前言
生酮飲食，也稱為「酮性飲食」，正逐漸成為運動員、生物黑客以及那些追求減重和提升代謝健康的人士的流行選擇。起初，這種飲食方案是作為治療癲癇的方法而使用的，但最新的研究顯示，生酮飲食的益處可能不僅限於神經系統。
你可能已經對酮癥有了基本的了解，比如它需要高脂肪和低碳水化合物的飲食方式——但其減肥瘦身原理或酮癥的具體含義清楚嗎？
沒關系，因為這是一個頗具深度的主題，涉及眾多復雜但有趣的生理學知識。今天這篇文章就帶大家了解生酮飲食的一些基礎概念和可行方法（文章最後附生酮飲食食譜）。
特別是想透過酮癥實作減肥瘦身目的的，了解酮體的基礎知識是非常重要的。在這裏，我們將首先介紹最受關註且最重要的酮體之一：β-羥基丁酸（BHB）。
一.BHB基礎知識了解
1.什麽是BHB
β-羥基丁酸（BHB），也稱為β-羥基丁酸酯，是人體自然產生的三種主要生理性酮體之一，事實上，BHB是全身迴圈的主要酮體。BHB約占我們血液中迴圈酮體總量的80%。尤其在我們的肝臟中。這些酮體在身體中扮演著多重角色：它們不僅是各種器官的能源來源，還參與基因轉錄的訊號傳導和新陳代謝的調節過程。
β-羥基丁酸（BHB）對人體有多種潛在的好處，簡要概述如下：
1.促進減肥：在生酮飲食中，BHB的產生與脂肪燃燒有關，有助於減肥和體重管理。
2. 減少炎癥：研究表明，BHB具有抗炎作用，能夠減少身體中的炎癥水平。
3. 改善代謝健康：BHB有助於提高代謝效率，可能有助於控制血糖水平，從而對代謝健康產生積極影響。
4. 神經保護：BHB被認為對神經系統有保護作用，可能有助於提高認知功能，甚至在某些情況下，它可能有助於減輕神經退行性疾病的癥狀。
5. 延緩衰老：某些研究表明，BHB可能有助於延緩細胞衰老的過程，透過影響基因表現和減少氧化應激。
這幅圖片展示了β-羥基丁酸（BHB）的分子結構。BHB是在酮癥狀態下肝臟產生的一種酮體。
2.BHB的產生
在正常情況下，人體主要透過燃燒碳水化合物來獲取能量。 然而，當碳水化合物的攝入量極低時，身體的糖原儲備（一種儲存在肝臟和肌肉中的糖分）會被耗盡，這時身體將開始轉而燃燒脂肪來產生能量。
二：了解生酮飲食
1.什麽是生酮飲食
生酮飲食是一種特殊的飲食方式，其目的是使身體進入一種名為酮癥的代謝狀態。在生酮飲食中，碳水化合物的攝入量被大振幅減少，而脂肪的攝入量則大幅增加。通常情況下，碳水化合物的攝入量被限制在每天總熱量的5%到10%之間，蛋白質攝入保持適中，而脂肪則占據了大部份的熱量攝入。
當碳水化合物攝入量極低時，身體會耗盡其糖原儲備（肝臟和肌肉中儲存的糖分），隨後開始燃燒脂肪來產生能量。這個過程導致肝臟產生酮體，包括β-羥基丁酸（BHB），作為能量來源。隨著酮體水平的升高，身體進入酮癥狀態。
2.酮癥的概況：
首先，我們來明確一下酮癥的定義。
通常情況下，當血液中的β-羥基丁酸（BHB）水平超過0.5毫摩爾/升（mM）時，可以認為是進入了酮癥狀態。 基於血液中BHB水平，酮癥可以進一步被劃分為不同的程度：例如，血液中BHB水平在0.5-1.5mM範圍內被視為輕度酮癥，1.5-3.0mM為中度酮癥，而超過3mM則為重度酮癥。 技術上講，如果血液中BHB的濃度低於0.5mM，那麽實際上並未達到酮癥狀態。
酮癥有兩種類別：內源性酮癥和外源性酮癥
2-1.內源性酮癥：
通常情況下，內源性酮癥，也就是生理性酮癥，是透過實行生酮飲食來達成的。當這種飲食持續一段時間之後，血糖水平會逐漸降低，糖原（身體儲存的糖分）也會逐漸耗盡，這時身體便開始尋找其他的能量來源。然而，值得註意的是，飲食並非實作酮癥的唯一手段。
2-2.外源性酮癥：
3.生酮飲食減肥原理
生酮飲食減肥的原理與身體進入酮癥狀態密切相關。這一飲食模式通常涉及大幅減少碳水化合物的攝入，並增加脂肪的攝入量，同時保持適量的蛋白質攝入。以下是生酮飲食減肥原理的關鍵點：
1.**促進脂肪燃燒**：由於碳水化合物攝入量極低，身體耗盡其糖原（一種儲存在肝臟和肌肉中的糖分）儲備，被迫開始燃燒脂肪作為主要能源。這個過程中，肝臟將脂肪轉化為酮體（如β-羥基丁酸）。
2. **進入酮癥狀態**：隨著酮體水平的升高，身體進入一種被稱為酮癥的代謝狀態。在酮癥狀態下，身體更傾向於使用脂肪作為能源，而不是依賴碳水化合物。
3. **降低胰島素水平**：低碳水化合物的飲食可以降低胰島素水平，胰島素是一種儲存脂肪的激素。較低的胰島素水平有助於減少脂肪的儲存和促進脂肪的分解。
4. **增加飽腹感**：高脂飲食通常能提供更強的飽腹感，有助於減少總體的熱量攝入。
5. **減少水分保留**：低碳水化合物的飲食還可以減少身體中的水分保留，導致體重的快速下降。
盡管生酮飲食在減肥方面可能有效，但它也可能帶來一些潛在的副作用和健康風險，如營養不均衡、膽固醇水平升高和腎臟負擔增加。因此，非專業人士，更傾向於使用外源性BHB補充劑來實作減肥瘦身的目的。
三.BHB的優點
大部份關於酮癥和生酮飲食的討論通常集中在酮體作為能量源的角色上。但是，近期的研究開始揭示酮體，特別是β-羥基丁酸（BHB），在身體中可能扮演的其他重要角色。
現在已知，BHB不僅僅是身體的一種能量燃料。它還被發現在多個生理過程中發揮作用，包括作為影響基因表現、脂質代謝、神經元功能和代謝率的訊號分子。這些新發現的角色表明BHB的功能遠遠超出了傳統上被認為的僅作為能量來源。
1.清潔的燃料
β-羥基丁酸（BHB）的主要功能是作為細胞的能量來源。大腦、心臟、骨骼肌等身體組織能夠分解酮體，透過一個稱為「酮解」的過程在線粒體內產生ATP，從而提供能量。除了BHB，身體也可以透過葡萄糖和脂肪酸的直接氧化來生成能量。
研究表明，使用酮體作為能源比其他能源更有效率，且可能減少活性氧（ROS）的產生，這是新陳代謝的正常副產品。高水平的ROS和自由基可能對細胞造成破壞。BHB在燃燒過程中提高線粒體產生ATP的效率，減少自由基的生成，並可以防止細胞內的氧化應激。
因此，透過提升增加酮體代謝，減少對葡萄糖氧化的依賴，可能會帶來顯著的健康和長壽益處。
2.健腦食品
我們的大腦對β-羥基丁酸（BHB）有很好的吸收能力，這得益於血腦屏障上的單羧酸轉運蛋白，它使BHB和其他酮體能夠較容易地穿過血腦屏障。
進入大腦後，BHB能促進神經營養因子的釋放，這類化學物質對神經元健康至關重要。特別地，BHB能增強腦源性神經營養因子（BDNF）的活性，這種分子與認知提升、焦慮和抑郁的減少相關聯。
此外，BHB還有助於提高GABA（γ-胺基丁酸）的合成，這是一種抑制性神經遞質，對維持大腦健康非常重要。這也許解釋了生酮飲食對癲癇的益處，因為GABA能夠抑制過度興奮的神經元，從而減少癲癇發作。
BHB還可能有助於減緩與年齡相關的認知能力下降。它能抑制一種名為NLRP炎癥小體的復合物，從而降低大腦內的炎癥水平。相關研究表明，BHB與阿爾茨海默病和輕度認知障礙中更好的認知表現和記憶力相關。在一些研究中，BHB甚至逆轉了阿爾茨海默病的癥狀。
除了促進大腦隨著年齡增長的健康外，BHB還可能作為認知增強劑。許多人在體驗生酮飲食和使用外源性酮後報告了更好的精神能量、思維清晰度和註意力。
四：如何提升BHB水平
綜上所述，當身體進入酮癥狀態時，它開始產生包括BHB在內的酮體，用以代替葡萄糖作為能量來源。因此，BHB的水平通常被用來衡量身體是否處於酮癥狀態。大家之所以會迷戀生酮飲食，無非也是想要透過提升身體BHB水平，達到減肥瘦身以及精神系統方面的治療，那BHB作為關鍵酮體，又有哪些提升方法呢？
提升β-羥基丁酸（BHB）水平主要透過飲食和生活方式的調整來實作，具體方法包括：
1.斷食
間歇性禁食 （IF） 或其他快速「模擬」條件，如限時進食 （TRF），可以透過降低血糖/糖原水平來啟動身體的內源性酮體產生，從而誘導營養性酮癥。
正常情況下，我們的血液中含有一些BHB（即使你沒有禁食或生酮飲食），但這些水平幾乎無法檢測到，而且太低而無法產生任何明顯的生理影響。
禁食 12-16 小時後，血酮會上升到幾百微摩爾。禁食約兩天後，血液BHB上升到1mM-2mM。在更長時間的「饑餓」條件下（6-8天），BHB的血液水平可能在6mM-8mM之間。
目前還沒有很多研究專門測量 BHB 水平對禁食的反應（至少在人類中）。然而，一項針對健康老年人的研究發現，禁食兩天後，大腦中的 BHB 水平上升到 0.6mM.禁食第三天後，腦BHB進一步上升，達到~1mM的平均水平。
短期禁食達到的酮癥水平將取決於其他幾個因素，例如您在禁食期間運動量（或是否運動）、開始禁食前的糖原水平以及禁食期間的一般身體活動。
2. 生酮飲食
BHB也可以透過食用高脂肪和低碳水化合物的飲食來增加，即生酮飲食。事實上，限制碳水化合物的攝入是增加血酮水平糊誘導營養性酮癥的最有效方法之一。但此方法，相對更適合了解生酮飲食的專業人士，因為這種飲食方法一不小心就會造成高膽固醇或誘發心血管方面的疾病。
3. BHB補充劑
因不管是以上那種方法，要麽比較難堅持，要麽一不小心反而得到不好的結果，對此，營養學家開始研究，是不是可以不經過復雜且有害身體疑慮的方式，把身體代謝所需的外源酮像維他命一樣，直接透過外源的方式補充？
經過多年的研究，營養學家在甘蔗表皮中萃取出 β-羥基丁酸(β-hydroxybutyrate；簡稱 BHB），這是一種和人體肝臟中合成的外源酮相同的物質，並透過創新的超臨界植萃凍幹技術，讓外源酮可以穩定並容易人體吸收，不要再經過痛苦且復雜的斷食法即可讓身體打到酮癥狀態，堪稱是重大突破。
張聰民教授，弘光科技大學的特聘教授和研發長，指出隨著年齡增長，肝臟合成BHB的能力會下降，影響新陳代謝。
五.總結
總結來說，當身體進入酮癥狀態時，它開始產生包括BHB在內的酮體，用以代替葡萄糖作為能量來源。因此，BHB的水平通常被用來衡量身體是否處於酮癥狀態。在特定的飲食，如低碳水化合物或酮性飲食中，人們通常追求達到酮癥狀態，以促進體重減輕或其他健康益處。
一周生酮飲食食譜：
一周的生酮飲食食譜應該圍繞高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物的食物。以下是一個範例性的一周生酮飲食計劃：
星期一
早餐 ：煎蛋配培根和牛油果
午餐 ：雞肉沙拉，橄欖油調味
晚餐 ：烤三文魚配烤蘆筍
星期二
早餐 ：希臘酸奶加上堅果和一點藍莓
午餐 ：牛肉漢堡無麪包，加芝士和生菜
晚餐 ：烤雞腿配椰菜花泥
星期三
早餐 ：牛油果和芝士煎蛋卷
午餐 ：吞拿魚沙拉，加上大量綠葉蔬菜
晚餐 ：意式肉丸配低碳水化合物意面
星期四
早餐 ：酪梨奶昔（使用椰奶和低碳水化合物水果）
午餐 ：火雞和芝士卷，加上生菜
晚餐 ：牛排配西蘭花
星期五
早餐 ：鮮奶油蘑菇煎蛋
午餐 ：沙拉，加上烤雞肉和牛油果
晚餐 ：烤蝦配烤蔬菜
星期六
早餐 ：煎雞蛋配培根
午餐 ：牛肉芝士焗煲
晚餐 ：烤羊排配烤茄子
星期日
早餐 ：蔬菜鮮奶油芝士煎餅
午餐 ：雞胸肉沙拉，橄欖油和醋調味
晚餐 ：烤鱈魚配椰菜花泥
零食選項
堅果（如杏仁、核桃）
忌廉芝士
牛油果
煙熏三文魚片
