為什麽漢堡包是垃圾食品？

麪包是好的，生菜是好的，牛肉/雞肉是好的，為什麽組合在一起的漢堡包就不是呢？為什麽明明有葷又有素，漢堡還是被稱之為「垃圾食品」呢？本篇文章將從以下四個方面進行回答。

1. 「垃圾食品」為何被稱之為「垃圾」？
2. 漢堡的營養成分拆解與推薦量對比
3. 如何「優雅地」吃一枚漢堡？
4. 加碼篇：傳統「垃圾食品」的健康吃法——即食麵與麻辣燙大改造

『「垃圾食品」為何被稱之為「垃圾」？』

上圖完美概括了題主的問題，明明漢堡中的各部份拆分開就是大家認為的健康西餐，為什麽合在一起組成的漢堡就成了「垃圾食品」了呢？

首先，我們要先明白什麽是垃圾食品？

西式快餐、油炸、燒烤以及麻辣燙等具有 高熱量、高油、高糖、高鹽和高溫烹調 等特點的食物通常都會被歸結為垃圾食品，但其實並不存在一個特定的標準來衡量垃圾食品。從營養學的角度來說也不存在絕對意義的垃圾食品，只是因為搭配和食用量不當，才會對健康產生一些負面影響。這就像大家都知道飲食中鹽過多是不健康的，但如果完全不吃鹽造成機體缺鈉也會產生許多不良影響；再比如蛋白質是身體重要的營養物質，但過量食用蛋白質卻會加重腎臟的負擔；而上面所述的高熱量食物對營養充足甚至營養過剩的人群來說是垃圾食品，但對於貧困地區營養缺乏的人群來說可就是另一回事了。

因此，可以說不存在垃圾食品，只存在垃圾搭配和垃圾吃法，而 平衡膳食 就是讓大家攝入均衡營養，不缺乏不過量其實就是好的。所以從這個角度來說，垃圾食品其實可以歸結為營養不均衡的飲食，而營養有多不均衡就有多垃圾。

所以漢堡之所以被稱為「垃圾」，並不是因為食物的種類不足，而是食物質素不高、且各種營養成分數量搭配不合理。接下來我們就透過漢堡的營養數據對比來給大家進行闡述。

『漢堡的營養成分拆解與推薦量對比』

我們拿市面上最為普遍的快餐漢堡來舉例，一個完整的漢堡重量約為200克，組成包括： 麪包胚、生菜、番茄、沙拉醬和炸雞餅 ，根據 薄荷營養師APP 提供的每個漢堡的營養成分數據如下：

我們以 輕體力勞動成年男性的營養素參考攝入量作為對照 ，來評價上面漢堡的營養成分。正常情況下，早中餐的能量占比可按約30%、40%和30%來進行分配，但為了方便計算和理解，我將一日營養素的推薦攝入量平均分配到三餐中，直接上數據：

上圖出自【中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）】 中國營養學會編著

把圖中推薦攝入量的數據與漢堡的營養素做對比：

可以看出，單獨將漢堡作為一餐，能量和碳水化合物含量偏低，蛋白質和脂肪的含量適宜，但 鈉含量超標 。而長期過量鈉攝入與增加高血壓、心血管疾病和腫瘤發生的風險密切相關。此外，漢堡中肉餅的加工方式多為煎烤和油炸，也並不是健康的食物烹飪方式。

值得一提的是，營養學不僅應該關註營養素的種類和數量是否充足，同時也要關註營養素來源的質素。例如，一個人是從全谷物和雜豆類中獲取碳水化合物，另一個人是從糖果、飲料和各種甜食中獲取，保證二者攝入的碳水數量相同，其對健康的影響是有很大差異的，相信大家即使不了解其中的營養原理，也能夠準確判斷出哪個人的飲食更為營養和健康。在漢堡中，碳水化合物不僅不足，而且幾乎均為 精制碳水 ，會引起更劇烈的餐後血糖應答。也就是說，與全谷物相比，漢堡中的精制碳水不利於延長餐後飽腹感，也不利於對二型糖尿病發生風險的控制。同時，水溶性維生素和膳食纖維幾乎均由生菜提供，但生菜量又很少。

因此，若從營養角度評價漢堡，可以總結如下： 漢堡的碳水化合物含量較低且為精制碳水，新鮮蔬菜含量少、鈉含量超標，總能量偏低，同時肉餅的烹飪方式不健康 。

當然，作為最為流行快餐之一，漢堡的快捷性毋庸置疑，當我們的確因為時間有限等因素不得不將漢堡作為一餐的時候（或者單純想吃），有沒有辦法把吃漢堡變得健康一些呢？當然是有的。

『如何「優雅地」吃一枚漢堡』

接下來幾個小tips，幫你「優雅」吃漢堡

合理利用客製化服務

大多數快餐店的漢堡其實是可以客製的，也就是說你可以跟服務員提出對漢堡的需求，只要在合理範圍內都是可以做到的。這時候我們可以請服務員幫忙 多加生菜 ，如果可以的話就順便減少沙拉醬的量（也可以拿到漢堡後，自己 抹去部份沙拉醬 ）

巧妙搭配其他小食

上面也有說，僅僅將漢堡作為一餐的能量偏低，因此可以在此基礎上搭配小食來補充能量空缺，當然啦，小食的選擇也有講究。首先，由於一餐的新鮮蔬菜攝入不足，因此可以將漢堡的經典搭配薯條&炸雞，更換成 蔬菜沙拉&玉米 ，蔬菜沙拉可以補充新鮮蔬菜的缺口，而玉米其實是一種常見且口感較好的全谷物，由於沒有經過精細化的加工（碾磨、粉碎等），因此仍然保留著幾乎全部的營養成分，可以一定程度彌補漢堡中精加工碳水中營養素的缺乏；此外，飲料可以換無糖可樂/無糖雪碧，不僅可以一定程度緩解餐後血糖反應，還能控制能量的過量攝入。

加餐不能少

當一日中有一餐是漢堡時，其他兩餐就要盡量 減少鹽的攝入 ，同時也要記得 補充水果和奶制品 。不過要留意，不能用水果制品（果汁、果幹等）來替代鮮果；選擇奶制品時也要優先選擇沒有額外添加脂肪和糖的奶制品，比如選擇鮮牛奶和酸奶，而非含糖乳制品、牛奶冰淇淋等。

『加碼篇：傳統「垃圾食品」的健康吃法——即食麵與麻辣燙大改造』

即食麵

1. 不用刻意選擇油炸還是非油炸的面餅，二者在哪個更健康上面差別並不大，重點還是放在調料包的使用和其他配菜上。
2. 調料包能減量就減量，盡量控制在半包以內。
3. 加雞蛋加雞蛋加雞蛋，重要的事情說三遍，煮即食麵要保證一人一個雞蛋，不建議煎蛋，主要因為油煎的方式帶入了額外的油脂攝入量，其他吃法區別不大，直接打一個雞蛋放到鍋裏多方便。
4. 蔬菜一定要足量，可以將水煮過蔬菜放到盛出來的即食麵上，也可以在面快煮好時放一把蔬菜進去斷生後與面一起出鍋。
5. 熱氣騰騰的即食麵一定要配冰飲才下飯，無糖飲料和冰牛奶，都可以是不錯的選擇。
6. 當然啦，飯後半小時的加餐，還可以選擇補充一些新鮮水果。

麻辣燙

一句話：少麻少辣少調料，多菜少肉加個蛋。

結語：垃圾食品不是不能吃，只是平日要註意控制量，同時盡可能選擇更為健康的吃法即可。畢竟，誰不愛碳水炸彈和肥宅快樂水呢？你以為營養師自己就能一直堅持健康飲食麽？當然不是~火鍋奶茶可是我的生命之光啊！