首先，我知道絕大部份女孩子都特別特別擔心跑著跑著腿就粗了。
所以跑之前都會費勁心思去研究跑步這件事兒。
在這裏叔貴要跟各位闡述一個觀點：
跑步瘦腿，是一個階段性的過程。
它類似下圖——
剛接觸跑步那幾天，腿一定會粗，這是因為你的身體開始適應「新的運動模式」
腿部的肌肉增長是為了更好的幫你「安全」完成跑步計劃。
但，請放心，你絕對不會跑成大粗腿。
（因為沒有漸進負荷，不符合肌肉增長原理）
不信，你可以看看一些跑步的選手，沒有一個是腿粗的。
但，跑步瘦腿的關鍵是——要堅持。
我很擔心各位抱著「細腿」的預期，去接觸跑步，然後出現——
叔貴在其他的回答裏其實聊過跑步的問題，我不認為跑步是最佳的減肥方式。
但跑步一定是，所有初學者入門門檻相對較低的。
有不少小夥伴是透過跑步來對身材進行改變的，比如下面這個小姐姐是堅持跑步將近一年的大基數人群。
她的體重下降了 130 磅，相當於減重 118 斤。
再來一個跑步整整六個月的小哥，瘦了整整 21.77kg！
他完整的記錄了自己每個月的身材變化。
夠不夠震撼？！
當然了，雖然說這東西入門門檻低，不代表沒有學習門檻。
我作為一個健身博主，肯定是要跟大家嘮嘮「安全性」的。
不然你跑完膝蓋疼，小腿疼，小腿前側疼，屁股疼……
難受不跑了，腿肯定細不了啊。
那麽，安全性的首要因素，就是———
跑姿問題
跑姿不對，你就是再怎麽堅持跑步，也是跑出一身毛病。
當你去互聯網上搜尋【正確跑姿】一定能看到類似的圖。
它確實正確，但是沒用，因為每個人的身體結構和日常習慣一定會對跑姿產生不同的影響。
所以想要學會正確跑姿，你需要知道自己的問題在哪，然後解決掉。
我想出了一個非常厲害的方法——
跑步問題自測
首先，將雙臂伸直在身體前側跟肩膀同高，雙手十指相扣。
然後，用你平時最自然的跑步狀態，開始跑起來。
➊ 橫向跑步問題
如果你在跑動過程中，兩胳膊左右擺動，說明你平時跑步習慣邁步太大了，而且伴隨身體過度橫向運動。
這種跑姿，很容易給膝關節以及周圍肌腱帶來極大壓力。
而且很容易造成落點太寬，重心被迫調整，引出「髂脛束症候群」的問題。
你需要更多的訓練「著地」技巧。
動作名稱：原地著地
首先面對一個墻站好，雙腿微微彎曲，保持重心落在前腳掌和足中之間。
以前腳掌為支點，保持上肢軀幹筆直，身體重心慢慢向前。
感覺自己要倒不倒的時候，你會發現支撐腳腳後跟想要離開地面。
抓住這個時機，提腿邁步，雙手撐著墻，不然你臉就撞著了。
全程將身體作為一個整體，向前傾斜落下，集中精力感知重心變化。
➋ 上下跑步問題
如果跑動過程中，雙臂出現上下擺動，說明「屈髖」不夠，以及速度太慢。
這種跑姿，會導致你在跑步時小腿著地角度錯誤，小腿前側酸脹難受。
你需要更多訓練，轉換支撐練習。
動作名稱：單腿支撐交換練習
面對墻站著。
單腿支撐，將註意力集中在另一條腿落地前。
這個動作最主要看兩點：
換腿速度快 + 上半身穩定
做快速的換腿運動，註意，前腳掌著地，同時保證每次換腿角度一致。
➌ 彎腰跑步
如果雙臂全程指向下方，而且胳膊越來越往下走。
說明你在跑步時彎腰。
這種跑姿，會讓跑步過程裏，背部過度緊張，腰痛。
所以，你需要更多的「跑步姿態引導練習」
動作名稱：靜態跑姿引導練習
單腳站立，同時微微屈腿，將重心壓在支撐腳的「小腳球」位置。
你可以簡單理解為前腳掌那個厚厚的圓圓的地方。
然後腰腹緊繃，保持這個姿態 10~20s ，這個過程裏你不是靠肌肉力量來平衡。
而是更多的靠聰明大腦，集中註意力，在大腳球上。
剛開始練習，你大概率是這個尿性。
不可以！你要穩定的，緩慢的讓身體回歸平衡姿勢。
然後我們換腿繼續。
如果你在自測過程裏，上面三個都中槍，非常正常。
上述的改善設計，你可以一套全練習一下。
練習的計劃非常佛系：
保證你練到屁股、大腿、腳底板、肚子都是酸的就可以。
然後看到這裏，文章有點長，我建議你雙擊下面這個圖，趁機會放松一下手指。
雙擊好了嗎？咱們繼續。
除了學習姿態，想要長長久久的跑步，一定還要聊跑後「恢復」。
Ta 決定了你是否能夠每次都安全的進入跑步狀態。
跑後恢復大全
恢復在叔貴這邊分為兩個：
➊ 被動恢復
也就是你每次跑量的設定，我非常不建議你在沒學會跑步技術之前，撒歡的跑。
5Km 10Km 的莽，這是很危險的。
第一階段：先嘗試連續跑 3 公裏，看看狀態。
第二階段：給自己制定跑量計劃，以周為單位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超過 5%
第三階段：逐漸提升到 5Km 甚至更多跑量。
➋ 主動恢復
這裏我會安利給你們一套非常厲害的松解辦法。
只需要跑後找個音樂聽聽，然後給自己做個 Spa 松解。
這套松解，我會做成一個 Flow 形式。
簡單來說，每個動作之間都會無縫銜接，非常高級。
我做了一個影片，你們可以感受下這個 Flow 怎麽做。
動作一：俯身摸腳
首先自然站姿，吸氣肚子鼓起，想象頭被拔高。
以「頸椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐節彎曲放松。
然後俯身摸 jio 前面，吸氣吸到後背。
準備下個動作。
動作二：大象走路
還是用「俯身摸腳」的技巧，慢慢手碰地。
保持腰背緊張向前爬行。
然後讓兩條後腿（？？？）向前移動。
腳後跟著地，感覺大腿後側、小腿特別有拉伸感。
保持骨盆中立位，交替向前移動膝蓋。
來回 20 次，你會感覺整個人都痛快了。
沒完！我們還有大腿和踝關節。
動作三：蹲著拜佛
從大象爬行慢慢回復，大腿分開蹲下。
用手肘頂著膝蓋內側，可勁頂，頂到大腿有拉伸感位置。
保持身體張力，小振幅的左右晃動。
晃個 20 次就完全 ok 啦！
這套松解辦法，非常厲害！你每次跑完步就這麽來一套。
絕對是全場最最最最最最專業的 Runner ！
最後祝大家跑得開心，啾咪！
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