男人都希望自己擁有六塊腹肌，而不是肚腩贅肉。但是，現實生活中，我們總能看到大腹便便的中年人，卻難以看到擁有六塊腹肌的男人。
想要打造迷人的六塊腹肌，並不是那麽簡單的一件事，只做卷腹訓練，也無法幫你練出腹肌線條。如果你擁有啤酒肚、小肚腩，想要練出巧克力般的腹肌，那麽一定要遵循這3個步驟。
第一步：管理飲食，降低卡路裏攝入
常言道：「三分練，七分吃」，想要減掉肚腩，那麽一定要降低熱量攝入，才能減少脂肪的堆積。如果你一天的熱量攝入控制為平時的70%左右，只需要堅持2個月時間，你的腰圍就會減少一圈。
而研究表明，每天攝入足夠的膳食纖維，能有效促進腸道蠕動，也有助於減少腹部脂肪堆積。因此，你要控制碳水化合物的攝入，減少精制米面和糖的攝取，增加全谷物、蔬菜和水果的比例。
建議，食物保持低油鹽烹飪方式，每餐的蔬菜攝入量占總食物的一半，主食減少為一拳頭，以粗糧為主，比如燕麥、糙米、薏米、薯仔等食物。
第二步：加強有氧運動
想要減掉肚腩，你要選擇有氧運動，而不是腹部訓練。每周至少進行三次有氧運動可以提升活動代謝，促進體脂率的下降，從而減掉腹部的頑固贅肉。
你可以選擇開合跳、跳繩、慢跑、健身操等，每天安排半小時以上的時間，這樣一周時間累計運動210分鐘，隨著體重的逐漸減輕，腰圍逐漸下降，你的身體也會變得輕盈起來。
第三步，進行腹部訓練
有氧運動可以讓你腰圍縮小，降低肚腩贅肉，而練出六塊腹肌則需要靠腹肌訓練。保持隔天一次的腹肌訓練，比如仰臥腳踏車、俄羅斯轉體、平板支撐、卷腹等動作，能夠強化腹部肌肉。
建議，每個動作進行 3-5 組，每組 15 - 20 次，隔天訓練一次，勞逸結合，這樣可以提升肌肉維度，打造迷人的腹肌線條。
下面分享一組練腹動作動圖，在家就能練出巧克力般的腹肌！
動作1、擡腿卷腹
平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直慢慢擡起，與地面形成約 90 度夾角，同時上半身做卷腹動作。註意，雙手不要用力拉扯頭部，而是輕輕放在耳側，依靠腹部力量帶動上半身擡起，能有效刺激上腹部肌肉，每組 15 - 20 次，做 3 組。
動作2、反向卷腹
躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝擡起，臀部略微離地，利用腹部力量將膝蓋向胸部靠攏。控制動作的節奏和振幅，避免借助慣性。每次做 3 組，每組 15 - 20 次。
動作3、俄羅斯轉體
坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝，背部微微後仰，雙手握住重物，左右轉動身體。要保持身體的穩定，不要晃動過大。建議每組做 20 次，共 4 組。
動作4、俯臥登山
雙手撐地，保持掌上壓的姿勢，雙腿快速交替向腹部收攏。，每組做 30 秒，做 3 組。
動作5、屈膝收腿跳躍
俯臥支撐狀態，然後屈膝收腿，瘦腹跳躍的同時將膝蓋盡量靠近胸部。每組做 20 次，共 4 組。
