當說起運動來減肥時，大家都會想到有氧運動。但是如果我告訴你力量訓練可能還更好呢？讓我們先看看最近的一項研究，再來分析力量訓練和有氧運動對減脂的影響。
研究人員希望在一個為期六年的男性和女性大群體中，觀察力量訓練加或者不加有氧運動對肥胖風險的影響。
受試者為11938名健康的成年人，年齡為18-89歲，體重指數（BMI）>30kg/m²的受試者不包含在內。該研究的獨特之一在於，研究人員還觀察了腰圍和體脂率，而不僅僅是BMI。正如他們說道：
體重指數（BMI）>30kg/m²是最常用來定義肥胖的方法，但是BMI有很明顯的缺陷，那就是無法告訴我們身體成分和脂肪的分布。透過觀察其他的肥胖指標，比如腰圍或者體脂率，可能會有更大的臨床啟示，並且幫助我們更好地理解力量訓練和肥胖的關系。研究人員透過每周有氧運動的量將受試者分成4個類別，然後有氧運動的頻率和時間被換算成MET-分/周：
同樣，受試者還會被問到力量訓練的頻率和時間，並且被分成下面幾個類別：
為了滿足力量訓練的需求，受試者每周至少要做兩次力量訓練。
研究結果
先說比較明顯的結果：有氧和力量結合起來的受試者肥胖率最低，什麽運動都不做的受試者肥胖率最高。
不過有趣的是，只做力量訓練的人比只做有氧運動的人肥胖率要低（見下圖）。
而且，力量訓練可將肥胖風險（由BMI、腰圍或者體脂百分比定義）降低20%-30%。更有意思的是，哪怕是每周只做1-2小時的力量訓練也能降低肥胖風險，這甚至於你做不做有氧都無關。
還記得我上面提到的該研究的獨特之處嗎？也就是研究人員還觀察了腰圍和體脂百分比。
如果你看看上面的圖，你會註意到BMI顯示肥胖風險的降低程度最低，這是因為BMI沒有考慮到瘦體重。如果研究人員只測量BMI，那麽他們就會得出力量訓練和有氧運動沒有區別的結論。
但是如果你仔細看看力量訓練的腰圍和體脂百分比數據，你會看到危險比有更大風險的下降。此外，研究人員發現， 當以BMI還定義肥胖時，大量的力量訓練並不與降低肥胖風險相關。然而當以腰圍和體脂百分比定義肥胖時，大量的力量訓練就會降低肥胖風險顯著相關 。
實際套用
該研究發現，只做力量訓練的人，哪怕每周只有1-2小時，肥胖的風險都比只做有氧運動的人要低。
當然，有氧和力量結合能更進一步降低肥胖風險。但是該研究也表明了，如果你只能選擇其中之一，那麽力量訓練會更好。
很多人可能會想：難道不是有氧運動燃燒的熱量要多一點嗎？這話確實沒錯，但是減肥並不是看你在運動中燃燒的熱量。
首先， 力量訓練能夠保持住你的肌肉，從而保持住你的代謝率。 雖然減肥與代謝率關系不大，但是更多的肌肉能提高你的運動能力，從而間接提高運動中燃燒的熱量。
其次， 力量訓練還能影響能量消耗中另外一個非常重要的部份，那就是非運動消耗（NEAT）。 正如2018年的一項研究提到：有氧運動會導致NEAT的下降，可能是因為有氧運動帶來的疲勞。然而，力量訓練會隨著肌肉量和力量的改善來提高NEAT和每天的總能量消耗。
第三， 力量訓練的還有一個好處就是能夠改善營養物質的分配 ，也就是你的身體用食物來幹什麽。當你運動時，你會消耗糖原儲備。當你吃東西時，你的身體會首先將卡路裏分配到肌肉去恢復糖原儲備，剩下的卡路裏要麽儲存為脂肪，要麽燃燒供能。
所有類別的訓練都能消耗糖原。但與有氧運動不同的是，力量訓練能提高肌肉量，從而提高肌肉儲存糖原的能力。
說這麽多並不表示你不應該做有氧。而是當你只有一個選擇時，力量訓練會是更好。
