一天攝入多少卡路裏可以安全地刺激減肥？
作者:
史蒂文·萊因伯格
醫學審查人:
醫學博士馬克·阿雷東多
更新日期:
2024年12月17日，早上5點25分
減肥的關鍵聽起來很簡單——少吃。
不管你遵循什麽樣的飲食，減肥意味著燃燒的卡路裏比你吃的多。這就引出了一個問題，我應該吃多少卡路裏來減肥？
根據美國國家醫學圖書館對大多數人來說，每天減少500卡路裏是一個好的開始。如果每天能少吃500卡路裏，一周應該能瘦一斤左右。
另一個計算你應該攝入多少卡路裏的簡單方法是將你的體重乘以15，哈佛健康建議。這個數碼會給你維持目前體重所需的卡路裏數。要減肥，只需減少這個數碼。
但是計算卡路裏是不夠的，說薩曼莎·海勒她是紐約市NYU·朗格健康中心的營養學家。
「每個人都想速戰速決，但減肥不是一朝一夕的事情。我們不會增加體重，也不會很快減肥，」她說。
1.如何以健康的方式減少卡路裏
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「我們中的許多人需要支持和結構來幫助我們的旅程，所以像減肥中心或看註冊營養師這樣的專案可能會有幫助，」海勒說。
你可以透過吃任何東西來減肥，只要你比以前消耗更少的卡路裏或燃燒更多的卡路裏。
「但更重要的是健康，而不是瘦，並找到一種可持續的生活方式，」海勒說。
2.如何健康飲食？
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多吃胡蘿蔔、西紅柿、西蘭花、菠菜、生菜、辣椒、甘藍等蔬菜；加入豆類，如腎、平托、白豆、扁豆、豌豆和毛豆；使用全谷物，包括全麥、燕麥、法羅群島、藜麥和糙米；並包括一些日常水果和堅果，海勒說。
用低熱量、更健康的替代品代替高熱量食物。至於小吃，放棄調味玉米片，換成氣爆爆米花或葡萄、低脂芝士棒、一個小蘋果或12顆杏仁。
試著每天從你的飲食中去掉一種高熱量的食物，比如早餐的甜甜圈或者午餐或晚餐的甜點。
減少卡路裏包括不喝，所以喝水、蘇打水、減肥飲料或黑咖啡，而不是含糖的蘇打水。蘇打水大約含有150卡路裏，所以不喝兩杯會減少300卡路裏的熱量。海勒說，不選擇含有400卡路裏的水果冰沙是另一種快速降低卡路裏的方法。
吃飯時，跳過第二份是減少卡路裏的簡單方法。
如果你在做飯，用低熱量的材料代替高熱量的材料。例如，嘗試純酸奶而不是酸鮮奶油。
戒掉油炸食品，包括薯條。不要炸雞或魚，選擇燒烤，燒烤或水煮。
戒酒是另一種減少卡路裏的方法。酒精沒有營養價值，所以對於一些用糖漿狀甜味劑、果汁、冰淇淋或重鮮奶油制成的混合飲料來說，飲用可以增加高達500卡路裏的熱量。如果你喝酒，選擇12盎司的淡啤酒(103卡路裏)或5盎司的葡萄酒(120卡路裏)。
3.沒有快速減肥的方法
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海勒說，減少卡路裏意味著改變你吃多少和吃什麽，沒有簡單的方法來減肥和保持體重。
她說:「不要被聲稱快速減肥、燃燒脂肪或消除腹部脂肪的互聯網或非處方藥產品或程式所誘惑，也不要被出售他們專有的粉末、補充劑和食物混合物的互聯網減肥網站所誘惑。」「在最好的情況下，你會扔掉你的錢。最壞的情況是，你可能會病得很重。」
最近發表在【科學】雜誌上的一項研究肥胖與代謝症候群雜誌 該研究回顧了各種飲食計劃，發現減少卡路裏的最佳方法是制定一個你可以長期堅持的個人化減肥計劃。
南韓首爾國立大學本當醫院家庭醫學系的研究作者朱·金英光在該研究發表時表示:「因此，減肥的最佳飲食是可以長期堅持的。」。「衛生保健提供者應該在選擇最佳飲食策略之前咨詢患者，因為成功的減肥及其維持取決於患者的選擇、偏好和對飲食計劃的長期堅持。
