傳統硬拉——動作全程是從杠鈴靜止於地面啟動，到身體完全直立時停止。
這個動作可以很好地激發全身潛能。
可以訓練到所有 後側鏈條肌群 ：斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、腘繩肌，腓腸肌等等。
但我們沒有必要總是眉毛胡子一把抓。
如果我們的目標是 有針對性地訓練某個部位 ，那麽也可以透過合理地改造硬拉，來達到你的目的。
這裏索隊介紹三種形式：
架上硬拉
●杠鈴置於膝蓋下方2.5厘米（主練背部肌群）：●握窄一些，手握杠鈴後，小臂內側貼著腿部。
●啟動時旋轉小臂，想象將杠鈴掰彎，預先啟用背闊肌。
●拉起至站直時，保持背闊肌的持續緊張。
寬握架上硬拉
● 啟動位置和上面一個動作相同（但寬握主練上背部肌群）：● 握距是傳統硬拉的2倍。
●啟動時預先拉緊、張平整個上背部，不要圓背。
●拉起至站直時，保持上背部的持續緊張。
小振幅架上硬拉
●杠鈴置於大腿中部（主練斜方肌中上，以及手臂肩帶承壓能力）：●使用稍大的重量，註意手臂和肩帶全程高度緊張。
●振幅漸進法（用以突破傳統硬拉極限重量）
-先使用比你傳統硬拉極限稍大一些的重量，做小振幅架上硬拉。-保持負重不變，每周訓練2次。每次2-3組，每組做到力竭前1次停止，留有余力。
-每2周降低一格力量架高度，這個過程中你逐漸延長了運動振幅。
-直到最後一周你能夠用這個重量從地面啟動，達成新的傳統硬拉極限數據。
-用8-10周的時間來完成這個漸進過程。
