首先，你不是一个人。
据统计，有超过20%的美国成年人可能是长期拖延者(Ferrari 2010)。80%-95%的在校大学生自评存在拖延问题，而这里面有一半的学生认为：长期的拖延行为给自己造成了极大的困扰(O’Brien 2002; Day&Mensink 2000)。然而，即使是习惯性拖延，也是可以改善的 (Ariely 2002；Wohl2010；Pychyl 2013)。以下是一些方法：
1、10分钟法则，先上手为强
拖延症最大的问题，就是完美主义。还没开始，就把对自己的预期拉得特高，又焦虑现在的自己做不到这么好，还总想着要万事俱备了才能开始。
想要对付拖延，先要给自己个台阶下，减轻自己的心理负担。每次我察觉到我有拖延的情绪的时候，比如拖延着不想改稿的时候，我都会告诉自己： 不用要求90分，先做到60分再说，之后再迭代优化就好。 一旦这么想了，就相当于给自己松了绑，不仅容易开始，还可以越做越快。
对于拖延症来说，最难的就是先开始，一旦行动起来，什么都好说。因此另一个很有用的方法，就是 先上手 ，告诉自己：先做十分钟。如果十分钟之后，还是不想做可以再商量。你有没有发现，只要行动起来，焦虑就好了大半，而且更加容易沉浸在事情本身了？
2、设定任务清单，挑软柿子捏
那我们应该先上手做什么呢？艾森豪威尔四象限法可以帮助我们。我们可以把事情按照重要程度和紧急程度分为四类： 重要紧急、重要不紧急、不重要而紧急、不重要不紧急。 拖延的人，之所以拖延，是他们回避做重要的事情，而在不重要的事情里面闲逛，啃个指甲五分钟，打个电话1小时，刷个手机2小时，眼一睁一闭，一天就这么过去了。然后越自责越拖延，越拖延越自责，如此恶性循环。
那么解救自己的方法，是：
① 第一步，列出重要紧急的事情，优先做。
② 第二步，再把这些重要的事情根据不愿意做的程度，再做一个分类：
第一种是特别不想做的，一想起来就想本能地回避。
第二种是有点不想做的，但逼自己一把也还可以。那么，就先从第二种事情开始做起，慢慢地容易找到感觉和自信后，再做第一种。我就知道好几个博主、UP主，就是拖延着不想写论文，结果变成了大V。
3、利用番茄工作法，一次只做一件事
人类的大脑特性决定了一次只做一件事会更加有效率。多任务处理只是一个神话而已，更容易诱发拖延。所以你可以利用 番茄工作法 ：根据自己的实际情况，设定「倒计时」，比如在30分钟内，只处理一个任务，直至任务完成或时间用完。接着，进行5分钟的短暂休息，重新设置倒计时30分钟，继续未完成的任务，或开始下一个任务。现在有很多App可供使用，例如「番茄ToDo，Cuckoo Timer」。或者，你可以直接使用手机的「倒计时工具」。
4、防止分心，锁住干扰
据传大文豪雨果有一个很绝的对付拖延的方法：他为了防止自己出去玩，写作的时候会把衣服脱掉，让仆人帮他把衣服藏起来，这样他就只能在家写作了。写【白鲸】的作家赫尔曼·梅尔维尔口味更重，他直接让妻子用铁链把他拴在书桌前，防止他跑去干别的事儿。
我不是鼓励大家脱衣服或者上铁链，我是鼓励大家学习文豪们防止分心的这种精神。你可以尝试一下几点：
① 直接修改微信昵称、更改在线状态、发送朋友圈，传达给别人一个信息：「在这个时间段你会专注于自己的任务，不会回复消息，等空闲后回复」；
② 将你的手机、电脑、设备消息进行静音处理，或者将这些干扰你的设备收纳在一定距离之外（该距离会让你离开工位才可以拿取），请放心，紧急事务会有电话进来的；
③ 降噪耳机+白噪音也是一个不错的选择，尤其是当你所处的环境比较嘈杂；同时，一个带上耳机工作的人，也可以从视觉效果上「震慑」想来找你闲聊的人。
5、苦中作乐，正向反馈
趋利避害是生物的本能，如果目标过难过高，就会倾向回避任务，甚至是放弃。所以面对艰巨的任务啊，你要学着机灵一点，把它分拆成更小的、更容易完成的子任务。完成小目标之后呢，再给自己一些小奖励。比如喝一杯咖啡，大吃一顿，或听一会儿自己喜欢的音乐。
这样做会带给自己持续的奖励，慢慢形成正向循环。当积少成多大目标完成的时候，甚至可以购买一些昂贵的礼物或奢侈品来犒劳自己。当然，回报与付出之间，并非必然会呈现「线性增长」关系。但长期来看，我们总能收获到应该属于我们的东西。
其实， 拖延只是一个表象，它的背后是我们的完美主义、负面情绪、固化的不良思维在作怪 。如果想要真正地杀死拖延症，就要去面对拖延症背后的怪兽。
第一、你要直面你的逃避。想一想，当你拖延的时候，你究竟在逃避什么
察觉一下，你的内心是否有一个声音在向你灌输：「我害怕失败」，「我不想承认自己有弱点和缺陷」，「我不想成功，因为能者多劳，早晚会无法满足别人的期待」？
学习直面的第一步，是记录下你现在正在拖延的事情；
第二步，记录相应的情绪感受、思维、之所以没完成的原因。例如：「事情太多、内心烦躁、怕做不好」。最后，写下若干坚持的理由（比如完成这件事情的好处）。这一步是理清思路的关键。
上述方法可以让你看到更加清晰的障碍和挑战（事情多、没重点、完美主义等等），有针对性地解决；同时，写下坚持理由也可以加强动机。
第二、你要放下完美主义
过分的完美主义，是对未达成目标的灾难化预期，迫使自己坚信「只有不停的完美，才能达到无可挑剔的程度」，然后选择拖延来逃避失败。该怎么办？你需要使用「不完美暴露」法，来降低「灾难化预期」：
① 接受了一个可能比较棘手的任务；
② 任务进行中，直面负面评价（可以选择在休息时候记录下内在的感受、情绪和想法），并继续保持行动；
③ 任务完成后，对流程进行回顾性浏览，圈出最糟糕的部分；
④ 将圈出的部分，进行有目的性的修改。拖延的人，很像把头埋进沙子里的鸵鸟。我们企图闭上眼睛，回避直面问题的痛苦。它的背后，存在着一种恐惧——恐惧自己不够好，恐惧让别人失望。
【万恶的拖延症】(Still Procrastinating: The No Regrets Guide to Getting it Done)的作者约瑟夫·法拉利在写道： 「经常喜欢拖延的人，会把拖延当成一种生活方式。在他们眼里，他们宁愿被认作是不努力的人，而不是没有能力的人。」
可是，把头埋在沙子里真的会舒服一点吗？往往，我们逃避痛苦，而这份逃避却给我们带来了更多焦虑，而焦虑又引诱我们继续逃避。
承受痛苦，面对不适，巧用方法，让恶性循环变成良性循环吧，不要再让别人失望，更重要的是，不要再让自己失望了。
慢慢来，别着急。
以上。
参考资料:
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
Ferrari, J. R. (2010). Still procrastinating. The no-regrets guide to getting it done. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons.
O'Brien, W. K. (2002). Applying the transtheoretical model to academic procrastination.
Patterns of Academic Procrastination. Victor Day, David Mensink & Michael O'Sullivan.
The Determinants of Leadership: The Role of Genetic, Personality, and Cognitive Factors. R Arvey, M Rotundo, W Johnson, M McGue - 2003
Situational and Personal Determinants of Academic Procrastination. Norman A. Milgram , Weizman Dangour & Amiram Ravi. Pages 123-133 | Received 13 Dec 1991
I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Michael J.A. Wohl. Personality and Individual Differences 48 (2010) 803–808.
PROCRASTINATION, DEADLINES, AND PERFORMANCE: Self-Control by Precommitment. Dan Ariely. PSYCHOLOGICAL SCIENCE. VOL. 13, NO. 3, MAY 2002.
Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Sirois, Pychyl. Social and Personality Psychology Compass 7/2 (2013): 115–127.
【拖延症患者自救手册】，加兰库尔森，北京时代华文书局.
【戒了吧！拖延症】，辰格，天津人民出版社.
【八周正念之旅】，Zindel Segal，中国轻工业出版社.
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