很好的問題。
商業炒作的「產後修復」、「產後康復」無外乎SPA，瑜伽，盆底修復，精油，冥想，心理介入，blablabla,各類「專案」層出不窮，套餐讓人眼花撩亂。
但是！這是一件專業而又嚴肅的事情，並不是去買美容美體服務。
懷孕，分娩和產褥期需要每個女人在生理和心理上有極大的付出，這個過程會在身心上留下或多或少的「痕跡」。除了熟知的「身材走形」以外，我們想從我們這個專業角度再提供一些更加需要重視的問題，這些痕跡首先需要專業的醫療或者輔助醫療的人員作出判斷。希望這一篇科普可以幫助母親們對自己的身體和接下來應該選擇的醫療服務有一個更好的概念。
許多女性在懷孕期間表現出明顯的 腰椎過度前凸 。通常在孩子出生後由於長期代償，該姿勢會成為「生理姿勢」，比如說會出現腰背部的疼痛、椎間盤突出、骶髂關節紊亂、坐骨精神官能症狀等等。但是物理治療 [1] [2] 可以很好地在產後介入，以確保最佳的恢復。
懷孕期間 腹部和盆底肌肉群 也受到挑戰。在這裏，不要忘記甚 至腸道尤其直腸的受累 都非常強烈。懷孕後肌肉經常會保持長期過度受力的狀態，因此也會產生圍產期的肌無力。這些在媽媽們生產完後就會有以下表現：便秘、腹瀉等。這些問題當然也可以透過物理治療訓練進行恢復。
除了提到的腰背部承受額外的重量外，足部也受到過大的壓力。足弓經常會出現塌陷。通常，恢復原始力學結構和姿勢的過程通常可以透過時間自己解決，但是有些媽媽可能由於懷孕生產出現長期的不適，那麽這時候就應該尋求物理治療師的幫助了。
胎兒的體重約為2800-3700g，出生時的身高為48-56cm，為此，它在子宮中需要很大的空間。子宮相應擴大，但在產後運動的幫助下可退縮至正常大小。但是，重要的是要知道，懷孕會對子宮組織產生影響，而且還會 影響子宮、膀胱和骨盆底周圍韌帶的彈性 。盆底確保人們能夠保持尿液並決定何時釋放尿液，小骨盆中的器官也被固定在正確的位置，以確保生理功能。所以雙便漏、器官脫垂也是產後非常容易出現的問題。
子宮大約長7-9厘米，重60克，在懷孕結束時長30厘米，重1公斤。將子宮固定在腹部的韌帶的長度是原來的4倍，腹肌會非常強烈地伸展，直腹肌分離通常會至10厘米或更多（=直腸移位）背部和臀肌通常非常緊張以提供代償支持。在自然分娩期間，盆底會嚴重被伸展（特別是在長時間的壓力收縮，雙腿彎曲的仰臥姿勢等情況下），並經常受傷（會陰/陰道撕裂，會陰切口）。在剖腹產中，與骨盆底一起生長的深腹肌被切斷，從而削弱了骨盆底或腹肌。 腰背部疼痛、盆底腹部腸道功能異常、足底生物力學的異常、器官脫垂、產後失禁是最常見的產後需要恢復的問題！。
Attention!這裏特意沒有提及恥骨分離，因為！這是正常的生理現象，不要去交智商稅，絕大部份的女性恥骨是可以恢復正常的
什麽時候開始需要產後恢復呢？可以在孩子出生後一兩天內直接開始。
這時候適量的運動恢復特別有用。此時的子宮開始了第一步回縮。所以這個時候借力催產素激素的作用下聯合運動會有更好的效果。催產素會促進子宮肌肉的收縮，例如在母乳餵養期間釋放，所以母乳餵養後立即進行鍛煉，可以有更好的治療效果。早期的物理治療介入還可以幫助母親們在起床或坐下時避免任何疼痛。當然，這些鍛煉要輕柔並適合每個母親的個體狀況。
在開始的幾天裏，呼吸運動與輕度的盆底運動相結合，可以達到鍛煉盆底、穩定腹部的深層肌肉和減輕下背壓力的目標。重要的是要了解這些練習的基礎知識並確保其安全實施，因為以後的練習都建立在這種邏輯之上。
舉一個小小的例子，產褥期的物理治療
重要的是在開始治療之前要知道，由於出生原因，一開始對骨盆底的感覺仍然很差，但是每天都會好轉的。
生產後第一天至第二天：
第一天要開始感知盆底。這可能會有些困難，因為麻醉尚未恢復到完全感覺。仰臥位，雙腿放下，有意識采取腹式呼吸。隔膜隨之向下移動，呼氣時隔膜又向上移動。 [3]
為了更好地感知盆底，患者呼氣時將骨盆向後傾斜，即將您的背部完全平放在地板上。下次吸入時，釋放壓力。由於懷孕時間長，並且在此期間可能很少運動，因此開始時的運動組合是一個協調性的挑戰，但很快變得容易起來。
第2-3天：
在治療的第二天，再次重復練習，並檢查患者是否可以很好地建立張力。作為前一天練習的一項增加，患者將手臂交叉並將它們擺成90°的角度，就像您將它們想象地放在桌子上一樣。呼氣時，除了骨盆傾斜和增加骨盆底張力外，手臂上的壓力也會增大，就像您在假想的墻壁上按壓一樣。這種壓力的增加越來越多地支持腹肌活動。
3-4天：
重復前一天的兩次練習後，現在開始側身練習。膝蓋略微彎曲。患者深深地呼吸到腹，呼氣時骨盆向後，拉緊盆底。
4-5日：
與前一天相比，上臂的拳頭位於身體的前面。呼吸如上所述，並且在呼氣過程中，上肢可以加入柔和抗阻，再次增加腹部肌肉的活動。
一段時間後，當子宮回縮並且產褥期過去時，可以針對家庭或工作由專業治療師制定針對背部和腹部的針對性強化計劃。
在增強和穩定腹部和骨盆底肌肉後，才可以增加負重，例如運用部份跳躍等方式進行訓練。
鍛煉的重點肌肉群是下腹部肌肉，背部肌肉以及足弓的肌肉。腹肌首先透過與呼吸有關的基本張力進行訓練，這也可以在側向位置進行，以訓練斜腹肌。以後，可以選擇較難的訓練，例如四足支撐。
註意！⚠️仰臥起坐這樣的運動必須等待更長的時間，因為當上半身被卷起時，骨盆底部變薄會給盆底帶來很大的壓力。
根據發現，應加強或放松背部肌肉。穩定運動通常對糾正先前的腰椎過度活動很有用。臀橋是一種選擇。在俯臥位進行輕柔運動（僅在無疼痛的情況下），或者在站立或輕度下蹲的情況下進行運動，例如在治療帶的支持下。
除了恢復肌肉功能和生理姿勢的鍛煉之外，選擇專業物理治療師運用的徒手治療也是明智的。例如筋膜技術使結締組織與肌肉分離，從而使結構在生理上發生移位。釋放緊張組織，提高迴圈。結締組織按摩對此也有好處。長期處於過度受力狀態（例如在下背部區域）的肌肉由於組織營養不足而形成扳機點，這些是痛點，也可能導致放射癥狀出現。
當然，簡單的按摩可以緩解緊張感，刺激植物神經系統，從而減輕壓力。所以按摩可以作為其中的輔助放松手段。
產後6周開始就應該參與活動量升級的物理治療。在此過程中訓練身體的身體力量、預防、減輕或糾正尿失禁是重要目標。這裏除了已經被各路大神提了上千萬遍的Kegel凱格爾之外，更重要的是功能訓練，
嘮叨在最後，許多女性在生產都希望盡快恢復其原來的體重和身材，不管肌肉減弱或結構受損，減重、變美的誘惑太大，但是這裏希望大家知道，循序漸進按照生理規律才能避免不必要的傷害。
一個例子：子宮前韌帶嚴重過度拉伸需要大約9個月的時間才能恢復其原始長度。在此期間，子宮在腹部的附著力降低。尤其是在沖擊載荷（奔跑，跳躍等）下，仍然脆弱的盆底承受著很大的壓力載荷。早期的錯誤腹肌訓練（例如仰臥起坐，長杠桿運動等）增加了骨盆底的壓力並加劇了腹直肌分離，可能暫時快速恢復了身材，可是往往在後面等著的還是尿失禁，器官脫垂，慢性背部疼痛等 [4] 。
參考
- ^ 什麽是物理治療 https://zhuanlan.zhihu.com/p/25011178
- ^ 物理治療是理療嗎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/106211129
- ^ aus: Hüter-Becker u.a, Physiotherapie in der Gynäkologie (ISBN 9783131294630) © 2012 Georg Thieme Verlag KG https://www.diefachwelt.de/out/media/Probeseiten_Inhaltsverzeichnis(24).pdf
- ^ 子宮前韌帶 https://www.physio-hangler.at/rueckbildung-nach-der-geburt
