呼氣收緊盆底肌，臣妾做不到呀~
但這樣確實可以更加有效的鍛煉盆底肌，
更快速的促進恢復，
做不做~
一直說盆底肌，可你知道盆底肌只是核心肌群的一部份嗎？身體的核心肌肉就像一個充滿氣的氣球，包裹著內臟器官，並「坐在」盆底肌上。身體前面的核心肌肉由腹橫肌組成，背面則由多裂肌組成，上面是膈肌，下面是盆底肌，由此構成一個「球形」。
核心肌群的作用就是 將你身體的各個部份連結到一起，讓你的身體更穩定。
生活中每時每刻都會用到核心肌，比如：想象你將要抱起一個很重的物體，你會不自覺的呼氣--盆底肌向上收緊提升--內腹肌收緊腹部--背部深層肌肉收緊並支撐脊柱。當這些核心肌準備好，身體內部收縮變得穩定後，你的臀部、大腿、上臂肌肉才開始發力，將重物抱起。
小提示：舉例向大家說明一下核心肌群是如何工作的，產後有膨出、下垂、漏尿等盆底問題不建議推、拉、提、舉超過寶寶體重的物體~
相比單純的收縮盆底肌，同為核心的腹橫肌參與鍛煉效果會更好！
怎麽讓腹橫肌參與收縮呢，就需要學會控制呼吸。
每當有仙女咨詢如初凱格爾鍛煉呼吸的問題，如初首先都會這樣建議：
①呼氣的同時收緊盆底肌；
②保持盆底肌持續收緊3~5秒，這個過程不要憋氣，自由呼吸；
③吸氣放松盆底肌；
但有部份使用者，確實不會這樣的呼吸方式，如初只能退而求其次給出這樣的建議：如果學不會或者不習慣這種呼吸方式，無法糾正，至少要做到保持正常勻速呼吸，不要憋氣這兩點。
這兩種呼吸-鍛煉方式差別在哪？
●平順呼吸、不憋氣，只能鍛煉到盆底肌。
●呼氣時，收緊盆底肌，不僅可以鍛煉盆底肌，還可以促進腹橫肌的收縮（註意不是腹直肌）。
這兩種方式雖然都有效果，但相關研究表明腹橫肌與盆底肌同步收縮鍛煉效果更好！【中國計劃生育和婦產科】有一篇關於此種鍛煉方法調查研究的文章。
為方便大家理解，先說明幾個縮寫的含義：壓力性尿失禁( stress urinary incontinence) SUI
盆底肌( pelvic floor muscle) PFM
腹橫肌( transverse abdominal muscle) TAM
研究主要聚焦於腹橫肌（TAM）－盆底肌（PFM）同步收縮鍛煉對壓力性尿失禁SUI 的影響。選取了42例符合相關要求的患者，調查組和對照組各21人。
調查組鍛煉方式
保持全身放松和軀幹、骨盆的位置固定，盡力呼氣使下腹壁盡可能貼近脊柱，再以束緊並上提的方式盡最大力收縮陰道和肛門周圍的肌肉，堅持3秒。一天4組，每組40次，12周為一周期。
對照組鍛煉方式
保持全身放松和軀幹、骨盆的位置固定，平順呼吸，最大收縮陰道和肛門周圍的肌肉，堅持3秒。一天4組，每組40次，12周為一周期。
結果&結論
在年齡、孕次、產次、體質素指數沒有明顯差別的情況下，經過12周的鍛煉。壓力性尿失禁問題（SUI），調查組17例康復（81%）；對照組9例康復（42.9%）。
該研究證實：這種鍛煉方式可以顯著增加腹橫肌在最大收縮狀態下的厚度以及 TAM － PFM同時最大收縮狀態下的厚度，並可以透過這一機制促進壓力性尿失禁（SUI）患者的治愈。
既往有國外的研究表明，腹橫肌在維持盆腔壓力方面具有重要作用，腹橫肌的厚度可以與盆底肌共同作為評判和預測壓力性尿失禁（SUI）風險的重要指標。同時TAM － PFM 同步收縮鍛煉在降低SUI發病風險方面的重要作用。
這種容易掌握和實施，成本幾乎為0，但效果更佳的鍛煉方式，你了解了嗎？行動吧！
如初康復，願每個媽媽康復如初~
