在防疫的特殊時期，居家鍛煉的首要目的是增加身體活動量，緩解久坐帶來的身體不適感，調整身心狀態，使自己保持旺盛的精力和飽滿的鬥誌。切莫以為透過偶爾的幾次運動就可以提高自身免疫力，不恰當的運動方式反而會使免疫力暫時降低，增加患病風險。
因此，青少年和兒童的家庭鍛煉應適當和適當。健身運動以中低硬度為主，保持適當的間歇性運動，身體感覺輕微出汗最合適，運動後註意保暖休息時間；建議在早上、下午和晚上進行20-30分鐘的家庭鍛煉。強烈建議開展更多的親子活動和健身鍛煉，這不僅可以讓全家鍛煉，還可以增強親子互動的情感。
我們為青少年和兒童朋友安排了一些家庭鍛煉的小竅門，趕快和爸爸媽媽一起鍛煉吧！
1、俄羅斯轉體
動作要領：
① 先坐在墊子上，雙手握住腹腔前方的藥球（沒有藥球時，雙手交叉放在胸前），彎曲膝蓋，雙腳離地，盡量保持背部垂直。（此時腰腹處於緊繃狀態）；
② 呼吸肩膀轉動身體轉向一側，然後吸氣右庫。再次呼吸，進行另一側運動。
註意事項：
① 不要只做主題活動手而不旋轉身體，上分旋轉；
② 假如感覺腹部力量不足，不能保持整個過程的腰部垂直，可以先把腳放在地上，試著簡單的俄羅斯轉身；
③ 若腹部肌肉能量耗盡，停止訓練，增加中間休息日。
每組10次，訓練3組。
2、仰臥雙肘觸膝
動作要領：
① 仰臥，身體保持釋放壓力，屈膝，屈肘，同時雙手放在頭頂兩側；
② 腹部肌肉使力收攏，上身離開路面，肘部隨身體前傾，觸摸膝蓋；
③ 觸摸膝蓋後，慢慢釋放壓力，回到起始位置。
註意事項：
① 下巴自始至終靠近頭頸部，同時縮回頭頸部（避免用力伸出頭部，引起頸部疼痛）；
② 卷腹時呼吸，下落時吸氣。
每組10-15次，訓練3組。
3、振臂跳
動作要領：
① 雙腳分開站立，上身始終保持伸直，手臂當然垂在身體兩側；
② 收緊腹部，擡起一條腿，快速彎曲臀部和膝蓋，直到大腿與身體成90度角（或大腿與地面平行）。當然，小腿和大腿會伸展。同時，擡起另一只手臂，挺直並舉過頭頂；
③ 重心稍微移動，伸出的一條腿降落，前腳掌著地。同時，另一側踩在地上，迅速伸展雙腿。同時，手臂被替換並重復②動作，如此迴圈。
註意事項：
① 保持上半身伸直，不要出現重心點向後傾斜；
② 起初姿勢工作頻率應稍慢，再根據身體狀況逐漸提高速度。
每組20-30秒，訓練3組。
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只有這樣，我們才能更方便、更放心地使用女孩~
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