你好，「古德体育」小编老师尝试回答这个问题。
强势插入，健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答
首先，分享一下几个经典：
如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答
如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答
如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答
如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答
我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，「在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作」。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。
首先，下肢：
高脚杯深蹲
功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。
训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制
动作流程：
1.双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右
2.双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部
3.下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。
4.下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。
5.下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。
注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。
剪蹲
上图是国家击剑队重点队员，14年亚运会前夕我是他的体能教练，这是我们在石关国家训练基地时拍的照片，如假包换。（嘿嘿，做个广告……）
训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制
动作流程：
1.双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）
2.双脚脚尖均指向前方
3.躯干竖直
4.双手各持一只哑铃
5.下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°
6.前后脚同时蹬伸站起
注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。
第二，上肢推
俯卧撑（水平推）
大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。
训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性
动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之
推举（竖直推）
小编老师自己画的图，别笑！
俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。
训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制
第三，上肢拉
单臂划船（水平拉）
就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。
训练效果：强化背部肌群
动作流程：
1.模仿上图大妞姿势
2.哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度
引体向上（竖直拉）
虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。
训练效果：强化背部肌群
第四，腰腹
仰卧卷腹
仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。
作用：马甲线
要点：
1.其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低
2.下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分
3.挤压，保持，再挤压
俯卧超人式
又是小编老师自己画的图……
作用：排水沟
要点：
1.肚脐支撑
2.屁屁夹紧
3.感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤
第五，功能训练 （这部分是小编老师送的）
单腿硬拉
训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制
动作：
1.左脚站立，右脚离地
2.右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃
3.标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性
4.哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。
5.整个过程保持躯干挺直，重心稳定
6.附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲
单臂高抓
训练效果：下肢蹬伸爆发力
动作：
1.左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹
2.下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起
注：
1.下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑
2.哑铃尽可能贴近身体运动
哦了，这个问题小编老师就回答道这里，希望大家喜欢！
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