籃球除了有提高球技的細節,當然也要註意避免損傷的細節。
一、跳躍
跳是很多運動專案中,尤其 球類專案 等 對抗性運動 專案很常見的一種運動模式。
通常常見的不當跳躍姿勢主要有:
01 跪著跳
跳的時候 膝蓋過於超過腳尖 ,而 沒有屈髖 (撅屁股),起跳全靠大腿 股四頭肌 的力量起跳,膝關節壓力很大,很多籃球愛好者打球跪著跳,跳出了 髕腱炎、髕骨軟化 等膝關節損傷。
02 膝關節內扣
起跳或落地時膝內扣,通常也是由於 臀肌無力 或 平足 導致的,一方面對半月板壓力很大,容易造成 半月板撕裂 ,另一方面跳躍時內扣落地大腿外側發力多於內側,也會對 髕骨位置產生影響 ,造成髕骨軟化等損傷。
這種狀態下的落地,如果受到外力,落地時膝關節過於扭轉,甚至容易造成 ACL(前交叉韌帶)的撕裂 。
03 直腿落地,緩沖不夠
跳起落地時屈膝屈髖都不夠,落地時接近 直著腿落地 ,通常是會有重重的砸地的聲音,這種情況下是直接的 外力作用於關節和骨頭上 ,除了對膝關節、踝關節壓力較大容易造成各種損傷外,由於力量直接作用於骨骼上,也有 脛腓骨疲勞性骨膜炎 的風險。
相對正確的跳躍姿勢應該是:起跳是 屈膝屈髖 ,膝蓋 不內扣不超過腳尖 ,靠 臀肌發力 配合大腿小腿肌肉發力起跳;落地時 前腳掌先著地 、靠小腿肌肉緩沖,然後屈膝屈髖,大腿肌肉和臀肌緩沖,落地聲音較輕。
二、急停
很多對抗性專案都需要在一段 加速沖刺後急停 來完成某個技術動作,典型的就是 籃球中的急停跳投 、足球中的急停過人等動作模式。
常見的不當姿勢是 跪著用膝蓋急停 ,甚至 膝內扣 ,這點其實和上面所說的跳躍錯誤姿勢有相通之處,膝蓋過於前跪,對 髕骨造成很大的壓力 ,容易造成髕腱炎、髕骨軟化等膝關節損傷,如果 熱身 不充分,甚至會有 股四頭肌的肌腱拉傷 。
相對正確的方法應該是 急停時用後腳掌踩地 ,盡快的 大振幅屈髖 ,更多的用 臀肌和重心後移 來緩沖向前的沖擊力,從而減輕膝關節的壓力和損傷風險。
三、變向扭轉
變向扭轉 也是很多對抗性專案中特別常見的一種運動模式。
前面我們說過, 膝關節負重位扭轉正是半月板損傷的機制 ,所以很多經常打籃球的朋友由於經常變向扭轉,半月板多少都有點問題, 暴力的變向扭轉 也是ACL斷裂的原因之一。
膝關節本身是 以屈伸功能為主 的, 扭轉的功能非常有限 ,因而當 肌肉力量不足 時,直接進行變向扭轉就逐漸導致了膝關節損傷。
其實,我們完全可以透過 髖關節和踝關節為軸的發力 , 帶動膝關節轉動 來完成變向扭轉的對抗技術動作,同時 加強肌肉力量 來保護膝蓋。
上面我們說了很多不夠科學卻又容易犯的不當運動模式,但光有相對科學的運動模式其實也是不夠的, 適宜的運動量和足夠的肌肉力量 也是我們 避免損傷的重要保障 。當然咯,老生常談的,運動前要 充分熱身 可以避免很多急性損傷,運動後及時進行 充分的拉伸和放松 則可以避免很多慢性損傷。