其他身體變化，不說。
每天 5 公裏，大概率瘦一圈！
然後整個人精氣神杠杠滴，幹啥都有勁。
你看下面這個女生每天跑步兩英裏，也就是 3.22 公裏。
一個月腰圍瘦了 5 厘米，大腿瘦了 4.5厘米，直接換了個人！
跑步瘦下來的例子減脂不要太多，都是每天跑3公裏，跑一個月的成果。
還有男孩子也一樣。
事實上，跑步對於初級訓練的人，慢跑這種低強度有氧在早期還是不錯的。
而這件事的關鍵在於——
能持續、安全地跑步。
每天低效率咬著牙跑一個小時，效果指定不行，還容易出毛病，毀膝蓋。
那麽，想要持續，安全的跑步，肯定要從三方面來說「合理跑量」「規範動作」「精確恢復」。
1、先說跑量的問題
如果你是小白，我不太建議你每天去跑 5Km ，因為跑量的提升應該是循序漸進的。
也就是你每次跑量的設定，我非常不建議你在沒學會跑步技術之前，撒歡的跑。 5Km 10Km 的莽，這是很危險的。
第一階段：先嘗試連續跑 3 公裏，看看狀態。
第二階段：給自己制定跑量計劃，以周為單位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超過 5% 第三階段：逐漸提升到 5Km 甚至更多跑量。 這樣才是一個科學的跑步計劃設計。
2、再說跑步姿態的問題
先跟大家看一張圖，我不是在危言聳聽，跑步姿態隱患真的炒雞多。
怎麽辦？好好的跑，這是個運動，請你不要吊兒郎當的在街上晃。
這種小碎步跑法，特別容易粗小腿。
那到底如何糾正呢？
接下來，我會按照
「跑步姿態—怎麽邁腿—如何落腳」
的順序，幫大家建立最安全，最有利於未來訓練的跑步方式。
我們一個一個來說：
1.跑步姿態的基礎——彈性站姿
彈性站姿，是感知身體重心變化最好的姿勢。
建議大家脫下鞋，赤腳感受會更明顯。
首先，將身體重心集中在雙腳的大腳球上，就是腳掌前側肉最厚的地方
不明白「大腳球」的話，看下面這張解剖圖。
屈膝，膝關節在腳趾正上方。
身體微微前傾，眼睛平視前方。
需要註意的是，肩胛骨要收緊。
再來看下我的肩部特寫。
準備好彈性站姿後，可以略微改變下身體的重心，試試重心感知練習
重心感知
在腳底慢慢移動身體重心，從前到後，從左到右，然後像時鐘一樣繞圈，最後回到最初的重心位置前腳掌上來。
這個練習，可以增加腳部對身體重心位置的感知能力，讓身體覺察到重心的改變。
2. 不傷膝蓋的前提——正確落腳
在彈性站姿下，再來做落腳的練習，正確的下落，可以最大程度減少對膝蓋的沖擊，保護膝蓋。
原地跳躍 輕微聳肩助力跳起，雙腳離地後依舊要保持彈性站姿。
用前腳掌落地，後腳跟始終離開地面。 雙腳落地的時間要盡可能短。 膝蓋不要內扣！！！
合腳跳 依舊是在彈性站姿的準備狀態下，在身體騰空最高點，將腳後跟互碰。
落地時，依舊是前腳掌落地，雙腳落地時間也要盡可能短。
3.不粗小腿的跑法——學會邁腿
跑姿靜態練習
屈腿，讓腳處在臀部正下方 依舊將身體重心集中在支撐腳的跖骨球部
來回擺腿，註意不要靠肌肉力量，而是靠身體的平衡能力，穩定重心，不要讓自己左右晃動。
保持 20 秒左右，換腿重復動作。
跑姿動態練習
面對墻，離墻 1 米遠站立，身體依舊是彈性站姿。
前傾身體，讓身體保持彈性站姿的狀態落下，此時踝關節應該是放松的。
在身體接近墻面時，雙手推墻，臀部保持穩定，且與上半身一同停止運動。
多試幾次，直到熟練為止。
為了更加方便大家練習，我把這 5個動作做成了一套完整的
訓練計劃表。
最後，一定要有跑後拉伸的環節，這個部份肥腸重要。
這裏我會安利給你們一套非常厲害的松解辦法。
只需要跑後找個音樂聽聽，然後給自己做個 Spa 松解。
這套松解，我會做成一個 Flow 形式。
動作一：俯身摸腳
首先自然站姿，吸氣肚子鼓起，想象頭被拔高。 以「頸椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐節彎曲放松。
然後俯身摸 jio 前面，吸氣吸到後背。
準備下個動作。
動作二：大象走路
還是用「俯身摸腳」的技巧，慢慢手碰地。 保持腰背緊張向前爬行。
然後讓兩條後腿（？？？）向前移動。 腳後跟著地，感覺大腿後側、小腿特別有拉伸感。
保持骨盆中立位，交替向前移動膝蓋。
來回 20 次，你會感覺整個人都痛快了。
沒完！我們還有大腿和踝關節。
動作三：蹲著拜佛
從大象爬行慢慢回復，大腿分開蹲下。
用手肘頂著膝蓋內側，可勁頂，頂到大腿有拉伸感位置。
保持身體張力，小振幅的左右晃動。
晃個 20 次就完全 ok 啦！
最後總結一下，「合理跑量」「規範動作」「精確恢復」才是持續安全跑步的關鍵。
堅持運動，帶給身體的變化，也不僅僅是外形。
你會有一種從內而外的自信，幹啥事都有勁。
別說了，趕快跑起來吧！
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，給我點贊。
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