我是 2018 年 4 月开始跑步，坚持 6 个月 之后身体有了质的改变。我记录了自己「如何最有效的跑步？」。
跑步前：
37 岁，从事IT行业，做的是互联网风口的产品。为了抢夺风口，工作压力很大，大老板要求苛刻，基本上每天都是加班到凌晨 12点 才下班。公司要求高管必须保持 24 小时手机开机，大老板的任何问题必须要在 15 分钟之内做出响应。
高强度的工作和熬夜，导致身体免疫力下降，开始口腔溃疡。刚开始 1 - 2 周左右就会好起来，后来开始频繁复发，甚至要 3-4 周才能痊愈，痊愈之后，只要稍微没有休息好或者吃辣的食物就会复发。为了治理口腔溃疡，试过了市面上所有的喷剂，西医，偏方和各种「中」医，都是治标不治本。
2018 年初，换了一份新的工作，工作节奏没有那么变态，而且离家很近。我开始了跑步，我很讨厌自己的口腔溃疡，很 weak「弱鸡」的状态，我要改变。我从 4 月份正式开始跑步的计划，每周 3 - 4 次，每次 5 公里左右。
跑步后：
坚持跑步 3 个月之后 ，我的口腔溃疡就很少复发了，而且我惊奇的发现，自己的「静息心率」居然从之前的 72 降低到了 68 。「静息心率」是衡量运动员心肺水平的一个参考指标。 坚持跑步 6 个月之后 ，我就再也没有出现过口腔溃疡，「静息心率」降低到了 64 左右。真是太神奇了，跑步带来的效果远远超出了我的想象。
下面上图（这是我通过智能手环 APP 截屏的「静息心率」变化曲线）
跑步给我的惊喜不仅是身体素质的提升，我的精力也明显提高很多。我在新公司，负责新的视频业务（技术、产品、运营）。既要做业务，又要组建团队，有很多的沟通和会议，但是同事经常感叹：川哥，你精力怎么那么好。我呵呵不语。以前做一些重要方案的时候，很容易烦躁，现在很容易能安静下来，沉浸在工作当中，进入到 「心流」 的工作状态。
跑步6个月之后，我参加了人生的 第一次「半马比赛」 ：北京摇滚马拉松。第一次跑半马的成绩是 1 小时 57 分钟， 接近业余选手的一级水平 。
一般调理身体，需要 1 - 2 年才能显著的见效。下面我总结一下自己的实战方法： 如何只用短短的 6 个月，就让自己的体质和精力就有一个飞跃的提升？
1、痛苦的第一个月
首先，我从小到大没有任何的运动天赋。2018 年 3 月 10 日第一次去奥森跑步，4.5 公里，用了 35 分钟。我这个速度勉强算是在跑步，刚达到慢跑的及格线，因为慢跑的速度一般在 8 - 11 km/h左右。跑完之后，大腿整整酸痛了一个星期，基本上这样的一次经历之后，就不愿意再跑步了。
第二周还是鼓起勇气再战，我选择了用跑步机，因为跑步机要比户外跑步轻松很多，适合我这样的入门选手「囧」。一共跑了 2 周，每周2 - 3 次，让自己循序渐进开始适应跑步。
4 月初我开始了第二次户外跑步，这次终于没有那么狼狈了。我依然用很慢很慢的速度跑完了 5 公里，跑完之后我认认真真的做了一次全身的拉伸和放松，把网上学到的跑步拉伸和一些基础的瑜伽拉伸动作都做了一遍，花了 30 多分钟。第二天大腿不再有任何的酸痛。这次跑步感受很好，正式开启了我的跑步运动。
初跑5公里，一般最痛苦是在 3 公里左右，而且很容易岔气，我后来总结了一些有效的方法：
- 跑步之前做 20 分钟的 拉伸和放松 。如果身体在紧绷的状态下跑步，效果很差而且会非常累。身体放松了，才能达到运动的最佳状态。
- 选择一个有弹性的跑鞋，跑步的时候感受双腿能像弹簧一样—— 弹弹弹 ，感受大地给双腿的反作用力，这样会跑的很放松。
- 跑步如果遇到岔气，或者跑不动的时候，我一般会闭眼 30 秒，要把注意力放到 呼吸和脚心 ，感受呼吸和弹力，这样很快就能恢复。
- 不要追求速度 ，运动要循序渐进。我刚去公园跑步的时候，后面所有跑步的人都可以超过我，但是我毫不介意，我按照自己的节奏慢慢的跑和坚持，我的目标是终点。
2、三个月时间，从量变到质变
如果你像我一样每天做在办公室，那么一周跑步 2 - 3 次，带来的运动收益基本上和工作的疲劳相互抵消。每周多少的运动量才合适呢？世界卫生组织建议，成年人每周要有 150 - 300 分钟中高强度的有氧运动。也就是如果每天半小时，那么一周要 5 天。如果你要达到最优的健康效果，需要 300 分钟，也就是每天 1 小时，每周五天。
职场都很忙，怎么可能每周花费这么多的运动时间呢？这就要善于规划，我给自己制定了一个 系统的运动方案 ：
- 利用 上班的路上进行运动 ，不再打车上班。步行到地铁口，在地铁上站着，有座位也不做，从地铁口步行到公司。这样每天上下班，每天就有了 40 分钟左右快走的时间，而且很容易形成习惯。
- 制定一个有规律的 跑步计划 ，提前安排好工作。我一般是：周二和周四晚上跑步，周六和周日上午跑步。每次跑前拉伸 15 分钟，跑步 30 分钟，5 公里的距离，跑后拉伸 30 分钟。
- 早上起床之后，会有 15 分钟左右的瑜伽拉伸。下午在工位上，会有 10 分钟的拉伸。
到了这个阶段，跑步遇到最大的问题就是：
如何坚持？
我在2014年左右也跑步了一段时间，后来几天北京下雨，就找了一个借口，然后就再也没有跑步了。甚至，很多人在家里买了跑步机，结果后来都变成了晾衣架。有时候，工作一天累了，下班回家，出了地铁口，信念也会被动摇：今天这么累了，要不要奖励一下自己，躺在沙发上看部电影吧「囧」。我总结了一下自己
坚持跑步三个重要方法
：
- 提前给跑步 设定好优先级 。之所以你有借口，这说明在你的潜意识里面，跑步还不够重要。我告诉自己，跑步是我 2018 年最重要的事情，不管是工作，还是朋友聚会，还是家庭的事情，都要给自己的跑步让道。
- 要循序渐进， 掌握轻松跑步的方法 ，我把知乎上所有和跑步相关的内容都研究了一遍。掌握了科学跑步的姿势和拉伸的方法，让自己跑的更加舒服和放松，找到了跑步的快感，这样才能真正的坚持下来。
- 制定一个合适自己的 运动方案 。例如，我在前面给自己每天和每周制定了运动方案，这样就可以提前安排好工作和生活，而且非常有规律，这样才能形成习惯。
如果只是运动，还远远不够。你还要学会高质量的饮食和休息方法。我按照精力管理的方式，研究了很多的饮食书籍，最后给自己制定了一套 非常科学的饮食方案 ：
最后就是职场人的休息方法，我也给自己 制定了一套休息方案 ：
我大概从 6 月 13 日左右，跑步出现了一个 质变 。我记得是一个暴雨后的晚上，那天空气非常清晰，跑步状态非常好，越跑越有劲，感觉是一口气跑完了4.5 公里。从此之后，经常能找到这样的跑步状态，享受其中，慢慢的跑步成为了一种爱好，而不再是一项任务。通过智能手环的「静息心率」监测，也明显能够看到，我 6 月份的静息心率发生了很明显的下降，从 69 下降到了 66 以下。
我用了 3 个月左右的时间，实现了跑步的 量变 到 质变。
3、6 个月的时间，从「弱鸡」到跑马
坚持跑步三个月之后，基本上就「一发不可收拾」。我从不追求跑步速度，但是到了 7月份 跑步速度有了明显的提升：
征服了 5 公里之后，9 月份开始尝试 10 公里。10 月份我参加了人生的 第一次「半马比赛」 ：北京摇滚马拉松。第一次跑半马的成绩是 1 小时 57 分钟 ，而且跑步结束后一点也不累，还排队 2 小时给奖牌刻了个字。这样的成绩和马拉松爱好者还有很大差距，但是作为一个入门的跑者，我已经非常满足了。
从 5 公里到「半马」的经验总结：
- 学会深呼吸 。这是是跑者最重要的一个转折点，跑步时将注意力集中在呼吸上，找到深呼吸的状态，这样才能对心肺进行最有效的锻炼。学会了深呼吸，跑 10 公里基本上就很轻松。
- 要留有余地 。这个时候的跑者很容易受伤。我刚跑 10 公里的时候非常上瘾，每天都想去跑。很快我的右腿髌骨处开始出现了疼痛，后来我及时调整了自己的运动方案，降低了跑步的速度和强度。
- 跑后一定要认真的进行 拉伸 ，重要的事情说三遍。拉伸的目的不仅是放松肌肉，跑步之后增加了全身的血液循环，通过拉伸让血液滋润到身体的各个器官，感受身体，充分吸收跑步带给你的能量。我身边一些朋友，按照我的建议进行跑步拉伸，都觉得效果很好。
- 让运动、饮食和休息形成规律 ，成为生活中的一部分，这样才能形成习惯，长期坚持。例如：我前面提到的利用上下班通勤进行运动，每个周一早上，都去水果店采购一周的加餐水果，放在办公桌上，自己制定的周跑步计划等等，这样很规律，很容易就成为了习惯。
- 学会复盘 ，精益求精，科学运动。每次跑完步，我都会简单总结一下。为什么今天状态不好，遇到了什么问题？下次如何规避？为什么今天状态很好，有哪些好的实践？天气不同，需要配备什么样的跑步装备？什么样的跑步姿势最省力，动作最协调？为什么腿酸痛，是不是因为上次跑步后拉伸时间太短？等等。
展望2019
我之前给自己 2019 制定的目标是：4 小时 05 分 跑完全马。现在做了调整，不再以运动的速度和强度作为目标。2019 年，我的计划是 跑步和瑜伽双修 ^_^，提升自己的睡眠质量，目前我的 REM 和深度睡眠比例是 30% ，属于一个及格水平。
2019 年的目标是： 把REM和深度睡眠比例提升到 40% 。为了这个目标，我近期对于运动、饮食和睡眠方案都做了相应的升级，等有了效果之后，我再和大家分享。我希望通过自己的实践，总结一套 适合职场白领的高效精力管理方案 。
如果你对跑步和精力管理方面有任何问题或建议，可以给我留言！
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针对大家的提问，做一些集中回复：
1、如何有效的进行跑步拉伸？ 看下面的几个内容就足够了。
2、跑步姿势。 这个非常重要，很多人跑步姿势是错误的，这样越跑伤害越大。关于跑步姿势，看这个视频就够了，一定要自己慢慢的体会，有觉知，进行自我纠正。
3、关于跑步的装备
