跌倒 ， 是指突發、不自主的、非故意的體位改變，倒在地上或更低的平面上，包括摔倒、滑倒、絆倒和從高水平面上的跌落。
近日，中國疾控中心釋出調查研究，分析了2019年至2022年全國傷害監測系統報告的跌倒病例情況 ，發現兒童、青少年和老年人三類人群最容易發生跌倒傷害 ，其中， 60歲及以上老年人跌倒後骨折率高，達到36.84% 。 導致老年人跌倒的主要環境因素包括 被障礙絆倒、地板光滑或不平整、照明不足、環境雜亂和沒有扶手 。
跌倒尤其對老年人危害極大，可導致殘疾，嚴重威脅著老年人的身心健康、日常活動及獨立生活能力。但是老年人跌倒的發生並不是一種意外，而是存在 潛在的危險因素 ，是可以 預防和控制 的。
一方面 ， 外在原因如 環境設計有缺陷 ，樓道或路緣坡道休息區沒有扶手，房間內照明較差或光線對比過於強烈，地面不平、濕滑有障礙物，跌倒就會更容易發生。或者老年人獨自居住，缺乏支持網絡和社會互動，導致跌倒發生或跌倒時 沒有人及時送醫 ，引發更大的傷害發生。
針對外在原因 ，我們可以 改善家庭環境中的危險因素， 例如 在床邊容易摸到的地方放置小夜燈，以保證起夜時活動範圍內保持明亮的光線；浴室安裝扶手，放置防滑墊；家具包邊或者選擇圓角的桌椅，防止跌倒時二次損傷等等。
老年人還需要註意穿合身的衣褲，太長或太寬的衣褲、磨損嚴重的鞋子都可能增加跌倒的風險。
另一方面 ， 一些自身原因容易誘發跌倒的發生，比如隨著年紀的增長，步態的穩定性下降和平衡功能受損，中樞控制能力下降，反應時間延長，平衡能力、協同運動能力下降，視力下降等等。
透過加強 平衡能力和肌肉力量的訓練， 及適量的有氧運動，將有助於老年人降低跌倒的風險。
那麽，應該怎麽進行這些訓練呢， 下面為您解惑。
平衡訓練
擁有 較好的平衡能力 ，身體便 可自行協調保持平穩而不會跌倒 ，是人們保持體位和姿勢，以及參與日常工作和生活的重要保障。平衡能力也是衡量老年人身體素質的一項關鍵指標。 我們推薦以下兩個訓練內容：
動態平衡定位訓練
兩腳穩穩地立於地面，和髖部同等寬度，接著把 重心移至右腳 並緩緩把 左腿擡起 ，離開地面。維持 這一姿勢30秒 。
然後將左腳放回地面，將 重心轉移到左腳上 ，慢慢擡起右腿，重復此前的動作。
對於 平衡能力弱的老年人 來說，在 訓練初期最好有家人在旁邊陪伴輔助 ， 或者借助別的支撐物 ，等能力增強後再獨立完成訓練。
單足站立
有支撐物輔助時 ，老年人 兩眼平視前方 ，一手扶住支撐物（墻、桌、椅背等）， 另一只手叉腰 ， 一腿支撐 ， 一腿擡起呈屈髖屈膝90° ，單腿站立保持 平衡10秒 ；換另一條腿重復以上步驟。
待 自身平衡能力提升後，可以進行無支撐物輔助練習 ，練習時老年人兩眼平視前方，雙手叉腰，其他動作要求相同。
力量訓練
肌肉力量 是機體能夠維持平衡穩定的前提和基礎，能 決定老人在快要跌倒的瞬間能否將自己調整回來 。老年人的 力量訓練 ， 特別是下肢訓練非常重要 。推薦如下動作：
提踵
雙手扶住固定的支撐物 ，挺胸收腹，吸氣時向上提起腳跟，用力收縮小腿肌肉，然後呼氣，慢慢還原雙腳回到地面。
墻壁掌上壓訓練
立於一面墻前，保持一臂間距。手掌平放於墻上，和肩膀保持同等寬度與高度。身體朝前傾，緩慢地靠近墻壁，維持腳不動，之後輕輕地把自己朝後推，伸直手臂。
後腿擡高訓練
立於椅子後面，雙手扶住椅子，朝後緩慢擡高右腿，膝蓋勿彎曲，維持1秒鐘後再輕輕把腿放回原處，接著左腿重復同樣的動作。
有氧訓練
有氧運動能 提高心肺功能 ， 改善骨骼健康 ， 減少跌倒 發生。如健步走、遊泳、跳廣場舞等，都對改善老年人的機體情況非常有幫助。
但老年人應該根據自身生理特點和健康狀況 選擇適當的運動 鍛煉形式、強度、時間、頻次。
每周進行3—5次 ，最好每天堅持；條件允許時， 每天進行戶外活動30~60分鐘 。鍛煉時量力而行， 循序漸進 ，運動強度以 微微出汗 ， 自我感覺舒適為度 。
訓練的前提是保證安全
訓練 雖然可以預防跌倒，促進健康，但是有一個 前提就是安全 。所以，訓練時要 堅持這幾個原則：
安全性原則
老年人鍛煉時， 動作 要 由易到難、由簡到繁，避免危險動作 。運動 強度 要 由小到大 、逐漸增加，否則運動負荷增加過快，會引發身體對運動的不適應，造成過度疲勞，不僅不能取得預期效果，而且可能出現傷害事故。同時要註意運動環境的安全， 選擇光線好、路面平整、不擁擠的場所。
全面性原則
人體是個整體，盡量 選擇多種運動專案 ， 能活動全身多個部位 ，全面提升身體機能。所以， 平衡能力 、 肌肉力量 和 有氧運動 ， 都要兼顧 ，例如將每周150～300分鐘的有氧運動時間分散在5天內完成；鍛煉同一肌群的平衡訓練或力量訓練隔天進行，每周3次即可。
循序漸進原則
老年人對自己的肌肉力量、平衡力、協調性等的判斷往往不那麽準確，所以做練習時千萬不要大意、 不可急於求成 ，要 先依靠固定物進行輔助支撐 ，熟練掌握訓練技能、體能增強後再獨立練習。
北京市疾控中心自主研發了老年防跌倒操，堅持練習可以增強肌肉力量和平衡能力，老年朋友們可以跟著影片練習哦。
（來源：北京市疾病預防控制中心）
