你有沒有過這樣的體驗 ：
在愛情中總是處於低位，付出很多對方看不到，甚至還會讓他覺得事兒多討厭。在人際關系中經常被認為」人挺好的「，但從來沒有人評價你有魅力。
別人和你開玩笑，讓你覺得被冒犯，但是出於「要開得起玩笑，要吃得開」這樣的遊戲規則，你把怒火壓住了，然後下一次你繼續被拿來開涮。
人家找你幫忙，你費了很多時間精力做好了，對方輕描淡寫一句謝謝，就消失了。
在你覺得處理關系讓你疲憊不堪，感嘆為什麽身邊那麽多恬不知恥「賤人」，覺得自己被全世界「pua」的時候；
你或許要想一想：
可能不是別人有多賤，而是你從來沒有想過尊重自己的價值和時間。
想一想，長期以來，自己有沒有給別人造成「我的時間精力多的沒處花啊，你們快來幫我用啊」的錯覺呢？
一個不尊重自己的時間和價值的人，就算你付出再多，再好脾氣，也只能收到一張張「好人卡」，而很難贏得其他人真正的尊重和關註。
無論在愛情中，還是普通人際關系中都是一樣的。今天就和好人卡選手們來聊一聊如何重拾自己的魅力。
其實產生上面這個問題，很可能是因為我們缺乏關系中一種最基本的能力：清晰的心理邊界。
我來解釋一下，什麽是心理邊界呢？
每一個人都有兩種生存空間—— 物理空間和心理空間。
人與人之間的心理空間的界限，被稱為心理邊界。
就像國家之間設定國界線是為了捍衛國土一樣，我們的心裏邊界的存在，是為了保證每一個人作為獨立的個體，你的感受、你的思想、你的選擇都被尊重，不受侵犯。
簡單來說，明確的心理邊界要求我們清楚：
1.什麽是我的，什麽不是我的；
2.我應該對什麽負責，我不應該對什麽負責
如果不清楚這些，你就很容易在人際關系中撞南墻，被人看不起，被人拿捏。很多我們所謂的舔狗，或者感情中容易被pua的人，其實都有這部份共同點，就是沒有自己清晰的心裏邊界。
首先，你沒有邊界意識，那麽你自己的領地就會被不懷好意的人侵犯。很多在關系中被打壓被精神暴力人，就是不清楚怎麽保護自己的心理空間，在對方的試探下，一步一步讓出了自己的權利。
其次，一個連自己的邊界都不清楚的人，往往也不懂得尊重別人的邊界，就可能會對別人做一些越界的事情而不自知。
我看到很多小夥伴在追求一個人的過程當中，就會出現越界的行為，比如人家和你都不熟悉，你就跑到人家樓下去送花。經常會做出這種吃力不討好，甚至讓人嫌棄的事情。
無論是和喜歡的人，還是和父母，朋友，同事，如果我們想要一個受對方尊重的，健康美好的關系，我們就需要修煉好「邊界感」這門基本內功。
對於長期邊界感模糊的人來說，學會建立邊界就和煙民酒徒戒煙戒酒一樣，有個痛苦的成長過程，但目的都是為了從長遠看建立一個健康的生活方式。
今天和大家分享6個點，希望可以幫助你學會建立邊界感。
1.認識邊界被侵犯的訊號
因為邊界感這個東西很主觀，主要還是建立在你自己的感受之上，每個人都有一套自己的評價標準。
因此我們的邊界在哪裏，也是需要我們自己去探索的。
那操作的第一步，就是需要我們多在現實生活中去感受，去辨識自己的邊界被侵犯的訊號。
心理學家Gionta發現，如果你產生了以下兩種感受，那就說明別人打破了你的邊界。
這兩種訊號燈感受是：不舒服和憤懣。
不舒服比較好理解，那怎麽理解憤懣呢。
憤懣主要發生在「對方打壓你，利用你，讓你覺得不被欣賞不被尊重的」 或者「對方不顧你的感受一個勁兒跟你灌輸他的價值觀，想法，期望等」時候，這種心理堵得慌的憋火情緒就是我們說的憤懣。
這兩種感受都是明確的訊號燈，告訴你對方正在挑戰你的底線，侵犯你的邊界。
這兩種感受是連續變化的，我們可以在腦海裏想象一下，對自己的不舒服或者憤懣程度進行測量，從1分到10分打分，其中6—10分表示感受到這種情緒的程度較高。
如果你在和一個人打交道，或者在某個場合裏，覺得自己不舒服和不滿的感受已經到了6分以上，你就要問問自己
總而言之，對方的言行舉止讓你有這兩種感受的時候，你要做好準備，拒絕他繼續侵犯。
這就延伸到了第二點。
2.允許自己說「不」
很多時候既然不舒服了，為什麽不能拒絕呢？是因為太善良嗎？擡舉了。很多時候我們的不拒絕別人，是害怕自己不被別人接納和認可。我們被這種恐懼支配著，一步一步抹去自己的邊界，讓出自己的底線。我們寧可先答應再拖延，也不願意直接和對方產生不愉快和甚至沖突。
尤其是在我們需要拒絕我們所愛的人就更難了，比如對自己的父母說「結不結婚是我自己的事情，請你不要踢我做決定」，對女友說」你要求太多了，我做不到」之類的話，我們多多少少會有傷害了所愛之人的罪惡感，盡管你知道他們對你的期待並不合理。
來自親近的人的控制常常打著愛的旗號，是最可怕的。你會發現自己的退讓和包容，卻換來了對方的變本加厲。
這是因為一開始你沒有和他們劃定清晰的邊界，就是老話說的，一開始沒有做好規矩。忍的時間越久，邊界越模糊，想要改變越難，他人越會肆無忌憚的侵犯。
要打破這一惡性迴圈，只有一個笨辦法，那就是找到機會，勇敢說出那個不字，用堅決的態度亮出你的底線。先給自己一次說不的勇氣吧，再難也要說出第一次，那之後的路就會好走很多。
3. 直接表達
盡管理性上我們知道別人沒有讀心術，很難知道我們喜歡什麽，不喜歡什麽，但我們還是常常抱有這樣的幻想，「我不說，但我希望你知道我要什麽，這樣我們才是心有靈犀才是有緣分的」。
尤其是以含蓄文化著稱的中國人，覺得啥話說明白就沒意思了，就是要你猜，會察言觀色。當然，會察言觀色是一項很牛的技巧。但是我們卻不能要求別人能夠做到對我們察言觀色。
事實上，生活中遇到的大部份人都不具備這個能力，甚至多得是沒有眼力見兒的人。所以更好的方式，不是寄期望於別人猜到你想要什麽，要直接去溝通自己的想法和疑問。
其實這也是對別人的一種尊重，幫助他們了解你的處事風格，幫助他們避免犯不知情就得罪了你的錯誤。對於發展和維系一段長期關系來說，這種不矯情的做法省時省力省心，而且也可以幫你快速篩選出不適合深交的人。
4.不斷強化自我意識
如果你之前從來沒有想過保護自己的心理空間，你身邊的人也習慣了你軟趴趴的你。那麽我們在改變的過程中，一定會受到阻力。
因為別人一定會不習慣，一定會對你表達不滿意，周圍人的態度可能會讓你懷疑自己是不是錯了。或者會覺得自己就要撐不住了，一不小心就又慣性滑向「爛好人」了。
每當你覺得自己忍不住又要「投降」的時候，停下來深呼吸三次，和自己確認一下：
當之前的那種拉好人壞習慣想帶跑你的時候，做一次這樣的自問自答，堅定改變的動機。
5.把自己放在第一位
不斷暗示自己要把自己放在第一位。
我小時候也和大家一樣，曾以為這是最自私的一句話，而成長經歷告訴我，這是一句充滿大智慧的話。我知道對很多中國孩子來說，能尊重自己感受，不被太多「我應該怎麽做」綁架，是一件很不容易的事情....
但你要知道，只有把你自個兒先伺候好了，你才有精力和積極的態度去向這個世界傳遞你的善意；當別人需要幫助的時候，你才有精力和信心告訴他：「別怕，我在這裏。
自己狀態好了，扮演好我們的每一個社會角色（伴侶，父母，同事，員工）才會成為可能。
我們的精神健康狀態很大一部份就是簡單的取決於我們「開心還是不開心」，而只有兩個健康開心的人在一起才能創造出一段美好並且可持續的關系。
6.從小處開始練習
可能你平時一個爛好人做慣了，要你在生活的方方面面，面對親人，愛人，朋友做出這樣的改變實在壓力太大。
別急，我絕對不支持你「大躍進」。
建立邊界的過程中很可能因為沒有表達經驗，處理不好而得罪一些人，這樣的後果是很多人都不願意承受。因此呢，循序漸進地開始非常重要。
比如我們最好從一個小的，你不會覺得有造成很大損失的關系入手練習，再漸漸的把習得的技能和心態，用到更有挑戰的地方。
在改變的過程中，不要去挑戰你沒有辦法承受的極限。
好了，當你有了清晰的邊界意識和底線思維，就好比有了少林寺掃地僧的絕世內功，論它什麽pua男，pua女，pua老板，pua父母，有了這個穩定的內在系統，我們都可以從容應對外界千變萬化。
我是@陳思逸，
紐約大學心理學碩士，
親密關系科普作者
公眾號：YouMe油米
