肩部內扣？含胸駝背？甚至感覺轉動雙肩都很困難？
如果你正在經歷上述問題，八成的原因是肩膀緊張造成的，所以不防試試瑜伽練習，因為瑜伽中的部份體式能很好地幫助緩解肩部的疼痛。
我們的肩膀是人體最活躍的關節，很多日常生活裏的動作都會涉及到它們的作用，例如伸手去拿架子上的包包，在公交車上擡手使用扶手，或旅行途中攜帶沈重的行李箱。正因為如此，即使我們沒有刻意鍛煉肩部的肌肉群，也有可能會由於意外扭動或過度使用它們而感到疼痛。
肩膀本身是由八塊復雜的肌肉組成的，它們保護者肩關節（盂肱關節）。談到肩膀的時候，很多人會聯想到三角肌，三角肌是覆蓋在盂肱關節上的三角形囊，看起來像一個球的形狀。當我們拿重物舉起手臂時，是這部份肌肉保護肩關節不脫臼。同時肩膀還有肌腱套幫助手臂向各個方向運動。反復舉過頭頂等原因可能會引起由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成的肩部疼痛。
胸部在肩膀運動中也起著作用。胸大肌和胸小肌參與投擲、舉起和伸展的運動。背闊肌，也是上半身最大的肌肉，它也參與伸展和內旋轉的動作。大菱形和小菱形連線的肩胛骨和胸壁，則為肩帶提供穩定性。最後是斜方肌，它幫助穩定手臂以及旋轉肩胛骨。
上述提及如此多有關肩膀運動的肌肉部份，是因為我想與大家分享一點，那就是，當涉及到肩膀時，有很多身體部位在參與，所以，拉伸整個區域來釋放壓力是很有必要的，因為這部份壓力的釋放能確保平穩以及舒適的全身活動。這幾個動作能緩解緊張的肩膀貓式 Marjaryasana
這個體式針對頸部、背部和肩膀，透過一種溫和的方式給予身體良好的松解。
1. 雙手雙膝著地，肩膀來到手腕正上方，膝蓋在臀部正下方。
2. 呼氣，脊柱弓向天花板，手掌壓實，讓肩胛骨開啟。
3. 低頭，讓下巴靠近胸腔。雙角式 Prasarita Padottanasana
乍看這個體式，或許你會認為它的作用僅僅是伸展腿筋，但事實上，這個動作對肩膀的松解也是非常有好處的。
1. 從山式開始，雙臂在身體兩側平舉。
2. 雙腳開啟，讓雙腳和手腕對齊。
3. 接下來，雙手在背後十指相扣，讓拇指朝向坐骨。
4. 呼氣時，以髖關節為中心向前折疊，保持脊柱延展，手臂伸直，指關節朝向天花板。眼鏡蛇式 Bhujangasana
在眼鏡蛇式裏，透過開啟胸腔和雙肩，我們能釋放斜方肌的壓力。
1. 俯臥，雙腿伸直，雙手放在肩膀下方，肘部收攏。
2. 腳尖和大腿發力壓向墊子。
3. 吸氣，伸雙臂，將胸部擡離墊子。
4. 在開啟胸腔的同時，輕輕地將肩胛骨向後拉，擡起胸骨但不要聳肩推肋骨。
5. 輕輕地將手從墊子上擡離，在墊面上方懸浮片刻，然後落下，這個過程能確保擡起胸腔的力量來自於背部，而不是用手推起軀幹。大貓式 Uttana Shishosana
這個動作介於嬰兒式和下犬式之間，它可以透過手臂、肩膀和頸部釋放壓力，同時延長脊柱。
1. 雙手雙膝著地，來到墊子中央。
2. 雙手向墊子短邊移動，同時保持手臂伸直，手肘向內，然後勾腳趾，讓腳趾和前腳掌著地。
3. 呼氣，臀部向後平移，大小腿垂直。
4. 前額點地，讓脖子放松，繼續雙手下壓，手臂伸直。弓式 Dhanurasana
弓式可以開啟胸腔，釋放頸部、肩部和背闊肌的壓力，幫助拉伸整個背部。
1. 俯臥，雙臂放在身體兩側，手掌朝上。
2. 呼氣，曲膝蓋，腳跟靠近臀部。保持膝蓋與臀部同寬。
3. 雙手向後伸，抓住腳踝。
4. 吸氣擡起腳跟朝向天花板，同時大腿擡離墊子。
5. 肩胛骨內收，後背發力，開啟胸腔，將肩膀拉開遠離雙耳。舞王式 Natarajasana
舞王式和弓式相似，只是它以站立呈現，在站立的體態中，我們對脖子、肩膀和上背部的拉伸可以進行得更深入一些。.
1. 山式進入，曲左膝，擡左腳，左腳跟來到左臀部。
2. 左手後伸，抓住左腳踝或左腳外側。
3. 擡左腳朝向天花板，遠離軀幹。左大腿向後伸展，與地面平行。向前伸展右臂，右臂來到軀幹前面，與地面平行。
4. 如果希望在體式中做到更深入，專註於腳部壓實墊面，而不是身體向前傾。鳥王式 Garudasana
這個姿勢伸展三角肌和上背部。在這個體式中的手臂姿勢對肩膀的伸展很重要。
1. 山式進入。膝蓋微微彎曲，擡左腿，左大腿交叉放在右大腿上，左腳繞在右小腿上。
2. 雙臂向前伸展，與地面平行。在身體前面交叉手臂，右臂在左臂上方。然後，彎曲手肘，將右手肘放在左手肘的肘窩處，前臂與地面垂直，手背相對。
3. 雙手面互壓，盡量手掌相對，右手拇指應該在左手小指的前面。擡起手肘，向天花板伸展手指。
