【銳博康復科普】你為什麽跑步膝蓋疼？
夏天到了，很多朋友都開始了運動減肥，而作為最簡單常見的有氧運動，跑步成為了很多人的首選運動方式。於是乎，康復中心來了一個又一個跑步膝蓋痛的朋友。
跑步真的那麽簡單嗎，適合絕大多數人嗎？ 今天我們就來聊聊，你究竟適不適合跑步，怎麽才可以合理的跑步。
首先，我們要知道跑步不是適合所有人，那麽什麽人不適合跑步呢，或者說有 哪些情況不適合跑步呢？
# 問題一：下肢力線不正
跑步過程中力線不正主要有兩種情況：
01# 落地瞬間--膝關節內扣
跑步落地的每個瞬間，都是單腳的一次騰空落地緩沖， 著地瞬間會產生數倍於體重的關節壓力，因而這個動作對下肢的力線有極高的要求。
如果
下肢力線不好
或者肌肉
力量不夠
，不能在著地的過程中保持好合理的下肢力線，那麽跑步
每次落地
就變成了
一次慢性損傷的積累
。
半月板損傷
落地瞬間，踝關節不穩而外翻，帶動膝關節內扣，小腿外旋，大腿內旋， 本來應該是I型的腿瞬間變成了X型的腿， 膝關節內外側的關節間隙（半月板等）都承受了額外的壓力，此時再蹬地，恰好是半月板損傷的機制：負重扭轉蹬伸。
髕骨軟化
膝關節內扣的同時，股骨相對內旋，也容易讓髕骨相對外移， 導致或加重髕骨軟化的癥狀。
髂脛束摩擦症候群
膝關節內扣時，外側髂脛束發力較多，且和股骨外側髁摩擦，反復屈伸膝蓋， 也容易導致髂脛束摩擦症候群 ，也就是俗稱的「跑步膝」。
腳踝損傷
而踝關節外翻，落地時腳踝內側足舟骨也承受了不必要的壓力，時間久了也容易導致 足舟骨撞擊症候群等腳踝的傷病。
02# 邁步與蹬地--髕骨軟化
除了落地的過程中，在 邁步和蹬地 的過程中，如果下肢力線不好，關節對位不正，下肢肌肉發力不均衡，也容易 對髕骨產生額外的壓力 ，從而增加 髕骨軟化 等膝關節損傷的風險。
每次邁步騰空和蹬地都是
股四頭肌發力
的一次
伸直膝蓋
的動作，如果力線不正，則容易讓外側的肌肉發力多於內側的肌肉，從而讓髕骨容易外移，進而導致或加重髕骨軟化的癥狀。
# 問題二：體重過大
如上述所說，單腿落地的瞬間，關節會承受數倍於體重的壓力， 如果體重超重太多，那沖擊力也會跟著成倍增加。
同時，因為沖擊力成倍增長，下肢負責維持力線的臀肌、足弓等力量也很難對抗，從而導致下肢力線更容易出現問題，
膝關節內扣，股骨脛骨相對旋轉或移位等。
# 問題三：動作不協調
跑步雖然看似簡單，但其實是一項 很有細節要求 的運動。如果肢體平時本身就很不協調的朋友，未經過專門訓練就直接有比較大的跑量，就很難保證合理的動作質素， 從而讓不該發力的肌肉容易產生代償 ，進而導致出現肌肉的緊張和下肢力線的問題。
建議平時不怎麽協調的朋友，在專業人士的指導下，先學習和練習適合自己的跑姿，分步學習，直到能夠比較協調合理的發力跑步，再進行跑步運動。
# 安全跑步的四個要素
01# 足夠的力量基礎
想要比較安全的跑步，要確保有比較好的下肢力量，來維持下肢力線的穩定。系統的力量訓練對於跑步愛好者來說非常重要。 核心、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌、足弓力量 都不可或缺，越是追求速度和時間越對這些肌肉的整體力量需求越高。
推薦幾個比較具有代表性的發展上述肌肉的訓練，大家根據自己的能力循序漸進訓練：
蚌式開合
站立後蹬腿
保加利亞蹲
02# 選擇適合自己的跑姿
對於不同水平的跑者，我們推薦不同的跑姿。
足跟先著地
足跟先著地適合業余慢跑愛好者，
跑距不超過10公裏
，不過於追求配速，安全和健康第一的票友。註意落地時雖然是腳跟先落地，
但要迅速向腳掌捲動，利用腳踝的活動緩沖落地的沖擊力
。
前腳掌先著地
前腳掌先著地 適合起跑沖刺或者有過專業訓練的個人化長跑選手，前腳掌先著地緩沖，對腳踝和小腿的力量有比較高的要求， 不建議業余愛好者輕易嘗試 ，如果嘗試成了踮著腳尖跑反而會對膝蓋和腳踝造成更大的壓力。
全腳掌著地
全腳掌著地是部份專業馬拉松選手選擇的跑姿，同樣也是業余愛好者慎用，雖然在動作合理的情況下能夠節約能量，透過重力和慣性，借助扒地提高跑步的效率，但這個跑姿動作技術比較復雜，需要在 專業人士的指導下循序漸進的訓練才可以掌握。
03# 循序漸進的跑量
選擇了合適的跑姿和有了足夠的力量，我們可以比較放心的去進行跑步訓練了，但這個時候，我們還要 掌握好跑量 。如果跑量過大，第二天緩不過來，積累疲勞的情況下繼續跑步，雖然磨練了意誌品質，但也提高了運動損傷的風險。
合理的跑量起碼是 跑完後進行充分放松，第二天起來沒有明顯的疲勞感。
04# 充分的熱身與拉伸
當然最老生常談的問題，任何運動前後都要充分的熱身和拉伸放松！尤其是跑步！跑前我們進行動態牽拉進行熱身和肌肉的啟用，參考 【熱身這麽重要的事，你做的竟然一直都是錯的】 ，跑後我們及時進行靜態牽拉放松緊張的肌肉，參考 【最全牽拉秘籍，讓你滿血復活】 尤其其中的下肢篇。
最偉大拉伸
如果你看到了這裏，發現自己不符合我上述說的這些條件，建議你及時尋求專業的幫助解決存在的問題。
但如果還是想透過有氧運動健身減肥，我們推薦單車和遊泳的方式，但是要註意：
騎車——座椅調整到合適的角度，坐在座椅上，腳跟踩住踏板到最低處是膝蓋接近伸直，騎車時膝蓋不內扣，用臀帶動腿發力。
遊泳——首推自由泳和背泳，蛙泳的下肢動作對膝蓋也不是很友好哦~
今天的銳博小課堂到這裏就結束啦，你還有哪些關於跑步或者膝蓋疼痛的問題，可以直接後台評論，康復師給你解答噢~
