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第一章黃金營養飲食宜忌
補鈣
補鈣可以強健骨骼和牙齒，強化神經系統，具有滋陰補腎、壯骨強筋、抗疲解勞等功效，可以防治失眠、骨質疏松等癥。
【黃金搭檔】
雪裏蕻＋豬肝＝有助於鈣的吸收
雪裏蕻是高鈣蔬菜，每百克雪裏蕻中含有200毫克鈣；豬肝中維生素D含量較高，與雪裏蕻搭配，有助於人體對鈣的吸收利用。
雞蛋＋豆腐＝促進鈣的吸收
魚＋豆腐＝補鈣
豆腐和魚肉營養素含量都很豐富，兩者可以互補。豆腐中鈣的含量高，魚肉含有維生素D。兩者同食，有助於人體對鈣質的吸收，可預防佝僂病、骨質疏松等癥。
醋＋骨頭湯＝增強鈣的吸收
【烹調宜忌】
宜：補鈣捷徑少吃鹽，鹽的攝入量是決定鈣排出量多少的主要因素。少吃鹽，防止鈣流失，增加骨密度。
【飲食宜忌】
宜：①盡量從飲食上攝取鈣，多食含鈣豐富的食物。
②糖尿病性骨病者除積極治療糖尿病外，可選用降鈣素和鈣劑聯合套用，增進骨細胞生成。
③老年人、小兒缺鈣應多曬太陽。
④補鈣同時註意補充蛋白質、維生素Ｄ，以促進鈣吸收，但補鈣劑量不宜大，以免引起泌尿系統結石。
忌：①在補鈣的同時，攝入過多含植酸、草酸、鞣酸的食物（如菠菜等）和含脂肪酸食物（主要指豬油和肥肉），就會和鈣相結合而減少鈣的吸收。
②含優質蛋白質的食物，在腸道消化過程中釋放出的胺基酸，可使腸道酸度降低，並與鈣形成不易吸收的鈣鹽，減少鈣的吸收。
【不可不知】
結石患者補鈣，首選活性離子鈣，如珍珠鈣、巨能鈣等。
補鐵
鐵能夠促進人體發育、抗疲勞，並能預防和改善缺鐵性貧血，改善膚色，使皮膚變得紅潤。
【黃金搭檔】
生菜＋海帶＝促進鐵吸收
苦瓜＋瘦肉＝提高人體對鐵元素的吸收
苦瓜富含維生素C，可以促進人體對鐵的吸收利用；瘦肉中含有較多的鐵元素，若與苦瓜配食，可提高人體對鐵元素的吸收利用率。
海帶＋生菜＝補鐵
海帶中鐵元素的含量豐富，與生菜搭配，生菜中的維生素C可促進人體對鐵元素的吸收利用，尤其適合貧血者食用。
醋＋芝麻＝促進鐵、鈣吸收
【烹調宜忌】
宜：使用鐵鍋烹調可能會增加人體鐵的攝入量，因為用鐵鍋烹調的食品中鐵的含量確實增多了，這也許是微小鐵屑的脫落和鐵的溶出所致。
【飲食宜忌】
宜：①缺鐵患者最好多吃些雞血、鴨血、豬血、羊血、雞肝、鴨肝、豬肝、牛肝、羊腎、牛腎等，它們是鐵的最好來源。
②豆類及其制品，如扁豆、豌豆、黃豆、豆腐幹、豆腐皮、黃豆粉等，以及蛋黃、瘦肉、海產品、幹果類也是鐵的良好來源。
③黑木耳、香菇、海帶、紫菜等含鐵量較高，但吸收率極低，可以配合補鐵食用。
④影響鐵吸收的因素很多，食物中的有機酸、蛋白質、維生素C、果糖等能促進鐵吸收，因此新鮮的水果、果汁和動物性食物有利於鐵的吸收。
忌：過量飲用濃茶、咖啡會抑制鐵的吸收，在生活中要註意。
【不可不知】
缺鐵時，有的孩子會出現異食癖的特殊表現，如吃泥土等。
補鋅
鋅能降低膽固醇，加速創口愈合，對於改善食欲不振、預防動脈硬化等有不錯的效果。缺鋅會導致食欲下降、味覺異常，常會出現喜歡吃泥土、豆子、紙張等異常表現，醫學上稱之為「異食癖」。
【黃金搭檔】
冬瓜＋火腿＝提高營養吸收
冬瓜和火腿一起食用，不僅能提供豐富的蛋白質、脂肪、維生素C和鈣、磷、鉀、鋅，對小便不利很有療效。
牡蠣＋苦瓜＝補鋅
牡蠣中鋅含量很高，每100克牡蠣含鋅100毫克，食用牡蠣可以起到補鋅的作用。
豬肝＋雞蛋＝補鋅
動物肝臟的含鋅量較高，缺鋅者可適當多吃一些。
【烹調宜忌】
宜：動物性食物中鋅吸收率高於植物性食物，糧食經發酵可提高鋅的吸收；富鋅食物與蛋類同吃，更能促進鋅的吸收。
【飲食宜忌】
宜：①多食牡蠣、瘦肉、魚類、牛奶、核桃、紫菜、動物肝臟等含鋅多的食物。
②多吃南瓜、茄子、白菜、豆類等含鋅豐富的食物。
忌：少吃甜食，不嗜酒、不吸煙。
【不可不知】
兒童缺鋅的主要原因有：①早產及營養不良的幼兒易出現缺鋅現象。
②人工餵養兒易出現缺鋅現象。
③小兒偏食、挑食、忌口、常吃零食等易發生缺鋅現象。
④單純依靠靜脈補液或服用金屬合劑（如青黴胺）也可致急性缺鋅。
補維生素A
維生素A可以增強免疫力，促進肌膚細胞再生，保持皮膚彈性，減少肌膚皺紋，預防和治療青春痘，預防近視和夜盲癥等。
【黃金搭檔】
茼蒿＋雞蛋＝幫助充分吸收維生素A
茼蒿＋肉類＝幫助充分吸收維生素A
動物肝臟＋植物油＝提高人體對維生素A的吸收
動物肝臟中所含的維生素A是脂溶性物質，必須先溶解在油脂中才能被吸收和轉化。動物肝臟與植物油同食，可提高人體對維生素A的吸收率。
【烹調宜忌】
忌：茼蒿冰鎮時間太久，不但顏色不艷、口感不脆，且易流失維生素A。
【飲食宜忌】
宜：①孕婦及哺乳婦女需要維生素A。
②缺維生素A者應多食維生素A含量豐富的食物，如動物肝臟、鮮奶油、奶油、胡蘿蔔、紅薯、綠葉蔬菜、栗子、番茄等。
③維生素A對於長期戴隱形眼鏡或者長時間註視電腦螢幕的人來說，是更重要的營養素。
忌：大劑量的維生素A對人體具有毒性。維生素A急性中毒癥狀包括嗜睡、頭痛、嘔吐、視乳頭水腫等；慢性維生素A過量可表現為皮膚幹燥、脫發、唇幹裂、皮膚瘙癢或低熱等。所以補維生素A要適量。
【不可不知】
維生素A還是下丘腦、腦垂體等分泌內分泌激素的重要營養成分。當其不足時，不能向卵巢發出正常的分泌激素的指令，致使卵巢功能低下，雄性激素相對增加，皮膚容易長粉刺，影響美觀。
補B族維生素
B族維生素有12種以上，被世界一致公認的有9種，都是水溶性維生素，其在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。B族維生素是人體組織必不可少的營養素，是食物釋放能量的關鍵。B族維生素多屬於輔酶，參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝，因此被列為一個家族。
【黃金搭檔】
芹菜＋瘦肉＝有利於補充人體所需的維生素B2菠菜＋雞蛋＝提高人體對維生素B12的吸收
蘆筍＋豬肉＝有利於人體對維生素B12的吸收菜花＋牛肉＝幫助人體吸收維生素B12
紫菜＋甘藍＝更好發揮功效
紫菜＋雞蛋＝補充維生素B12和鈣質
草莓＋牛奶＝有利於吸收維生素B12
【飲食宜忌】
宜：①維生素B1主要來源於豆類、糙米、牛奶及家禽。
②維生素B2（核黃素）主要來源於瘦肉、肝臟、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜。
③維生素B3主要來源於動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類，蔬菜水果中則含量偏少。
④維生素B5主要來源於酵母、動物肝腎、麥芽和糙米。
⑤維生素B6主要來源於瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉。
【不可不知】
①抽煙、喝酒、愛吃白糖的人要增加維生素B1的攝取量。
②妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性需要大量的維生素B1和維生素B2。
③服用避孕藥、妊娠中、哺乳期的婦女需要更多地攝入富含維生素B2的食物。
④不常吃瘦肉和奶制品的人應當增加維生素B2。
⑤容易患口腔潰瘍的人，可以適量補充一些B族維生素；或者在生潰瘍時將B族維生素放在潰瘍處，可以加快潰瘍愈合。
補維生素C
維生素C又叫抗壞血酸，是一種水溶性維生素。維生素C易被空氣中的氧氣氧化。新鮮的水果、蔬菜、乳制品都富含維生素C。
【黃金搭檔】
青椒＋谷類＝可防治維生素C被氧化
青椒＋雞蛋＝有利於維生素C的吸收
玉米＋山藥＝獲得更多維生素C
山藥中富含維生素C，玉米中所含的維生素E有抗氧化作用。兩者同食，可有效防止維生素C被氧化，可以使人體獲得更多營養。
橘子＋玉米＝有利於吸收維生素C
橘子中富含維生素C，但極易被氧化；玉米中所含的維生素E有較強的抗氧化作用。兩者同食，有利於人體對維生素C的吸收。
【烹調宜忌】
宜：①炒菜時適量加醋，可以提高維生素C的保存率。
②炒菜時，宜用大火速炒。
忌：①蔬菜先洗後切，切制好的原料不應在水中浸泡，不應過久放置，烹調後及時食用。
②蔬菜水果不宜久放，選購新鮮品種。
③焯菜宜用大火沸水，忌放堿；焯完後不套用水浸泡和擠汁。
【飲食宜忌】
宜：多食苜蓿、刺梨、沙棘、柚子、棗、紅果、獼猴桃和酸棗等食物，其維生素C的含量尤其豐富。
忌：在吃海鮮之後，若服用大量的維生素C，容易導致中毒，相當於食砒霜。
【不可不知】
維生素C的作用：①促進骨膠原的生物合成，利於組織創傷口的愈合。
②促進胺基酸中酪胺酸和色胺酸的代謝，延長機體壽命。
③改善鐵、鈣和葉酸的利用。
④改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，預防心血管病。
⑤促進牙齒、骨骼生長，防止牙齦出血。
⑥增強機體的抗應激能力和免疫力。
補維生素E
維生素E是一種脂溶性維生素，在人體內作用十分廣泛，素有「護衛使」之稱。它在身體內具有良好的抗氧化性，即降低人體細胞老化。有保持紅細胞的完整性，促進細胞合成，抗汙染、抗不孕的功效。
【黃金搭檔】
洋蔥＋雞蛋＝提高人體對維生素C和維生素E的吸收率
洋蔥中的維生素C易被氧化；雞蛋中的維生素E可有效防止維生素C的氧化。兩者同食，可提高人體對維生素C和維生素E的吸收率。
菠菜＋花生＝有利於維生素E的吸收
鯉魚＋花生＝有利於吸收維生素E
小麥＋蓧麥＝吸收維生素E
【飲食宜忌】
宜：①患有動脈粥樣硬化者需要補充維生素E。②對於瘀血性心功能不全及心絞痛患者，補充維生素E有緩解病癥的作用。
③補充維生素E具有控制腫瘤細胞生長，降低或延緩體內腫瘤發生的作用。
忌：維生素E通常是無毒的，但大量服用可引起反胃、胃腸氣脹、腹瀉和心臟急速跳動等不良反應。
【不可不知】
缺乏維生素E，會導致動脈粥樣硬化、血濃性貧血、癌癥、白內障等疾病；形成疤痕；會使牙齒發黃；引發近視；引起殘障、弱智兒；引起男性性功能低下、前列腺肥大等。
補膳食纖維
膳食纖維包括粗纖維、半粗纖維和木質素。膳食纖維是一種不易被消化吸收的物質，過去被認為是廢物，現在認為它在保障人類健康、延長生命方面有著重要作用。因此，現代人稱它為「第七種營養素」。
【黃金搭檔】
黃豆芽＋黑木耳＝提供全面營養
黃豆芽的蛋白質結構比較疏松，易於消化；黑木耳含較多的微量元素、木糖、卵磷脂、鈣等。兩者搭配，可為人體提供更為全面的營養。
【飲食宜忌】
宜：①糖尿病患者進食高膳食纖維飲食，不僅可改善高血糖，減少胰島素和口服降糖藥物的套用劑量，且有利於減肥，還可防治便秘、痔瘡等疾病。
②蔬菜中含有豐富的膳食纖維，如南瓜等，對降低血糖、血脂有一定作用。
忌：①患有嚴重的食管和胃部疾病，如食管炎、胃炎、胃潰瘍伴發出血時的患者忌食高膳食纖維食物。
②患有慢性腹瀉、慢性腸炎、腸粘連的患者忌食高膳食纖維食物。
③腸道手術前、手術後的患者忌食高膳食纖維食物。
【不可不知】
膳食纖維的作用：①有助於腸內大腸埃希菌合成多種維生素。
②比重小、體積大，在胃腸中占據空間較大，進食後可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強，使人有飽食感，有利於減肥，也可防治因糖尿病而產生的便秘。
③高膳食纖維飲食可透過延緩胃排空，使人體對糖的吸收減慢。亦可透過減少腸激素，如抑胃肽或胰升糖素分泌，減少對胰島B細胞的刺激，減少胰島素釋放，使葡萄糖代謝加強。
補蛋白質
人類食用的蛋白質70%來自於谷類。蛋白質對調節生理功能，維持新陳代謝起著極其重要的作用。蛋白質缺乏的成年人就會出現肌肉消瘦、機體免疫力下降、貧血，嚴重者將產生水腫。而兒童則會出現生長發育停滯、貧血、智力發育差、視覺差等癥狀。
【黃金搭檔】
蘿蔔＋豆腐＝幫助吸收蛋白質
薯仔＋全脂牛奶＝吸收蛋白質
豬肉＋花菜＝幫助人體吸收瘦肉中的蛋白質豬肉＋蓮子＝有利於吸收蛋白質
鯉魚＋香菇＝有利於吸收蛋白質
鱔魚＋藕＝保持體內酸堿平衡，補充蛋白質小米＋雞蛋＝提高蛋白質的吸收
玉米＋小麥、黃豆＝提高對蛋白質的吸收
【烹調宜忌】
忌：蛋白質在食物變焦時會損失，高溫下燒焦的蛋白質有致癌性。
【飲食宜忌】
宜：每天的飲食中蛋白質主要存在於瘦肉、蛋類、豆類及魚類中。給嬰兒添加輔食時，蛋白質食品都是可供選擇的，還可以根據當地的特產，因地制宜地為小兒提供蛋白質高的食物。
忌：過量攝入蛋白質將會因代謝障礙而產生蛋白質中毒，甚至死亡。
【不可不知】
蛋白質缺乏會導致：女性過早地出現皺紋；兒童及青少年發育受阻，造成體型異常、矮小；成年人抵抗力減弱，出現消瘦、腹脹水腫，容易誘發各種心腦血管疾病。
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