在跑步圈，5公裏是一個小門檻，跨過去了，「長跑」就算入門了。5公裏以上屬於真正的長跑，這樣的跑步，會更多強調人的耐力，會更講究配速。
5公裏25分鐘是否可以輕松達成？問出這樣問題的人，猜測應該是跑過長距離的，因此才會有關於速度方面疑問和要求。那麽5公裏跑進25分鐘，到底難不難？不妨讓我們做個簡單的分析。
5公裏25分鐘意味著什麽？
想在25分鐘跑完5公裏，配速（跑步術語，單位是分鐘/公裏）就要達到5分鐘/公裏。也就是
跑100米需要30秒，或者400米操場一圈需要2分鐘
。現在你有個大概的速度感受了嗎？
再細化下來的指標，具體到每一步，5分鐘/公裏配速意味著以某種「步幅」和「步頻」的組合來跑完。
我們知道，「速度」 與「步頻和步幅」正相關。對長跑來說，180的步頻是公認的相對優解的步頻。為了照顧到跑者能力多樣性，不妨展開討論一下，在160、170、180的步頻之下，跑出5分配速都需要多大步幅？
1、
如果步頻160步/分鐘
，那麽5分鐘就跑了160*5=800步，跑了1公裏（1000米），算一下步幅=1000/800=1.25米。
2、
如果步頻170步/分鐘
，那麽5分鐘就跑了190*5=850步，跑了1公裏（1000米），算一下步幅=1000/950=1.176米。
3、
如果步頻180步/分鐘
，那麽5分鐘就跑了180*5=900步，跑了1公裏（1000米），算一下就步幅=1000/900=1.111米。
從上面三個典型的步頻、步幅組合來看，
完成5分配速，大多數跑者需要的是1米到1.2米的步幅
。
至於采用多大的步幅，往往和跑者的力量有關。如果力量強，可以采用更大步幅，如果力量弱，那就小步高頻。但無論如何，達到5分配速，步幅不會小於1米，
5分配速靠單純提步頻已經很難了，過高的步頻也會受到呼吸的限制。
5分配速跑5公裏，需要怎樣的身體素質？
當看到每步1米到1.2米之間這個數據，多數人都可以放心了。從5km跑步上來說，幾乎每個人都能跑出這樣的步幅。我們和世界頂級高手的差距在步幅上差異表現的非常明顯，比如：基普喬格的步幅大約能有1.8米以上，這不是短時間就能夠達成的。因此我們要把自己的心態放平。
成功的長跑選手擁有很多共同的特質，而這些特質大多數是由基因和訓練共同決定的。
基因決定了成績可以提升進步的範圍，訓練則決定了現在的能力在提升範圍內的所處的位置。
知道了1米到1.2米的步幅不難，160到180的步頻對跑者來說也是可以做到的，剩下的就是耐力部份了。用這個相對較快的速度持續5公裏，強度還是有一些的，但比起跑一個全馬來說，耐力和速度的要求相對來說還比較均衡。
25分鐘跑5公裏，跑者應該具備中速跑10公裏的耐力，並且可以適應4分30秒或者更快的配速跑3公裏。
5公裏屬於非常典型的混氧（有氧+無氧）專案，耐力、速度以及抗乳酸能力都需要。
如何訓練才能跑出5公裏25分鐘的成績？
為了針對性地訓練5公裏跑，可以從四個方面入手：耐力、絕對速度、混氧能力和力量。
1、耐力訓練是很「昂貴」的，需要投入大量的整塊兒時間。
即使目標是為了5公裏進25分鐘，最好也能多跑一些10公裏距離甚至更長。
耐力，幾乎只能從長距離中獲得。
馬拉松訓練耐力，經常要跑25公裏以上的LSD（long slow distance長距離慢跑），5公裏雖然用不到這麽長的距離，但10公裏以上的慢跑還是必需的，這樣才能有效提升全身的供氧系統，提升耐力水平。有一點請大家牢記，當我們用較低的速度跑長距離時，增強的是心臟本身的供血能力。同時，長距離慢跑還能提高身體利用脂肪代謝能力，這也是LSD可以減脂的一個原因。
針對性的耐力訓練，可以采用6分配速跑10公裏以上的距離，這個要求屬於容易達到的中等指標。
2、絕對速度的訓練，最好的方式就是間歇跑、重復跑和沖坡訓練。
對於目標5公裏的訓練，間歇跑可以采用3公裏+2公裏+1公裏+400米倒金字塔遞減組進行，距離越跑越短，速度越來越快，每組之間休2分鐘。
這套訓練方案非常有效，能夠不斷沖擊自己的速度極限，提高最大攝氧量，很多高手都在使用。間歇跑的要義是，休息的時間較短，在沒有完全恢復的情況下就開始下一組訓練，這樣身體才能得到「連綿不斷的速度沖擊」，身體中與速度相關的能力會迅速強大起來。
重復跑旨在最佳化跑步動作，比如200米或者400米*10組，每組可以間歇1~2分鐘。
重復跑，跑的時間短，休息的時間長，一般都是心率降下來之後再開始下一組訓練，每組力爭動作準確到位。
跑坡訓練是一條增加心肺功能和腿部力量的捷徑，如果條件允許，找個坡度5度左右的長緩坡，用最快的速度沖三四百米，這能為心肺提供足夠的壓力，最大攝氧量會顯著增長。
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3、混氧能力訓練，多練乳酸門檻跑。
為了提高身體抗乳酸能力，需要多進行乳酸門檻跑。
也就是透過一定強度的跑步，「讓身體在高乳酸濃度下持續一段時間」，以便提高乳酸代謝效率，並且在高乳酸濃度的情況下「更能熬」。
當我們慢跑時，身體處於有氧狀態，氧氣消耗和二氧化碳排出均衡。隨著速度增加，身體需要的氧氣增加，氧氣供給來不及時，就會產生乳酸，乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。速度再增加，進入無氧狀態，供氧嚴重不足，人就沒法繼續跑了。
乳酸門檻跑，就是卡在某個速度上，讓身體處於乳酸濃度很高但又並非無法繼續的狀態，屬於在有氧和無氧狀態之間來回試探。
針對的是5公裏跑，不妨以高乳酸濃度的狀態跑上20分鐘，一定是又酸又累，收獲多多。
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4、力量訓練是大步幅的基礎。
跑步速度上來了，步幅加大，身體所受的沖擊也就更大。於是我們需要做好力量儲備來保證持久和安全。
深蹲、靠墻靜蹲、弓箭步等都能有效鍛煉股四頭肌，輕松承受快跑落地時所受沖擊。
高擡腿、仰臥起坐等讓我們在大步幅時提拉腿部動作更輕松。
提踵練習強化小腿，讓你大步子跑步時更多用到小腿的緩沖。
步幅大了，擺臂步幅也會增加，手拿啞鈴或者礦泉水瓶練習原地擺臂，對你成為高手大有裨益。
身體的核心肌群也要透過多種方式來強化，跑步的動作穩定全靠它……
當然，說了這麽多，都是細化的專項訓練。頂級高手也無非是這些訓練的組合。其實每一項難度沒有非常高，只要循序漸進，系統訓練兩三個月，5公裏跑進25分鐘是可以達到的。這裏說的一般人指的是有一定體能基礎的人，如果體能本身就要弱一些，則要多花費更多功夫來達到。而針對年長的人群，也會提升相應的難度。
總的來說，5公裏跑進25分鐘對沒有跑步經驗的人來說，是困難的。但對於有專對訓練的跑者來說，是一個踮踮腳努努力就可以達到的目標。當然了，在這裏我們也需要提醒大家，運動健身最重要的目的是健康，踏踏實實地按照自己的實際情況養成運動習慣。不要逞強和過度訓練，這樣只會給自己帶來傷病，得不償失。
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