許多跑友在最初選擇跑步時，其目的主要是為了減脂減肥。因為相較於其他運動，跑步的要求較少且較為經濟，只需擡腿就能開始跑。
隨著眾多人投身於跑步的行列，大家開始思索跑步需多久才開始消耗脂肪，以及怎樣跑步才能提升減肥的成效。
有人稱跑步半小時內可減脂，有人言至少跑半小時以上才減脂，還有人稱需提升跑步強度才能減脂，究竟誰的說法才正確呢？
今日，小編將針對這些問題，以通俗易懂的話語為大家消除疑惑，解答疑問。
【1、了解身體的三大供能系統】
要維持人體這一精密的造物持續運轉，離不開三大供能系統的協同配合。了解完這三個供能系統的機制後，方能知曉怎樣才能實作有效且持久的減脂。
ATP - CP 系統（磷酸原供能系統）：供能時長 5 - 10 秒，能量源自肌酸磷酸，為高爆發力、高強度運動供能。（運動強度 95% - 100%）乳酸系統（糖解作用供能系統）：供能時間 10 - 90 秒，能量來自糖原儲備，為高強度運動供能。（運動強度 60% - 90%）有氧系統：供能時間無限制，能量源於糖原、脂肪和蛋白質，為低強度運動供能。（運動最高強度 70%）從三大系統可知，有氧系統供能時間最長，低強度有氧運動時間越長，脂肪供能比例越高。
你會發現，眾多參與馬拉松和半馬的人，身形皆為精瘦模樣。他們以有氧慢跑作為訓練基礎，如此一來，擁有一副好身材便不足為奇了。
【2、跑步多久開始燃脂？】
人們常認為跑半個小時以上才能燃脂，這是因為在前 30 分鐘會消耗完糖原，而 30 分鐘之後才由脂肪供能。
然而，這一認知難以經得住驗證。為何偏偏是半個小時成為節點，而非一個小時呢？
馬拉松的撞墻期通常在 3 至 3.5 小時上下，此時跑者體內的糖原幾乎消耗完，會出現明顯的體力不濟。說 30 分鐘人體糖原就會耗盡並轉為脂肪供能，這完全不合理！
不存在誰先開始供能的情況，糖原和脂肪是一同供能的，二者的供能比例也各不相同。
問題的關鍵之處在於，究竟跑步要持續多長時間，脂肪所提供的能量比例才能達到最大呢？
運動生理學家 Edward L.FOX 在【運動生理學】中提及：有氧運動開始的前 30 分鐘，糖供能比脂肪多。30 分鐘時，脂肪與糖原供能占比均為 50%並交叉。30 分鐘後，脂肪供能占比上升，糖供能下降。
進行有氧運動超過半小時時，脂肪氧化開始提供主要能量。對於想減脂減肥的人，建議運動半小時至一小時，前半小時調動脂肪供能活力，後半小時開始大量燃燒脂肪。
倘若僅運動半小時，血糖消耗占比較大，可當要開始大量消耗脂肪時卻停止了運動，身上的肥肉脂肪並未減少多少。隨後吃一頓飯，血糖迅速得以補充，出去跑一趟仿佛沒跑過一樣。
【3、這樣跑能夠更好減脂】
前面已提及，有氧運動具備減脂功效，然而其效果存在一定局限性。此外還有一個限制條件，即需在 30 分鐘之後，方可提升燃脂供能的效率。
那麽究竟該怎樣進行跑步，才能更有效地實作減脂目標呢？
小編強烈推薦將 HIIT 訓練與有氧慢跑相結合來實作減脂目標。「HIIT」即法特萊克跑，許多跑圈中的進階跑者都熟知這種訓練跑法。
在高強度運動時，人體主要依賴糖原供能，脂肪僅起輔助作用，短時間內可消耗大量能量，運動結束後會產生「後燃效應」（EPOC），即跑後仍會燃燒身體能量，且效果遠超有氧慢跑。
首先以最快速度的百分之八十快速跑一圈，接著以最快速度的百分之五十中速跑一圈，之後再快速、中速交替迴圈，直至體力耗盡。休息五分鐘後繼續進行。
上述的減脂方法效果顯著，然而強度頗高，通常新手難以持續堅持。但大家不必過於憂愁，減脂關鍵在於讓身體活動起來，提升熱量消耗，進而促使脂肪消耗。
簡而言之，就這一句：「控制飲食，邁開步伐。」
