每天坚持做，你会废掉。
为什么这么说？
因为这两套动作根本不适合小白。
美丽芭蕾跟练，真的，很难做对。
能练到有效细胳膊细腿，需要的不只是悟性和基础，还有缘分。
今天这篇回答里，我会详细讲解天鹅臂和天鹅腿的【动作要点】、【哪些动作不该做】、以及【动作优化】。
注意：本篇回答较长、干货炒鸡多，强烈建议大家点赞收藏观看。
我们先来讲讲「美丽芭蕾的天鹅臂篇」。
很多人都在跟练美丽芭蕾，效果出众，包括这篇问题下也有不少高赞的好评反馈。
比如：含胸驼背被矫正／锁骨非常明显／肩膀胳膊全部都瘦下来了。
但是，一个事实是：其实更多的人是练出了问题的。
比如：斜方肌越练越大、肩胛骨疼痛。
因为天鹅臂在动作设计上太过「花哨」，而过于「花哨」的动作会让人在模仿的时候很难抓到重点。
这篇文章我就帮助你梳理一下天鹅臂在训练时候需要注意哪些要点。
哪些动作可以不必要做，哪些动作可以优化一下更简单。
好，咱们开始吧。
1. 担心出斜方肌？你需要注意这点！
「天鹅式上中下推掌」
在整个视频里这个动作被反复的使用，出现频率超高。
这老大姐不止向外推，还向上向下推。
emmmm……不明白我意思的，动作大概这样子。
通过反复的肘屈伸以及改变夹角来锻炼肩膀和胳膊。
这里面有一个非常重要的点，如果你忽略了，分分钟斜方肌短脖子。
那就是锁骨位置变化。
如果你想避免斜方肌发力，只需要在做动作时保证锁骨不晃动就可以了。
大部分练出斜方肌的女生，在做天鹅推掌的时候，锁骨一定是这样的。
随着胳膊摆动，锁骨像跷跷板一样疯狂的动。
但天鹅大姐的锁骨可不是这样的，人家平稳的很。
因为她一直处在后缩肩胛骨的状态。
怎么做呢？
你需要在开始推掌之前，把肩膀往后旋，然后用力沉肩膀。
在这种状态下，你的锁骨不会上下晃动，手臂和肩膀的锻炼也能够更加精准。
但是很多同学刚开始接触健身，可能不太明白什么叫后缩肩胛骨。
我推荐你做一个这样的动作来找感觉。
首先双手抬起做点赞状态，然后直臂向后缩，打开手臂做飞鸟。
从后背来看，你的肩胛骨应该处在互相挤压的样子。
下次在做天鹅臂训练之前，先做两下这个动作找找后缩肩胛骨的感觉。
防止斜方肌练大，保证有效果。
2. 这动作又累效率又低？换我的试试！
除了天鹅推掌之外，老大姐还有这样一个动作。
非常的优雅，我在研究她视频的时候也学习了一下……
嗯……扑楞蛾子成精了我去。
这个动作在发力模式上对于改善驼背圆肩非常有效，但太花哨了。
如果你只想矫正体态，完全不用这么「天鹅」的做，只需要简化一下就行。
比如做成这样，
它叫稻草人弯举。
学上面我演示，两个手臂抬起成 90 度，像稻草人一样向后弯曲手臂。
你完全可以在老大姐做这个动作时候，替换成稻草人弯举。
这样不仅可以精准的改善身体驼背情况，还不会特别的累，更容易坚持下来。
3. 拜拜肉不能这么瘦，优化掉！
太想吐槽了这个动作的设计了。
我们都知道，
想要手臂瘦下来，你的肘屈伸幅度一定要足够。
但老大姐这种点个脚尖，皮皮虾一样畏畏缩缩的幅度怎么可能够？！
而且，踮脚尖这个操作我就试了一下立刻脚抽筋！
怎么办？改！
拿一个椅子，双手撑在边上做屈臂支撑动作。
这样的动作可以让屈臂幅度更加充分，收拜拜肉效果更好。
但是我知道的，不是所有的姑娘都能这样支撑动作。
我再跟你们安利一个趴着练的动作。
这个动作有点像俯卧撑，但是更简单，你只需要把上半身「推」起来就可以。
起始位置的手放在胸部下侧，推的过程里夹紧肩膀，这样就能轻松收拜拜肉了。
4. 这俩拉伸太没用了，改！
最后一个吐槽。
在天鹅臂上下两 parts 的视频里，有这样两个拉伸动作。
拉伸脖子。
拉伸肩膀。
鸡肋，真的鸡肋，而且这根本就不能算拉伸。
在结束了高频次的肩膀动作之后，你最需要放松的就是斜方肌以及肩膀肌肉。
这里安利给你们两个替代老大姐做的动作，完全可以在跟练的时候换我这个。
肩部放松——靠墙扳手
首先将大臂贴在墙上，另一只手按住靠墙的手掌，向下压。
这个动作能够精准放松你僵硬的肩部后侧肌群，日常办公肩部难受也可以练。
斜方肌放松——鸡翅膀拉伸
首先用一只手背在身后，另一只手拽动成「鸡翅膀」样子。
然后头向翅膀方向缓缓转动直到你感觉脖子有拉伸感。
这个动作从后背来看是酱紫的。
上面两个拉伸动作完全可以替代天鹅大姐那种鸡肋拉伸，帮你提高锻炼效率。
以上就是针对天鹅臂的优化和讲解了。
讲完了天鹅臂，接下来就开始讲我们的「美丽芭蕾瘦腿篇」了。
首先，「美丽芭蕾」能瘦腿是毋庸置疑的。
随便在这个问题下面翻一翻，也能看到不少效果显著的返图。
虽说能瘦，但是问题也同样存在。
就是，
这套跟练，真的不容易做对。
每个看起来柔软轻松无比的动作里，都蕴含着Mary大姐一辈子的舞蹈功力。
对于平时根本不咋锻炼的小白来说，身体素质不达标，动作精髓理解不到位，纯靠模仿真的很容易受伤。
以下请欣赏「废鹅们」的哀嚎：
所以，有效 or 没效，一方面看缘分，一方面看悟性。
接下来我会逐一给你们拆解【美丽芭蕾瘦腿篇】，避免练成「废鹅」。
首先，高质量好过瞎扑腾。
高质量的 5 次动作真的好过皮皮虾似的 50 次动作。
动作一：懒驴蹬腿
从「刺激臀部」的角度来说，老姐这个动作并不 ok ，仔细观察她的腰部就能发现，腰椎过度的反弓，很容易降低臀部的发力感。
而且这种用「腿」带动臀部，带动髋，带动腰的发力模式，很容易让人在跟练的时候，自暴自弃。
进入狂暴的皮皮虾模式，看着真愁人了。
动作的优化很简单，将注意力只放在「臀」上，幅度不用太大，找到感觉就可以。
仔细观察我的腰部，在蹬腿的过程里并没有产生太大的弯曲，这样能够更好的将发力感局限在「屁股」上，多蹬一下，臀就更翘一下。
动作二：激萌翘腿
这并不是一个看起来那么友好的动作。
骨盆的控制非常的重要，如果抠细节，就连老大姐的演示里也存在「骨盆侧倾」的问题。
而且，并不是所有的小仙女，都有这等耐力「吊着腿」来回扑腾，为此你可以试试这个改良动作。
用手按着自己的骨盆位置，保持大腿和小腿角度不变，纯靠「髋」发力带动整个下肢。
这个动作有点类似于模拟我们日常的走路，通过刺激「髋关节」来引导整个下半身回到正确的发力模式里。
动作三：利刃突刺
懒驴蹬腿 + 激萌翘腿 的组合版。
难度翻番，痛苦翻番，一不小心就让你腰痛翻番。
其实想清楚它的设计原理，优化起来非常简单。
来试试这个——小 jio 画圈
俯身趴在地面上，双手交叉贴着额头。
尽可能保持大腿离地的状态，让两个脚在半空中画圈，这个动作能同时刺激腰腿臀三个部位。
而且不会像老大姐那样，反人类。
动作四：横扫千军
有腰部问题的同学，千万不要学这个动作。
不是所有人都能像芭蕾舞者一样，把腰反弓成这个状态还不受伤，要知道他们练了多少年啊……
对于普通仙女来说，刺激臀部画小圈就可以了。
核心收紧，腰部绷直，圈小小画，效果大大的有。
动作五：直插天沖
这个动作，难的不是抬起的那条腿，而是另一条腿。
这种缺了一个肢体支撑的状态，很容易让人把重心挪到另一个腿上。
膝盖疼、手肘疼简直是家常便饭。
你可以试试这么做——小 jio 翘翘
首先趴在地上，两个脚后跟并拢，身体稍微来个鲤鱼打挺，让肚子绷紧作为支点，撑在地面上。
然后小幅度的用臀部带动两条腿抬起。
在动作顶端稍微的停留一会，感受屁股紧张。
这个动作不废腿，不废膝盖，学习起来也更简单，效果一点也不比大姐的蹬来蹬去差。
可以说是非常的厉害，很啾咪了。
但是，我还有一点想说……
美丽芭蕾的拉伸，一个都不要学！
不要学的原因很简单，因为毫无参考意义。
反正，我平时拉伸不会把腿劈成这样，我也劈不了。
咱们来学两个真正有灵魂的拉伸办法吧。
动作一：摸腿拉伸
这个动作跟正常的臀部拉伸不太一样。
要求从腰到胸椎到颈椎段，一节一节的俯身下去，看起来就想摸着腿滑过去一样。
动作二：掰腿拉伸
躺着翘一个二郎腿，然后掰着大腿后侧往地上躺，你会感觉屁股拉伸感非常到位，疲惫一扫而空。
看到这里，恭喜你！你已经掌握了美丽芭蕾瘦腿篇和天鹅臂的所有知识要点了！
最后，想细胳膊细腿不只有美丽芭蕾这一条路，这方面的题我答的可太多咧，还有细腰、细全身、矫正体态等等等等，我就不一一放链接了，感兴趣的小伙伴可以去码住。
另外，对其他跟练系列颇有疑问的同学可以看这篇
「女团腿跟练」
，里面也有优化，我还做了
【视频版本的优化跟练】
，有需要同样可以看起来。
希望这份回答对你们有帮助，少走弯路少走弯路少走弯路啊同学萌。
觉得不错请记得给我个赞，啾咪！
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