哑铃的感觉；
缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，感受到胸肌慢慢被拉伸；
保持双肘微弯的固定角度（或角度略微变化），下放到背平面即可，还原时感觉上像是「环抱一个柱子」一样，而非直上直下，沿一定弧度「抱夹」。
这个动作可以使用一个极轻的重量，完成15-20个高质量的动作，一共完成2-3组
完成后，胸肌应有略微泵感
动作二：平板哑铃卧推
平板的哑铃卧推，是我认为值得作为新手训练的主项目来发展的
复合类动作，适合发展上肢推力使用，具备较高的训练价值
重量选择广泛，动作相对安全，幅度也够
【动作细节】
坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，掌心相对，在坐姿下找到挺胸沉肩上背收紧的感觉；接着，借助双腿的辅助，将哑铃顶起的同时，顺势躺下，手臂主动支撑哑铃，此时哑铃应当位于胸部上方；
双手稍微找一找位置，大概哑铃和躯干夹角45°为宜，这个角度胸部参与更高，肩关节压力较小；
手臂微屈，下放哑铃直至胸部两侧，感觉到胸肌被明显拉伸开来；
最后胸部发力，将哑铃快速上推，来到胸部上方，稍作停留后，重复上述动作。
这里要强调的是，做完一组之后，无论你是在家里还是在健身房，都不建议在仰卧的姿态用任何方式放下哑铃，这样可能会出现拉伤；
正确的放下方式，应该借助腿部，将哑铃和人带起来，然后起身放下哑铃。
哑铃卧推作为训练胸肌的经典黄金动作，可以作为一套哑铃训练的核心动作来安排；
意思就是，根据训练进度，优先加大这个动作能够使用的重量。
动作选择8-10次接近力竭的次数，完成4组。
动作三：上斜哑铃卧推
作为这套训练的补充动作，补齐上斜状态下推力的发展
更多的胸肌上部调动，更多三角肌的参与
综合、全面地发展基础推力
【动作细节】
把卧推凳调节到30°左右，不要超过30°，过高的角度会造成肩部不适；坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，掌心相对，在坐姿下找到挺胸沉肩上背收紧的感觉；
接着，借助双腿的辅助，将哑铃顶起的同时，顺势躺在上斜板凳上，手臂主动支撑哑铃，此时哑铃应当位于胸部上方；
双手稍微找一找位置，大概哑铃和躯干夹角45°为宜，这个角度胸部参与更高，肩关节压力较小；
手臂微屈，下放哑铃直至胸部两侧，感觉到胸肌被明显拉伸开来；
最后胸部发力，将哑铃快速上推，来到眼睛上方，稍作停留后，重复上述动作。
这里要注意的是，哑铃的轨迹，一定是从上胸的位置往眼睛正上方（或者额头上方）去推，来增加上胸肌肉的参与感
这个动作每组完成10-12次，完成4组
到这里，我们已经完成了对胸肌的激活、平板推力的发展、上斜推力的补强；你应该可以感觉到胸部肌肉的酸胀感；
哑铃健身系列也会持续更新下去，将涵盖身体各个部位的训练知识！有兴趣的朋友可以点赞收藏加关注！ @贝塔贝塔 ，持续分享实用性强、三观正的健身小知识~~
动作四：窄距哑铃卧推
这通常被认为是一个更加侧重于胸中缝的训练动作，可以用小的杠铃片，或者是哑铃完成
这个动作肘部更像两侧打开，可以使用更轻的重量更高的次数
用于胸肌收尾，增加容量，是极好的动作
【动作细节】
坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，采用对握，并且使两个哑铃相接触；在坐姿下找到挺胸沉肩上背收紧的感觉，借助双腿哑铃顶起顺势躺下，来到仰卧位，双手积极支撑哑铃；
逐渐放下哑铃至轻触胸部后，迅速推起，并在顶端，用力「挤压胸肌」；
整个动作的过程中，两只哑铃始终紧紧接触，在顶部手臂尽量伸直。
动作次数在12-15次/组，完成4组
动作五：仰卧哑铃臂屈伸
健身新手阶段，三头通常会成为发展推力的一个限制因素
因此，适当的三头辅助动作相当有必要
但在练胸日，已经用过诸多推类动作，此时不宜过多
2-3组辅助训练即可
【动作细节】
仰卧在凳子上，对握哑铃上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落
到双手持哑铃来到头部两侧，运用肱三头肌的力量将小臂挺直
略作停顿后，再次反复。
这个动作完成12-15次，完成3组即可。
以上，就是本篇哑铃训练的全部内容，这里放个计划的总结：
实际上，新手是能够从高容量训练中快速获益的
建议题主可以使用这份计划，稍微把主要的训练动作换成杠铃、上斜平板训练顺序做个对换
即可获得一份另一天的胸肌训练计划
把胸肌训练的频率提高，也是新手提升练胸水平的方式之一
好了，本篇内容到这里就结束了。
预祝题主及看到这篇回答的新手老铁早日练出36D大胸肌！
但是，千万不要：
接下来，我也会更新一系列的哑铃相关健身攻略，逐步涵盖到身体的各个部位，有兴趣的伙伴们，可以持续关注我
我是 @贝塔贝塔，持续分享实用性强、三观正的健身小知识~~
