如何科學有效的備孕？

作為備孕六年有余，其中做了三年試管，經歷了三次促排、七次移植的試管老司機，我自己在研究「生」這件事情上，所付出的努力，簡直不亞於自己研究生階段，自認為還是頗有資格來回答題主這個問題的。

要做到「科學有效」，我認為需要從以下三個方面來準備。

一、身體準備

可能很多人和我一開始一樣，總以為自己身體沒什麽問題，不就是備孕嘛，不需要做什麽準備。我透過這六年多的血淚經驗，才知道這是個蠻大的誤區。

和我們「日出而作日入而息」的祖先相比，我們現代人普遍處於亞健康的狀態。拿我自己來說，盡管體重一直維持在50-52kg，整個人卻有點浮腫、發虛，特別是肚子一圈肉肉。每天上班都坐在電腦前，一天下來連著好幾個小時。回家晚飯後又是對著 iPad 或者電腦窩著看片，每天運動量低得可憐。

當然在這樣的生活方式下，我的體質自然也不會好。每到冬天雙腳冷得嚇人，縮在雪地靴裏還是感覺沒有溫度，每到姨媽來的日子更是痛苦，膜樣痛經生不如死。

而我在備孕初始，完全不覺得這是個問題，還總想著XX同事很胖，還不是順利懷孕；XX朋友也是痛經厲害，備孕一樣順利……自我安慰+自我洗腦，讓我完全忽視了自己身體的預警，佛系備孕一兩年未果後，光顧著監測排卵、檢查激素、還做了宮腔鏡4次、宮腹腔鏡1次，抽血打針吃藥更是數不勝數。

在經歷了一連串的失敗後，我才知道痛定思痛，付諸行動，聽從醫生的建議，決定從身體調養開始，打好基礎、增強體質，拋棄了以前「成功懷孕再健身，生完慢慢減」的幻想。

我特地查了不少資料，有大量科學研究表明，對備孕而言運動有利於促進女性的新陳代謝，將機體調整到最佳的狀態，延緩各方面的機能衰退；將養分更多地輸送到子宮、卵巢，有利於卵泡生長、改善卵子質素，促進胚胎著床；在鍛煉的同時，內分泌系統也能受到良性的刺激，加快各種性激素的分泌，對生殖器官和卵子來說都是有積極的作用；提高心肺功能，血液內的氧含量得到提高，對於胎兒的發育很有幫助，在胚胎著床前就為其打造良好的生存環境；還能夠顯著降低妊娠期高血壓、糖尿病等各種並行癥的發病機率，也有利於健康寶寶的出生。西醫上說的多囊卵巢症候群、胰島素代謝異常、血凝問題、免疫問題等，中醫說的宮寒、氣滯、血瘀等，透過運動都能得到很好的改善。

因此，我在繼續積極尋醫的同時，我學著更多地將心思放在加強身體素質上，上健身房、報私教課，有氧、無氧運動相結合，讓自己動起來，加快氣血迴圈，促進新陳代謝。

完全沒想到自己是因為備孕、試管而開始健身。也沒想到自己能養成習慣，並因此而獲益良多，身體素質、體態體形、心肺功能都有了質的飛躍。

身體是很誠實的，你對她好，她很快就會給你正反饋；而你忽略她，總是熬夜、葛優躺、暴飲暴食，她也自然會用她的方式，傳達她的不滿。宮寒、痛經、手腳冰涼，都是她抗議的聲音，只不過卻常常被我們忽略不計。

科學有效的備孕，除了需要註意透過運動打造好身體基礎外，還需要特別註意飲食結構的最佳化與營養的攝入。

卵子、精子的形成，需要大概3個月時間，我們需要在準備備孕一開始，提前把懷孕所需的營養儲備好，養卵養精，讓胚胎「贏在起跑線上」。

吃什麽、怎麽吃、吃多少，是備孕中很重要的「學問」，推薦範誌紅老師的【孕產婦飲食營養全書】，書中羅列得非常詳細。我大概總結為：高蛋白、高纖維、低油低鹽、少吃白米白面、多吃粗糧雜糧。說起來好像不難，但真的要實行，特別是要堅持，卻著實不是一件很容易的事情。

尤其是現在大家普遍外賣、食堂、外出聚餐較多，如何做到健康營養，更是需要註意的問題。

除了日常飲食外，世界衛生組織和各大指南還將葉酸的補充列在「強烈推薦」名單裏。

可能你和我一樣，不備孕的話都沒聽過什麽是葉酸——它是B族維生素的一種， 當年在綠葉菜中被發現，是種水溶性維生素。葉酸在人體內不能合成，只能從食物中獲取，它對預防寶寶神經管畸形、高同型半胱胺酸血癥、促進紅細胞成熟和血紅蛋白的合成極為重要。

葉酸又分為天然葉酸和合成葉酸，天然葉酸廣泛存在於深綠色蔬菜（如菠菜）、柑桔、豆類和動物肝臟中，但相對不穩定，易受陽光、加熱的影響而發生氧化，且天然葉酸的生物利用率僅為45%左右，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。

如果每天保證攝入800g的各種蔬菜，且其中1/2以上為新鮮深色蔬菜，大概能滿足一個正常人的每日葉酸需求，不過這對於孕婦來說還是遠遠不夠的。

中國婦幼保健協會釋出的【圍受孕期增補葉酸預防神經管缺陷指南（2017）】建議，身體健康的備孕者從可能懷孕或孕前至少3個月開始，每日增補400μg或800μg葉酸，直至妊娠滿3個月，而【中國居民膳食指南2016】更是建議孕婦持續補充葉酸至孕期結束。

我自己是在準備備孕時就開始吃斯利安的這款葉酸片，試管期間也一直吃著，直接藥店買就有，挺方便的。

葉酸雖好，但也不能過量補充 。過量存在以下風險：可能掩蓋孕婦體內維生素B12的缺乏；可能影響母體鋅的吸收；可能增加新生兒未來患自閉癥的風險。

對於正常孕婦來說，除了日常飲食攝入葉酸外，每天額外補充0.4mg葉酸即能滿足自身和寶寶發育需要。因此建議選擇斯利安這種每片含有0.4mg葉酸的，每天一片就非常合適啦。

二、心理準備

大家都知道產後抑郁癥很可怕，其實久備不孕下，很容易引起備孕焦慮癥，這能讓人寢食難安、輾轉反側，痛苦萬分。

如果過分關註備孕這件事，很容易鉆入牛角尖，比如我就曾經像只戒備狀態的刺猬一樣，隨時隨地「炸毛」：老公想和朋友去喝點啤酒，我就會覺得都是我一個人在努力，不是他的問題，他就那麽囂張；公婆說哪個親戚小孩懷孕了，我就會覺得他們在刺激我，嫌棄我；同事說她懷上二胎，我就會覺得她就只是為了拼兒子，有啥好嘚瑟的。

我自己在漫長的備孕過程中，慢慢找到自我救贖的方法，慢慢擺脫了備孕焦慮癥的困擾。分享下自己的方法，希望對你也有點用。

1、學會傾訴

當你覺得情緒不好的時候，盡量不要一個人憋著，有個能聽你傾訴的人，真的非常重要，這個人可以是家人、朋友，也可以是心理醫生，甚至可以是網絡上同是備孕同病相憐的姐妹，或者也可以到我這裏來留個言、聊個天。

他們也許不需要明白你都經歷了什麽，只需要有耐心、有時間聽你發發牢騷，或是讓你靠著默默流一次淚就好，這對於你來說真的就會有很大的幫助。

2、學會排解

如果找不到人傾訴，或者覺得傾訴後仍然不過癮，那麽不妨自己找個排解的渠道。

之前關註我的小夥伴都知道，我是主要透過寫作來療心、運動來塑身，在字字斟酌和揮汗如雨的過程中，一點一滴地把自己的焦慮趕跑。除此之外，我還透過閱讀、旅遊、種花等方式，讓自己的思緒從備孕、試管中暫時解脫出來。

只有找到讓自己宣泄排解的法子，才能給情緒找一個出口，而不是把自己逼上絕路。

3、學會面對

面對問題的時候，我往往有兩種極端的反應：一種是緊張兮兮、胡思亂想，恨不得一下子自學成備孕達人和醫學巫師，將各種問題徹底解決；想讓自己趴在情緒的低谷裏，不願動彈、不去思考，做一只混吃等死的鹹魚算了。

往往自己在這兩種極端情緒中徘徊，這樣做也不是，那樣做也不好，搞得自己愈發焦慮，惡性迴圈。

其實，這兩種都是不成熟也不現實的方法，這一年多來，我慢慢才學會將理性和感性更好地融合在一起，找到自己面對的方法：理性思考，分析問題，尋求醫生幫助；但又不過分自作聰明，適當放空自己，變「笨」一點，別想太多。

4、學會接受

這也是我這一年多來體會很深的。人無完人，我既然已經盡己所能，就應該抱有接受一切的決心，不自責，不後悔。也許一切的不順，正是寶寶對我們的考驗。如果輕易被打倒，那麽怎麽能配得上他們的到來？

不要把備孕當成是一種看病的過程，或是一旦遇到挫折，就認為自己是殘缺不足的。我們應該把它視作一個身心靈的成長過程，備孕是一場生命的修行。

在焦慮出現的時候，告訴自己：「好吧，它又來了，我可以應付，我之前就做到了。」既不要與焦慮正面鬥爭，也不要無所作為。可以嘗試著用對抗消極思想的積極肯定話語，經過長期反復的練習，減輕當前的焦慮感。

三、資本準備

都說養娃是吞金獸，沒想到我為了要個娃，也花了不少錢。當然，一般自然懷孕，要比我們這些試管姐妹要省下一大筆，但是生娃後的花費都是差不多的。

既然選擇要備孕，就要有意識地做好儲蓄，不能再像單身、剛結婚的小兩口時那樣總是月光族了。當然，如今的工薪階層，房貸車貸亞歷山大，但個人實在不建議在經濟條件很差、甚至居無定所的條件下，就開始備孕。

都說「貧賤夫妻百事哀」，再加上娃出生後的碎鈔速度，更能讓夫妻間、家庭成員間的各種矛盾擴大N倍。

因此要科學有效的備孕，我這個老司機也會再多嘴溫馨提醒一句，註意資本準備，除了要有必要的金錢儲蓄外，也要綜合考慮包括且不限於住房條件、產檢等醫療條件、工作單位情況等各種因素，為新生兒的到來盡量提前做好準備。

以上，就是我這個備孕老司機的一點小建議，希望給備孕的姐妹一點參考，祝大家好孕，孕好！

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