有没有一种无需特别忌口就能变瘦，甚至有益健康的方法？越来越多的研究表明，轻断食或许可行。
最近，中国医学科学院北京协和医学院、中南大学湘雅二医院、南华大学衡阳医学院联合发表的研究显示：
「16+8轻断食」有助对抗机体衰老，下午5点以后不吃东西不仅减重，免疫系统、肠道菌群的组成也会更年轻。
【生命时报】结合该研究及专家观点，告诉你轻断食为何有助对抗衰老，并支招具体怎么做获益大。
下午5点后禁食，会发生什么？
16+8轻断食是一种流行的减重方法，即在一天24小时中，8小时内完成三餐，剩下16小时不摄入或减少摄入热量，可以喝水。
比如上午9点左右吃早饭，中午正常吃，那么晚饭需在5点前吃完。这种饮食模式不必过多改变饮食口味，不需要精确计算热量和严格限制食物种类，只需在规定时间内进食即可。
此次多团队研究共纳入59名参与者，其中16+8轻断食组49人，对照组10人。
连续30天里，轻断食组每天上午9点到下午5点进食，其余时间禁食，食物均衡、热量适宜。
对照组参与者的饮食结构与轻断食组相似，但不对进食时间做限制。
研究人员每周记录一次参与者的体重，并在第0、14、30天采集参与者的血液样本，试验前后采集粪便样本。
试验设计及主要结果
研究团队重点分析了16+8轻断食对免疫衰老、肠道菌群、代谢的影响，结果显示：
就体重而言，轻断食组中96%的参与者体重有所下降，大多数人体重减轻2%~4%；
对免疫组成分析发现，轻断食增加了T细胞受体α和β链的比例，并降低了B细胞受体κ和λ链的比例，意味着免疫系统功能得到了改善；
对血清样本分析发现，轻断食组参与者抗炎和抗衰老血清代谢物的水平有所增加，意味着轻断食有益代谢；
对肠道菌群分析发现，轻断食提高了肠道菌群α多样性，并且轻断食组参与者肠道菌群的组成，更像百岁老人和年轻人，意味着该组参与者的肠道菌群趋于年轻化。
研究指出，16+8轻断食可通过「刷新」免疫系统和肠道菌群的方式，进而改善代谢，对抗衰老。
为什么轻断食有益健康？
轻断食，又叫间歇性断食，指按一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式，目前广受认可，常应用于各种减重、代谢类疾病治疗，通常分为三类：
每日限时进食，如当下热度较高的16+8轻断食，将进食时间限制在8小时内；
「5:2间歇性禁食」，即每周有规律地吃5天，另外2天少吃；
隔日禁食，即限制饮食日与正常饮食日交替进行。
为什么轻断食有益健康？
北京大学第一医院内分泌科主任医师袁振芳表示，「16+8」限时进食减重改善代谢的原理，是基于人体的生物节律。目前普遍认为，16+8轻断食的关键是在限定时间内吃东西，强调节律性，关注的不只是吃什么，什么时候吃更重要。
断食8~12小时后，身体细胞受到饥饿威胁，会启动节能自保模式，这种效应会激发肝脏、大脑、胃肠道等器官的潜力，使其提高性能，准备应对压力。而在轻断食结束、进入恢复期后，正常的进食又会把身体带入一个细胞生长、功能重建的状态。
这种「空腹-进食」的交替，会触发一种古老的对食物短缺时期的适应，达到修复和新生的效果，即新陈代谢转换。
具体怎么做健康获益大？
尽管轻断食目前有较高证据等级的研究作为支撑，但它也可能出现一些风险，比如饥饿感、头痛或头晕、情绪波动、疲劳/精力不足、脱水、便秘等。在进行16+8轻断食前，需要注意以下细节。
1
不盲目进行
16+8轻断食比较适合肌肉较壮、超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降的人群。
有些人不建议贸然尝试轻断食，比如，体脂率低于19%、营养不良的人，年龄在18岁以下、70岁以上，常出现低血糖、低血压的人，孕产妇，哺乳期妇女，轮班工作者，患有严重心脑血管疾病、抑郁症、胃溃疡等疾病的人。
2
选择有营养的食物
轻断食不是不吃东西，断食需考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。
在食物的选择上，多选健康食物，如全谷物、蔬菜水果，尽量少吃超加工、油炸和高糖食物，减少盐和味精的摄入，少喝汤，不吃零食。
注意摄入适量蛋白质，有助控制饥饿感，保持肌肉体积。
3
强调规律性
进行16+8轻断食，需要循序渐进。尽量保持禁食的规律性，以便与人体生物钟相协调。
4
禁食时间不宜超过24小时
禁食时间不建议太长，持续超过24小时的断食可能会让人感到烦躁、脱水或疲倦。
在禁食期间需要补充水分，以免出现头痛、喉咙干或脱水等症状。
5
每次控制在1个月
轻断食不宜长期进行。北京协和医学院等团队推荐以一定短时间的轻断食为佳：单次轻断食一个月比较适宜，一年内可进行2~3次。▲
来源：生命时报微信公众号
